【極簡健身3】0器械打造肱二頭肌的兩個必備動作——用好碎片時間！

利用自身重量可以鍛煉到手臂肱二頭肌么？

我相信其實很多人之前可能都沒想過這個問題。大家都覺得鍛煉二頭肌必須用器械，至少也是外來的阻力。然而我之前說了，只要我們了解肌肉的結構，並且多動腦思考，我們自己也能夠創造出很多動作。今天我給大家帶來的是自重鍛煉二頭肌的兩個必備動作，在辦公室、路上利用碎片時間就能夠練到二頭肌，非常方便。

首先，肱二頭肌收縮時會產生肘關節彎曲（前臂向前抬起來），前臂旋後（掌心朝上），還有肩關節的彎曲（整個手臂向前抬起來）。因此，基本上大家了解到的很多二頭訓練動作都是彎舉，各種類型的彎舉，所以，只要我們在二頭收縮的方向創造阻力即可。

動作一：手臂下壓彎舉（圖為鍛煉右手）

起始位置，右手肘部微微彎曲，左手置於右手上，用力施加適當壓力，右手對抗阻力向上模擬彎舉的動作。

吐氣向上，在頂峰收縮肱二頭肌，緩慢下放，全程左手保持施加壓力。

動作二：腿彎舉

起始位置：和動作一類似，我用的是對側腿，當然你也可以用同側腿。注意保持身體穩定，採用單腿支撐做還能夠同時鍛煉到身體平衡能力，實在不行也可以藉助椅子、門窗或者牆壁。

不輔助。注意彎舉時腿保持放鬆，如果太輕鬆也可以適當用腿施加壓力。

當然，如果難度太大也可以採用雙手彎舉。

總之，原則還是跟之前一樣，如果為了增肌為目的，那麼施加合適阻力做8-12次力竭就可以了；如果為了塑形減脂，次數增加到12-20次力竭。依然是每個動作3-4組。

相信我，這個動作絕對不像你想像的那麼簡單，而且幾乎適用於任何人，即便是健身高手，由於另一手的力量也大，照樣能夠收穫很好的泵感。記住，肌肉生長取決於它所受到的阻力和刺激是否足夠（當然還有更主要的飲食），而不取決於你是否去了健身房或者你用了什麼Fancy的器材。

看完這篇文章不如馬上試試這個動作吧，拋開借口你就已經超過了80%的人！如果覺得有幫助不要忘了點贊和分享哦~

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本期講解視頻鏈接：【極簡健身4】無器械鍛煉肱二頭肌的兩個絕佳動作！

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