既然做新年計劃，不如做個能完成的！
諸位，新年好。
元旦，絕對是個神奇的日子。即使再悲觀的人，在今天也會生髮出對未來的憧憬。
而這種憧憬的寄託，就是新年計劃。相信現在有不少讀者，現在就正襟危坐在書桌前，手握一隻Lamy鋼筆或者三菱水筆。
面對MOLESKINE筆記本或國譽手賬，正準備寫下第一行字。
「一，減肥XX斤……」
然而，我現在要說點大家不愛聽的。迎著新一年的陽光，大家摸著自己的胸（肌）良心的說說，去年的新年計劃完成了嗎？
不管你有沒有完成，反正，我沒有完成……
不僅是我，這世界上大多數人的新年計劃，就是被拋棄的。2007年，著名心理學家理查德·懷斯曼（就是《怪咖心理學》的 那位作者）進行了一項小調查3,000人，研究發現，制定新年計劃的人群中，88%的人都失敗了，而且52%的人，一開始覺得自己是信心滿滿①……
現在看起來，是不是有點泄氣？不過，其中，也有好消息。在新年計劃中，如果進行了比較詳細的目標設定，男性達到目標的幾率會提高22%。而女性如果公開自己的目標，且得到朋友的支持的話，成功率能提高10%。
此外，還有一個很經典的關於計劃制定與減肥的實驗。研究招募了一群胖子，平均都超過標準體重50%。科學家告知他們要開始減肥，但其中一些人，只告知他們要儘可能少吃。另一部分人，則幫助他們制定了很詳細的節食計劃。
四周後，制定了「詳細計劃」的人，減少的體重是「盡量少吃」者的兩倍②！
可見，雖然決心很重要，毅力很重要，但是實現把新年的計劃，制定的詳細、可執行，對後面計劃的完成，也非常重要啊~！
那麼，怎樣才算是一個比較好的詳細年度健身計劃呢？且容我慢慢道來……
（本文更多側重一年的健身計劃~詳細的單次訓練計劃制定，可以參考我跟知乎合作的《一平米健身》，第二章全篇會詳細分解健身計劃的制定~《一平米健身》，多謝支持！）
1/確定自己的目標
說到制定計劃，最重要的就是確定給自己的目標。如果第一步錯誤，那麼結果就南轅北轍。
如果你的目標是自己能更「瘦」。那麼你最好想清楚，你需要自己的瘦，是體重減輕的「瘦」，還是讓自己看起來更瘦。而要看起來瘦，到幾斤才夠呢？（要想看著瘦，要減幾斤肉。③）
又例如，如果你是想要增肌，那麼你的目標是增強肌肉力量？提升肌肉維度？還是增加爆發力？（相關閱讀→承認不完美，你才有資格健身！）
這些是相輔相成，又有些相互衝突的。只有你確定好自己的主要目標，才能取得更好的結果。
2/制定可執行的階段目標
確定總目標還不夠，而且還要確定合理可量化的階段執行數據。
就以減重為例。階段性的減肥目標，不用設的太高，就能讓你的身體有明顯的改善，也更有利於激勵你後續進行持續的減重行為。
科學家發現，一次減5%的體重，是一個很合適的階段目標④。
對於很多減重者，你的終極目標可能是減掉15％的體重，但是在設定減重目標是，每一階段減5%，更容易減重成功，也更能激勵你進行下一輪的健身。
換到你自己身上，假設你身高160，當前體重是120斤，根據最有吸引力的目標體重98斤，你應該減掉22斤……
但是上來就嚷嚷著我要減22斤，顯然有些難……
那麼你可以考慮先將階段性目標設為6斤（120*5%）,比較可行而且對身體也能有很大的改善，再實現6斤的目標後，再循序漸進，顯然是更好的方式。
3/新「年」計劃，就以年為單位規劃
一年有四季，冬穿棉衣夏穿涼褂，大家都知道要跟著四季變化，來穿多穿少調整自己的著裝打扮。
健身，其實也是一樣的道理。一般來說，大多數人健身運動，除了為身體健康，更多是為身材有型，穿衣好看。
這穿衣就又回到四季變化，所以健身安排也如穿衣，也有規律可循，根據四季變化，應時應景的做出最合理的調整才最佳。
人的精力和時間是有限的，所以從長久看，一段時間專註做好一件事最有效（相關閱讀→開源又節流，為何卻存不多錢？）
當然我們也說了，健身運動，如果你長期採用一種方式，身體適應後，訓練效果就會減弱，遇到所謂的「平台期」。
所以也要根據自身情況，及時調整訓練安排，給身體以新刺激和新動力。（相關閱讀→平台期！我的體重怎麼不降了？）
按照一年的穿衣實際情況，激素水平等（以及你的食慾……貼秋膘和冬天你總想進補啥的吧……），我們給出了一些建議~
11月－2月：n天冷衣厚，也容易吃多，正是一年增肌好時間，目標在於提高基礎代謝，增加瘦體重和肌肉力量！n3月－6月：n春暖花開時，為夏天做準備，減脂是重點，以力量循環和HIIT高效燃脂減脂為主。n7月－10月：n美好肉體大比拼，瘦到讓人一眼就能察覺，加入有氧訓練，減少體重是目標。n
參考文獻：
① Blame It on the Brain: The latest neuroscience research suggests spreading resolutions out over time is the best approach, Wall_Street_Journal, December 26, 2009
②The role of proximal intentions in self-regulation of refractory behavior，A Bandura，KM Simon
③D. E. Re, & N. O. Rule. (2015). Heavy matters: the relationship between just noticeable differences in perceptions of facial adiposity and facial attractiveness. Social Psychological & Personality Science.④Magkos, F., Fraterrigo, G., Yoshino, J., Luecking, C., Kirbach, K., Kelly, S. C., ... & Klein, S. (2016). Effects of Moderate and Subsequent Progressive Weight Loss on Metabolic Function and Adipose Tissue Biology in Humans with Obesity. Cell Metabolism.
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