紅糖，黑糖，糖蜜真的是補血神器嗎？

白砂糖的害處眾所周知，連喵三千我都知道甜罐頭不應該多吃。但是很多人因此改喝紅糖，黑糖還有冰糖，糖蜜。難道這些都比白砂糖好很多嗎，不都是糖么？喵？

是的，很多人對冰糖，紅糖，黃糖，黑糖，蜂蜜都有種莫名的好感，而對白糖有種排斥感。其實這是不科學的，本次食商就來解讀一下關於各種「糖」的問題。

通常是指蔗糖，來源於甘蔗為主。也有來源於甜菜(sugar beet)的糖，是一種二糖。也就是我們平時吃的白砂糖，它也是我們平時最常見的精製糖。

而冰糖這位聽上去有點小清新的名字其實也是白糖的一種，只是在製作過程中比普通白砂糖多了結晶這一步，於是形成了晶瑩剔透的小清新模樣，但是它的成分依舊是高達99%以上的精製糖。--所以冰糖在營養成分上與白糖並沒有任何不同，而只是白糖的文藝范兒形式。所以那些打著「冰糖雪梨」的甜品的選手試圖打壓「白砂糖雪梨」的行為著實是在逗你玩兒。

如今精製白糖也被營養界視為「令人上癮的甜蜜毒品」，同時在食品工業，由於成本和質地的原因，高果葡糖漿（High fructose corn syrup）往往取代蔗糖成為更加受歡迎的甜味劑，它的成分是果糖和葡萄糖（比例不一定）組成的。

而白糖和果糖的過度使用與人們養成嗜甜不良習慣有重要的關係，而嗜甜的飲食習慣被很多臨床實驗證明是有促成肥胖，痛風，脂肪肝，糖尿病，心血管疾病甚至癌症的禍根。

想想你在烤一個戚風蛋糕，又或者製作一個蛋撻的時候，是不是一碗又一碗的白砂糖佔了非常重要的角色？

是不是看到題目就一臉懵圈啦？因為這幾種名字其實說的都是同一種糖！（請叫我百變名俠）而它的本質都是--未經完全提純的糖。也就是說紅糖，黑糖，黃糖，棕糖都是粗製糖，而這些顏色的變化跟他們營養價值並沒有直接關係而是跟地域有關：因為紅糖是中國大陸地區最常見的叫法；而在台灣和日本，這類粗製糖都叫黑糖（什麼沖繩黑糖布丁奶茶，突然趕腳很高大上是不是？）

而在國外，棕糖(brown sugar/dark brown sugar)是通常的叫法。但是其實它們都是粗製糖(raw sugar),就是指在製作白糖的過程中，最後一步精鍊那步並沒有完成。於是有部分有顏色的糖蜜(molasses)就殘留在糖液里，而這部分糖蜜是深棕色甚至是黑色（焦糖色）的，所以這種粗製糖便由於含有糖蜜的量不同而呈現了從淺黃到深棕的顏色。所以我們可以理解為，顏色越深的粗製糖，就是含有糖蜜更多的糖。而紐西蘭一家公司，還直接推出了一款「糖蜜」的產品，被代購小夥伴們直接翻譯成「黑糖」，其實是不太恰當的。

（好了，為了避免被冤枉廣告的嫌疑，此處木有糖蜜產品的圖）

那麼糖蜜(molasses)究竟是神馬東西呢？而它又有什麼特殊營養呢？

它其實是白糖加工業的一種副產品，也就是精製糖過程中濾出來黑黑的那部分非常粘稠的液體。那麼我們來瞅瞅這種黑兮兮的糖蜜究竟有什麼營養吧：

乍一看糖蜜的營養數據，是不是覺得很驚人！它竟然含有這麼豐富的礦物質，比如鎂和鐵（補血一說由此而來）；而維生素B6也是灰常的豐富！簡直是神品。

但是小夥伴們此時請發動你的高」食商「，注意這是每100g糖蜜的數據！而我們平時吃的一大勺最多也就20g，所以在算營養素佔一天推薦比例的時候，是要乘以20%來計算的。而且大家都能注意到，在100g糖蜜里，有75克都是純純的糖！這其中大約是蔗糖：葡萄糖：果糖=2：1：1的組分。所以說其實小夥伴在美美地享受清晨的陽光和一勺滿滿的糖蜜的時候，絕大部分還是吃下了一大勺精製糖。可見你為了獲取糖蜜里那丁點礦物質的時候，是以吃掉大量精製糖為代價的，這難道是傳說中的糖衣炮彈？嗯？

而世界衛生組織推薦大家每天的攝入精製糖的量不超過每天能量的10%--（哎喲喂好難理解），那麼對於大多數成年男性每天攝入2000大卡熱量來算，就是不建議吃超過50g的精製糖啦，而且進一步優化的標準是可憐巴巴的25g精製糖（5%）！

所以對於那些小軟妹，小屁孩，體弱不運動小盆友還有上了年紀以及需要控制體重的人們，就更加要減少每天精製糖的攝入量。大約限制在每天20-30g的糖。所以說一勺糖蜜就幾乎佔光了這部分人群一天的精製糖攝入總量。

所以說清晨的陽光通常會掏空我們的靈魂，正如那一勺美美滴糖蜜就榨乾了一天的甜蜜。

更加殘酷的是：

糖尿病和糖前患者的話，就更加要嚴格控制這種簡單糖的攝入！因為這樣一勺下去是會導致血糖大幅波動的，所以一定要慎重食用所有的精製糖，無論其中有多少其他的營養物質，也絕對不建議一杯糖水下肚。

所以初夏在此用真心建議大家，不要為了糖蜜（以及紅糖和其他兄弟）里的那些礦物質和維生素（然後被某些文章洗腦號稱補血補氣）就每天濃濃一大杯糖蜜沖水，甚至是3勺直接下肚。因為這樣你雖然得到了部分營養素，但是它給你帶來的絕對是血糖快速飆升外加熱量超標立竿見影的副作用。

若是真的需要補血補鎂，紅肉，豬肝和綠色蔬菜才是正解，它們不僅含量最為豐富，而且還擁有很高的「營養密度」，只需要正常進食即可攝取足夠的鐵和鎂。而不是像糖蜜，紅糖這樣需要額外攝入一份「空熱量「。

初夏文末的嘮叨：

所以，紅糖（以及一系列花里胡哨的名字）以及糖蜜（molasses)其實都是大量簡單糖+少量維生素+少量礦物質。是不適合用來作為補充維生素礦物質的主要來源的食品。它絕非補品！

食商真言小建議：

那麼如何食用這種糖蜜或者是各類粗製糖呢？高食商的小夥伴們一定很快想到--用它們來代替白糖不就很好了嗎？

是的，無論糖蜜和紅糖等糖里含有多少礦物質和維生素，終究它們還是大量的簡單糖。都是必須控制攝入量，也不利於各類人的代謝。

所以僅僅把它們作為白糖的代替品才是明智的做法，比如你平時咖啡奶茶必須放糖，那就改放紅糖吧；又或者炒菜的時候需要加糖，改用紅糖也是不錯的，還能豐富口感。自製飲料如果非要放糖，改用液態的糖蜜效果可能比砂糖更加好，雖然糖蜜有種特殊的味道和顏色不一定合適所有飲料。

而歸根結底，能不放糖則不放糖還是我們「食商」推崇的真言！

有的小盆友對每天50/25g精製糖有疑問，說這些糖都包括哪些糖：

這包括絕大部分的簡單糖--蔗糖，葡萄糖，果糖等。但是不包括水果里存在的天然糖，也不包括牛奶里的乳糖。

而蜂蜜，糖蜜和濃縮果汁里天然的簡單糖是包括的在內的！

這部分的糖統稱自由糖（free sugar）基本可以理解為：添加簡單糖+蜂蜜/糖蜜里的糖。

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作者初夏之菡，本文原創始發於個人科普號「食商」Food-Q，任何轉載請與我聯繫謝謝。

澳洲新南威爾士大學食品安全碩士，悉尼大學食品與營養科研喵一枚。

奉行」科學滋養美「的真科普寫手。Science Nourishes Beauty

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