如何做好2017年跑步計劃

02-01

一年之計在於春，年初制定全面跑步計劃，省錢、高效、拎得清。

隨著深圳馬拉松閉幕，2016年的馬拉松大賽基本上都結束了，跑友多會在年底盤點一下本年收穫，跑的怎樣，多少場比賽，有沒有進步，有哪些意識層面上的提升，有哪些新歡舊愛走入生活……腿上的酸痛還沒有蛻去，身上的曬痕還很明晰，不妨趁著這身體發熱頭腦清醒的時刻，來盤點2016並規劃2017年的跑步計劃，實乃最佳的時間點。

我這一年跑了十九場馬拉松和越野（大鵬、廈門、海口、港馬、港百、東京、無錫、神農架、波士頓、布拉格、六盤水、瀋陽、北京、五嶽寨、上海、杭州、南昌、廣州），多數都是跟著工作走的，所以脈絡不算清晰，不過大可以按照一個可控的節奏來規劃你的2017年，請記住，跑一場馬拉松和跑很多場馬拉松的規劃是完全不同的，而漸漸從一場比賽規划過度到一年比賽規劃，有著特殊的意義，繼而可能會發現，如何安全且有趣有意義地持續跑下去。

準備階段：

做計劃首先要準備的是一個日曆，如果是效率手冊則更好。在上面標記你打算參加的比賽。以及，重要的相關節點。我傾向於使用紙質文件，這樣你更容易在「捧讀的場景」下認真對待「計劃」這件事兒。

規劃你的2017比賽策略：

1、規劃你的一到兩場「主賽」，比如達到某個成績，或者某個超長距離，作為今年的大目標。主賽意味全年跑步計劃的錨，一切都是圍繞這個大目標進行的。

2、根據以往經驗，規劃必跑的幾場比賽，串起「以跑步為時間規劃的時間線」。主賽可能還不足以支撐我們全年的跑步動力，就像大學考試期末考試之外，也需要很多期中考試和隨堂測驗一樣。

3、2017年打算一共跑幾場比賽？這個規劃主要涉及到財務預算和時間花費，是每個人都要面對的現實問題。

4、預留出可能臨時出現的好比賽的時間。

你的2017年主賽：

對於擁有不同跑步能力的跑友來說，制定一個「有難度又可達到的」目標尤為重要，既不會因為太難失去動力，也不會因為太簡單而失去熱情。賽事是最好的檢驗，如果跑了幾十場馬拉松，成績無提高、速度未曾改善，文化沒有更新，對跑步的理解原地踏步，只是簡單的數字累加，其實也比較無趣，也無法支撐走的更遠。

我有一個比較遠的目標，就是每年都靠成績參加波士頓馬拉松（波馬是我的真愛），這樣我2017就有兩場主賽，一場是波士頓，一場是為了達到BQ而進行的嚴肅賽。追求成績的比賽我會選上馬，多年來一向如此。

主賽的選擇因人而異，花樣也可很多：

比如你可以將提高PB半小時為年度目標；

以跑進330為年度目標；

以當一次4小時兔子為目標；

以帶一個朋友完成首次全馬為目標；

以完成首次百公里為目標；

以在核心媒體發表文章為目標；

以慈善捐款XX萬元為目標……

諸如此類

根據以往經驗必跑的比賽：

哪些比賽是一定要跑的，也因人而異，但至少在我看來，比賽的選擇不要簡單重複，一定有新的東西出現為好。可以每年跑新的比賽，不重複，或者重複的比賽也能跑出不同的目標。比如我必跑的是大鵬新年馬拉松。大鵬馬拉松我從首屆就參加，每年都不落下，能夠見證一場賽事從創始到持續是個非常有意思的事情。

每次參加大鵬我都會有不同的「目標」，這樣重複跑同一比賽也能收穫不同的成長。首屆大鵬馬我帶著相機拍照，第二屆我當330兔子，第三屆我背靠背跑挑戰速度，今年我會陪朋友跑。每年的新鮮目標也會增加參賽的樂趣，有變化就有樂趣。

有些比賽舉辦了多年，適合新人做參考。有些比賽首屆是無法評估到底好還是不好，有兩個方面可以側面參考：1、賽事組委會是哪家，舉辦過的賽事口碑是否好？2、舉辦比賽的地區在哪裡，既往本城市賽事氣氛如何？如果是新地區新比賽也是新的組委會，則適合那些高風險偏好的人來參加——要麼特別好，要麼糟糕出新高度。

我甚至有這樣的想法：只有辦過三屆以上的比賽才能算是成熟比賽，且要看累積的口碑。而換了主辦方還應該重新計數。至於細節大家可以自己體會。

2017年一共打算參加幾場比賽：

參加比賽最大的成本在於時間和金錢。該請假的提早安排，出國比賽該準備簽證提早，機票酒店提前訂，所有的事情如果有了固定日期，就很容易做到資源最節儉。

我的經驗，平均下來，一場國內比賽的花銷在2000元左右，一場國外20000元左右，做好規劃才能充分發揮自己的時間價值。是的，這個年代，最昂貴的是時間。

跑多少比賽也要看每場比賽的收穫在哪裡，畢竟跑步只是生活的輔助線，千萬不要因為跑步個數而放棄了工作生活本身。我雖然每年都要跑十七八場比賽，但每一場都有收穫，有變化的進步才有成長，參賽一樣。

給臨時的比賽計劃做彈性預留

有的比賽是首屆，年初不知道具體時間，或者你臨時約了朋友去參加某場，或者出差某地恰巧可以跑一場，也或者連續幾個比賽方便在某個城市同時進行……

做有彈性的時間規劃，有助於我們更好地利用時間，但是有一點一定要重視，就是你「追求成績」的比賽，一定要避免賽前過度疲勞，畢竟，主賽最重要。

專業選手每年限制參加兩次比賽，實際上因為每年能夠完美調整到自己的最佳狀態也就兩三次。不出成績的話，跑多少場都沒問題。關於這點，也有很多網路上的誤傳，什麼一年最多參加兩次馬拉松，否則傷身體。——兩次比賽指的是那些出成績的賽事，要用大量時間來調整運動員的狀態。我們跑有的馬拉松，強度要低得多，按我們的強度，專業運動員天天跑都沒有問題。

跑一場比賽和有計劃地跑一年的比賽，對跑友來說將是一個巨大的進步，規劃一年的比賽和規劃一輩子跑步生活方式又是一個巨大的進步。這些階段性計劃都有很大的彈性，或許在某一階段點，跑者會出現類似於「頓悟」出現，比如一下子就轉到越野賽和鐵人三項，或者開始舉辦比賽和投身公益……

不管怎麼樣，一日之計在於晨，一年之計在於春，馬上2016年就要過去，作為跑者，樹立好2017年自己的目標和計劃，是「科學跑步，有計劃地成長」的第一步。

孫子兵法雲:「夫未戰而廟算勝者，得算多也；未戰而廟算不勝者，得算少也。多算勝，少算不勝，而況於無算乎!」意思是，在未戰之前，經過周密的分析、比較、謀劃，如果我方佔據的有利條件多，贏的概率面就大；如果沒開打，條件分析就處於劣勢，贏的概率面就少。多做推演分析能增加贏得概率，不仔細考慮可能會輸，何況根本沒思考環境走一步看一步呢。

學習是個持續的過程，有人頓悟，也有人遵循某些規律性的東西。至少，對於多數凡人，做好計劃的進步（最典型的就是小學、初中、高中、大學的漸進式學習），是成長的通用路徑。對跑步而言，就是通過一個個「有提升及變化」的比賽來不斷挖掘跑步帶來的更多體驗，穩步成長。

黑跑黑話

「多算勝，少算不勝，而況於無算乎，跑步亦然。」

關於跑步進步是有步驟可循的，在一場戰鬥取捨的過程中，也會因為目標是否長久遠大而變得不同。