有哪些熱量低，吃下去卻很有飽腹感的食物？

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最近減肥，每天下午五點吃晚飯，晚上八點夜跑，跑完後感覺很餓，但是怕吃了東西就白跑了

謝邀~

食物gi表和食物熱量表 ~

自己查去~

謝邀，粗糧類的，富含纖維素的食物，蔬菜類的，優質蛋白(像雞蛋清，瘦牛肉，魚肉類等)也有很好的飽腹感。但都不宜過量，纖維素每天的推介量是20克每天。

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蛋白質，如雞蛋，或者喝一杯蛋白粉，這是最好的了。

轉自范志紅

我說一下蔬菜，可以選擇耐餓蔬菜

主食蔬菜

　　主食蔬菜：藕、荸薺、菱角、慈姑、各種薯類（土豆、甘薯、山藥、芋頭）。它們都含有澱粉，能夠部分替代米面類主食。但是和白米飯白饅頭相比，它們的纖維更高，維生素含量更高，血糖反應更低，飽腹感更強，吃同樣的熱量時，更不容易讓人飢餓。所以，要讓它們在每天的主食中佔有一定的份額。

耐餓蔬菜

　　耐餓蔬菜：菌類（各種蘑菇、香菇、木耳等）、藻類（海帶、裙帶菜、紫菜、鹿角藻等），各色菜花、豆角、還有各種深綠色的葉菜（菠菜、莧菜、芥藍、空心菜、木耳菜、芥菜、油菜、小白菜等等），都是纖維高、熱量低而且特別能填充胃袋的蔬菜。它們雖然幾乎不含澱粉，卻能讓人感覺飽，而且這種飽能持續很久。所以，每餐都要吃這類蔬菜，而且最好能在吃米面主食之前就吃這些蔬菜，以便延緩餐後血糖的上升速度。

低能量填充蔬菜

　　低能量填充蔬菜：番茄、黃瓜、冬瓜、西葫蘆、白菜、蘿蔔、萵筍、圓白菜、球生菜等。這類蔬菜多數營養素含量偏低，纖維含量也比較低（纖維和菜筋並不是一個概念哦，菜花蘑菇沒有筋但是比白菜纖維高），但是它們水分大熱量低，吃的時候幾乎無需限量。只要吃的足夠多，用餐時也能起到一定的增加飽感作用，至少在心理上讓人們感覺好像吃了很多一樣。它們還能增加水分和鉀，對高血壓、痛風患者十分有利。

飲料類全脂牛奶豆漿

主食雜糧粥玉米碴

蛋白類肥瘦的肉雞蛋

水果蘋果桃子李子

蔬菜西蘭花胡蘿蔔

最飽腹的食物長什麼樣？

　　1.蛋白質含量高的食物

　　有研究表明，脂肪含量高的食物反倒不如豆類、海鮮水產類、奶蛋類、瘦肉等這些蛋白質含量高的食物飽腹感強。

2.水分含量高的食物

　　我們常常說喝水也能喝飽了，但喝水不能解饞呀，所以蔬果之類水分含量高的食物才是正選。

　　3.纖維素含量高的食物

　　纖維素比重小、體積大，吃下去後明顯填充胃腔，並且需要較長時間來消化，不僅易產生飽腹感且維持時間還挺長，所以像雜糧、菌類、堅果類、豆類這些食物很能扛。

　4.不飽和脂肪酸含量高的食物

　　這種脂肪酸有助於維持持續的飽腹感，有研究表明，愛吃魚的人比愛吃牛肉的人更容易飽且更不容易餓，除了魚類，豆類、穀物和堅果中的不飽和脂肪酸含量都較高。

　　5.含某些特殊成分的食物

　　如果你吃過薯類，就能切身感覺那種長時間的飽腹感，這是因為在紅薯中含有一種叫做抗性澱粉的成分，所以我們會覺得它不好消化但真的很飽。含有這類特殊成分的食物還有燕麥，因為它含有一種名為β-葡聚糖的填充纖維化合物，它的作用原理和纖維素不同，因為它能促進身體分泌膽囊收縮素，而這種激素能讓我們感覺不到飢餓。

　6.固態食物

　　比如同樣是100卡路里熱量，固態的食物就比液態食物更能帶給你飽腹感，因為液態食物能更快地被消化掉。

　　7.粗糙、顆粒大、有硬度的食物

　　科學家曾用含有同樣能量的不同麵包糕點做了一項研究，加工粗糙、嚼起來有硬度的麵包更容易讓人覺得飽且維持時間更長。而口感柔軟、細膩的麵包則不容易讓人覺得飽，而且即便飽了，維持的時間也較短。這不僅與纖維素等成分有關，與食物體積以及咀嚼次數都有關。

　　我們經常看到吃飯慢的人食量一般都比較小，這是因為給了大腦充足的反應時間。而若吃得太快，就會在大腦還來不及發出信號時吃下過多的食物。

這些食物飽腹功能差，少碰為妙！

　　1.薯條

　　薯條屬於那種小體積高密度的能量食物，看似只有那麼點分量，但能讓你在不知不覺間攝入過多卡路里，而且還絲毫不覺得飽。

　　2.牛角麵包

　　一項關於飽腹感的研究證明，牛角麵包是一種最不飽腹的食物，和同卡路里同量的白麵包比起來，吃牛角麵包的人獲得的飽腹感只有吃白麵包的人的一半。

3.糖

　　儘管大部分的糖卡路里含量都不高，但是經常吃糖的人血糖值會上升得很快，而且糖本身也沒什麼營養，屬於空熱量食物。

4.餅乾

　　大部分餅乾的脂肪含量也許不高，但糖分的含量太高，它會讓你對那些高熱量高脂肪的零食更加欲罷不能。

　5.甜飲料

　　也許你已經意識到了，液體是怎麼喝都喝不飽的。另外，根據一項研究顯示，加甜味劑的飲料會讓你比平時吃得更多。

嘗試纖維含量高一些的，最推薦麥片，早餐用牛奶煮一些穀物麥片，午晚餐煮米飯的時候少放一些米，水燒開之後再加一些麥片進去，真的是好吃非常有助於健康又很有飽腹感。

蘋果吃了也會很飽～我現在還撐著～

根莖類蔬菜，玉米。