舉鐵不止是年輕人的事兒

02-01

我家住在運河邊。秋天是最好的季節，蚊子和藍藻都準備過冬去了，小風吹著還不是很冷。

每次能在秋天回家的時候，我都會陪爸媽飯後動換一下。有些時候回家吃大了，他們散步，我跑步。從家門出發，沿著河濱步行道走到某個橋堍公園再回家的折返距離是3公里。當然也可以隨意選擇一個順眼的折返點來調整距離，看心情。一路散步也能見到一些老夫妻慢慢踱步，橋堍公園裡的健身器材那裡有老伯在各種拉筋。可是年輕人甚少，可看各種平台上紅紅火火的健身帖，大概年輕人都去了健身房舉鐵，或者還沒到運動打卡的時間點。

老年人在河濱公園散著步，年輕人在健身房裡舉著鐵。這場景其實需要融合一下，肌肉力量訓練，對老年人來說比年輕人更迫切緊要。2006年發表在The Journals of Gerontology, Series A (Biologicalnand Medical Sciences) 上面的一篇文章 Strength, But Not Muscle Mass, Is Associated With Mortality in the Health, Aging and Body Composition Study Cohort 指出，肌肉力量而非數量和死亡率負相關。什麼意思呢？隨著年齡增長，肌肉量的減少是非常正常的過程。雖然數量和力量關係甚密，但是肌肉力量卻更能預測死亡率。簡單來說，無力的容易早死。這篇文章被cite了700多次，說明結果還是比較有參加價值的。

肌肉力量，主要是骨骼肌的力量，是可以通過抗阻訓練（比如特定強度的舉鐵，不是練爆發力那種）維持和加強的，並且可以逆轉年齡增長造成的肌肉力量減弱過程：ResistanceExercise Reverses Aging in Human Skeletal Muscle 。

意思就是，對於健康長壽來說，肌肉力量比肌肉量更重要，而肌肉力量是可以通過抗組訓練維持甚至加強的。

一個簡單地測試肌肉力量的辦法：從椅子上不靠任何輔助站起來（可以雙手疊在胸前），再坐下，連續五次。前段時間我們中心結束了為期兩個月的給老人的身體鍛煉項目，一位90歲的老人，從來的時候需要拐杖和傭人陪同，到結業的時候可以做到從椅子上站起坐下五次。幫手錄影的研究助理都快眼眶泛淚了。

肌肉力量和壽命、認知能力、心情等等因素之間有共通的生理基礎，這可以詳述寫個review paper，這事兒對學者來說有意思，對我們的生活來說沒那麼重要。更重要的是針對老人的身體鍛煉，尤其是抗組訓練，怎麼做呢？

首先要確保TA的身體是可以承受抗組訓練的。怎樣準備這樣的身體呢？每周五天，每天有30分鐘或者以上中強度的有氧運動。比如快走、自行車、爬山、羽毛球、乒乓球、游泳等等，心率在最大心率的70%，粗略演算法是(220-年齡)x70%，本來心臟不好的請諮詢醫生。從來不運動的就從走路開始，走到手腳發熱，背後微微開始冒汗就好，不要背包負重，身體保持正直平衡。

等身體開始熱起來，就可以開始增加抗阻訓練了。喜歡水的，游完泳在水裡走路，高抬腿，那就是抗組訓練。愛打太極？那再好不過了，身體熱了可以每個步驟再慢一點，下盤扎穩了就是在練肌肉。你家孩子愛去健身房的（靠譜一點知道自己在練什麼的那種『去健身房』）？那讓他給你買條阻力帶（阻力帶是什麼可以看標題圖片）。在他指導下找到能做10下，第11下差不多抬不起來手手腳腳那個強度，就對了。有針對性地訓練，每個部位3組，練完記得拉伸。

抗阻訓練不用多做，每周2次對老人來說足夠了。千萬不能心急貪心，休息、休息、休息，肌肉力量的成長需要充足的休息。

不知道下次回家，是不是偶爾也能看見老人在河濱公園舉著鐵。