體重控制不佳？可能是你睡得太少！

「你每天睡多久？」

現代人的平均睡眠時間越來越少。美國居民平均睡眠時間從 1910 年的 9 小時減少至2003年的7小時。2002中國居民營養與健康狀況調查顯示：我國居民每天睡眠時間為8.3 個小時，大城市25-40歲人群的睡眠時間普遍更少。2013年3月21日世界睡眠日發布的中國首個睡眠指數報告顯示，超過一半（55.5%）的中國人認為工作壓力對睡眠影響很大，55.3%的中國人使用各種助眠手段，100個中國人中有14個超過凌晨12點還沒睡。

睡覺可不是閉眼又睜眼那麼簡單，我們的一生大約有三分之一的時間是在睡眠中度過的。它是一個複雜的生理過程，它對於身體精力恢復非常重要，也與健康狀況息息相關。有研究發現，睡眠時間不足會使糖尿病及冠心病的發病率增加。不良的生活習慣確實會增加慢性疾病風險。

「只是缺覺而已？

周末補回來不就行了？」

工作壓力大？暫時放縱一下？偶爾犧牲下睡眠時間？城市年輕人可能認為，周末賴床就能補回一周缺的覺，覺得因為缺少休息和睡眠相關的疾病離自己還很遙遠，在職場工作數年之後，是否覺得：壓力有點大？身材有些走樣？不再活力四射？

「我吃得也不多呀，有時還去健身房運動一把，可是腰圍怎麼還是下不來呢？」

那……你睡夠了嗎？

睡眠似乎和體重不太相關，其實恰恰相反！睡眠不足和肥胖密切相關：睡得越少，越容易胖。南京市疾控中心進行的睡眠時間與肥胖關係3年隨訪研究報告顯示：與7-8小時睡眠時間人群相比，睡眠時間少於5小時、6小時和7小時的人群肥胖的風險分別增加140%，100%和50%左右。來自香港中文大學體育運動科學系的研究數據顯示：睡眠時間小於6小時的男性肥胖風險顯著高於睡眠時間正常（7-8小時）的男性。更有意思的結果是，因睡眠時間少於6小時而增加肥胖風險的優勢比為2.57，而因身體活動水平低而增加肥胖風險的優勢比為1.91。雖然兩個數值不能直接做對比，但是這個結果提示我們：

在保持體重方面

睡眠時間與運動一樣重要！

• 小課堂

睡眠和體重控制為什麼會有這麼緊密的聯繫呢？我們可能需要由表及裡來聊一聊。

對於有運動習慣的人群來說，睡得少引發疲勞。這會導致第二天的運動計劃無法完成、即便勉強完成，運動表現和效果也會打折扣。此外，深度睡眠時我們的垂體會分泌生長激素，對進行力量訓練想增長肌肉維度的朋友至關重要- 盲目鍛煉而不充分休息，健身效果只能事倍功半。

2. 增加進食機會

睡眠時間短增加了進食的機會，宵夜擼串喝酒，能量攝入增加。缺乏睡眠的疲憊感還容易增加你的食慾。

睡眠幫助調節瘦素（Leptin）、脂聯素（Adiponectin）和內脂素(Visfatin)。這些激素都是人體重要的代謝激素，睡眠缺乏容易導致能量攝入調節激素水平失調。

長期睡眠不足還會引發胰島素抵抗，引發代謝綜合征。

• 放大招

那麼，從睡眠角度出發，怎樣才能更好地控制體重？

研究表明睡眠時間和BMI（身體質量指數）呈U型分布。睡眠不足和睡眠時間過長都會增加肥胖的可能性。一項美國睡眠研究中心開展的睡眠健康隨訪研究發現，每晚平均睡眠時間為7.7小時時BMI最低。

長時間使用電子設備與睡眠延遲(SOL)和睡眠不足呈正相關關係，使用時間越長，出現的睡眠延遲和睡眠不足的癥狀越嚴重。

如果晚上十一點半睡覺，那麼晚飯需要在九點之前吃完。在晚飯過後的時間裡，根據自己的需要可以加些小食。這樣胃腸道在入睡時就不會負擔過重，可以安安靜靜地進入休息模式。

研究顯示色氨酸的代謝產物5-羥色胺可以幫助睡眠。睡眠質量不佳的人群可以在晚餐時注意攝入富含色氨酸的食物，比如小米、牛奶、香菇、葵花子、海蟹、黑芝麻、黃豆、南瓜子、肉鬆、豆腐、雞蛋、魚等。

（文中配圖的icon素材來源於網路）

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