通過杠鈴和負重的變化來最大化深蹲收益

當你和很多體能教練交流時，他們總是會告訴你深蹲是訓練之王，而頸後深蹲又是最常見的深蹲類型，但是有必要去提醒你們的是隨著杠鈴位置的改變，負荷的改變，深蹲是可以提供完全不同的刺激的。

通過改變杠鈴位置和負荷來調整深蹲，你將使你的訓練更加多樣化，如果你的方式是正確的話，那麼你將可以加強啟動肌的募集並使穩定肌群發揮更大的作用使你可以更安全的增加負重。

杠鈴位置

在做深蹲時，保持髖關節與脊柱恰當的動作模式是很重要的，有許多不同的方法可以去調整杠鈴的位置，或者用其他類型的杠鈴，與常見的高杠位深蹲時不同的杠鈴位置包括：

前蹲：這種變式可以更好的保持脊柱豎直，下背部伸展。

高腳杯深蹲：使用壺鈴或啞鈴，可以增加下斜方肌與菱形肌的募集。

低杠位深蹲：可以降低膝關節的壓力，肩關節的壓力更小，可以募集更多的背部肌肉。

首先我們要介紹的是Buffalo Bar，這種杠鈴在中間加了小小的弧度，使肩關節在運動中的壓力變得更小了。而最近又出現了一種叫Kabuki Strength Duffalo Bar的杠鈴杠，這種杠鈴杠的弧度更大，並可以在兩端放置彈力帶。而The Yoak則給那些尋求通用性的人們提供了一個便攜且多功能的設備。

負重穩定性：彈力帶，鐵鏈與擺動

負重的類型以及穩定性是那些想要提高深蹲成績的人需要關注的另一個重點。

彈力帶與鐵鏈

在體能訓練中彈力帶的大量使用給深蹲訓練增加了動態的元素。將彈力帶連接在地面或者杠鈴架與杠鈴之間，將迫使你去發現在整個深蹲範圍內你運動模式的不同。調整雙腳與彈力帶的位置是非常重要的，我們不同使前側或後側的肌肉在動作過程中過分收縮。另一個使用彈力帶的好處是他提供了非線性的阻力變化， 即當你在站起來的同時，彈力帶的力量也在增加。

鐵鏈與彈力帶是類似的，當你站起來時，你的負重會變得越來越重，儘管鐵鏈沒有在地面上增加錨點，但是他可以一直保持垂直。

擺動深蹲變式

先前提到的彈力帶深蹲有一個固定的錨點，當他們在於擺動深蹲相比時，他們對深蹲動作的自我意識會較弱，因為擺動深蹲的負荷時完全自由的，這就要求我們在訓練時，在整個深蹲範圍內，我們都會增加穩定肌的募集來加強訓練表現。

重點:

一開始的負重盡量輕一點，大概50%的體重就足夠了，擺動提供的不穩定性在一開始會變得非常困難。

儘可能的移動的慢一點，如果壺鈴像兩個方向移動，則說明你做深蹲時是伴著旋轉的。

壺鈴深蹲

重點：

將壺鈴放置在身體兩側，將肩胛骨收緊

當你想把壺鈴向下接觸地面時，調整你背部，腘繩肌的額外負荷，這種負荷形式暗示你的動作在水平面與垂直面上的不一致。

注意壺鈴接觸地面時的位置，最好是用一面鏡子來跟蹤觀察前側與後側的動作。

最後，當你站起來注意壺鈴是否出現擺動。

我們對於深蹲動作的調整基於以下三點

增加髖關節伸肌的最佳募集

減少或消除下背部屈曲

消除肩關節的疼痛與不適