預防骨質疏鬆

基因決定你的身高和骨骼的強壯程度，健康的飲食和有效的鍛煉還是能維持骨骼健康的。

1. 規律且針對的運動

世界衛生組織(WHO)建議19-64歲的成年人應該至少有150分鐘/周，中等強度的有氧活動（比如快走，騎單車）。

在所有的鍛煉方式中，負重運動（Weight-bearing exercise）和阻抗性運動（resistance exercise ）對提高骨質密度和預防骨質疏鬆尤為重要。各種運動方式可以相互結合，其中肌肉訓練建議每周兩次或以上，以鍛煉主要的肌肉群，區域包括大腿，髖骨，背，腹部，胸腔，手臂，肩膀周。這是骨質疏鬆的預防手段，如果你已經患有骨質疏鬆，在運動前最好詢問一下醫生，酌情訓練，以免受傷。

• 負重運動是指要用到你的腳掌和腿部來承重的運動。比如跑步，跳高，跳舞，即使簡單的原地跳躍等都是對肌肉，韌帶，關節很好的運動。但是游泳，騎單車是有氧運動，但不是負重運動。60歲以上的人群適當做這些負重運動是對骨骼有保健作用的，可以選擇快走，乒乓球之類的運動。運動的時候記得穿上舒適的運動鞋，以保護膝蓋和腳掌。

• 阻抗性運動阻抗運動是鍛煉肌肉強度的，通過肌腱運動對骨頭施加壓力，以刺激骨重建，進而增加骨質密度，增強骨頭的硬度。阻抗性運動比如俯卧撐，舉啞鈴等。鈣質的補充與維他命D

2.鈣和維他命D一直是骨質疏鬆預防與治療的關鍵營養素。鈣質是維持骨骼的健康，維他命D在這裡的主要作用是幫助身體吸收鈣質，要補鈣，兩者缺一不可。

• 成年人身上約有1KG的鈣質。是骨骼和牙齒的主要構建成分，調節肌肉收縮（比如心臟跳動），保證血液正常凝結。小時候缺鈣可能會引起佝僂病（或叫軟骨症），成年人缺鈣易導致骨質疏鬆。 成年人建議鈣質攝取量為700mg/天。過多的改制攝入，指超過1500mg/天,會導致胃痛和腹瀉。

Dietary Reference Values(DRV』s)

DRV』s 是英國官方參考營養攝入量，中國叫營養素推薦每日攝入量(RDAs)，美國（RDA）。

• 鈣質含量高的食品如： 綠葉菜 ，乾果 ，豆腐，黃豆 ，乳製品（奶，芝士，酸奶）

一般情況下，一般人都可以通過適當的日晒來補充維他命D，尤其早上11點到下午3點期間。但是，在高緯度地區，像英國，一般十月到來年三月的日照是補充不到維生素D的。

少量的食物是富含維生素D的。建議每天攝取量為10mcg/天。維他命D是脂溶性維生素，所以常見於：

蛋黃

強化食品(Fortified foods)，比如在英國，大多數塗抹油脂（fat spread），比如黃油有添加，部分早餐麥片（在英國沒法律規定一定要添加V d）

保健品

部分國家發售的牛奶有添加維他命D,但是英國並無添加。

維他命D的建議攝取量

新生兒到一歲：8.5-10mcg

一歲以上，成人，孕婦，哺乳婦女：10mcg

最後要維持骨骼健康，當然是戒煙和不酗酒。