難消的小肚子，要靠這幾個動作拯救！

你一定也聽過這樣的困擾吧：「我的小肚子比較大」、「我腹肌已經有點形狀了但下腹還有一圈肉」、「下腹好難練」，所以有不少人都想要一些能夠單獨鍛煉下腹（小肚子）的方法。

那麼有沒有什麼動作能「單獨」刺激上腹或下腹？其實這個問題的說法本身就有點問題。

因為腹肌雖然是一塊塊看起來好像分割開，但腹肌跟所有其他的肌肉一樣，在收縮時是一整塊地進行，所以你不可能只收縮上腹而完全放鬆下腹，或者反過來。

正確的說法應該是：雖然沒有單獨訓練的方法，但的確有些動作能令某部分腹肌有較強的激活。從肌電水平測試的結果看，這些動作更能刺激下腹部，今天火辣君就為大家介紹這些對下腹最有效的動作，為消除小肚子事業貢獻一份力量！

1/ 自行車卷腹

怎麼做：

1. 身體平躺在墊子上，雙臂屈肘，放在耳側，不要抱頭

2. 先吸氣然後卷腹，用一側肘去碰另一側膝蓋，然後換邊

注意轉體時吸氣，肘部碰膝蓋的時候呼氣，保持節奏。要想練到下腹部，盡量做到膝蓋去碰肘關節，這樣才能保證運動幅度，讓下腹肌被調動起來。而且這個動作也很適合放在練完卷腹後做，能夠提高腹肌的協調性。

2/ 平板提腿轉體

怎麼做：

1. 先用平板的方式支撐身體，保持身體穩定不塌腰

2. 提膝向另一側伸出，感覺大腿根部帶動下腹部收縮

3. 恢復支撐，換另一條腿提膝向體側伸出，重複

做這個動作的時候，可以想像腿是腹肌的延伸，小腹在用大腿在划過身體的感覺，先動腹肌，再動大腿。

3/ 坐撐卷腹

怎麼做：

1. 坐在墊子上，提起雙腿，用手在身體後撐地保持平衡

2. 慢慢卷腹，也可以分三段進行收縮，讓下腹主動發力

3. 上身保持穩定，用腹肌帶動腿抬起

這個動作腹直肌受到最主要的刺激，沒有對脖子產生不必要的壓力，但是大家一定注意手在身體後保持支撐，免得腰部受壓。如果已經可以輕鬆做十幾個的，也可以用腳夾啞鈴進行負重，挑戰一下下腹的耐力。

4/ 反向卷腹提胯

怎麼做：

1. 平躺在墊子上，雙臂放在體側保持平衡

2. 雙腿併攏抬起，抬至最高時提胯，臀部離開地面

3. 放下時不要完全貼地，保持下腹部持續緊張

做這個動作的時候，如果感覺腰部不舒服，可以把兩個手墊在臀部下面，這樣腿放下時腰部不會過於緊張。

另外，還有一種變式，就是把雙腿交疊抬起，然後交換腿的上下，既能給下腹不同的刺激，還能使大腿前側得到鍛煉。

介紹了這些對下腹肌作用明顯的動作之外，火辣君還要給大家補充幾條腹肌要領，適合於所有腹肌鍛煉，掌握好的話一定會事半功倍：

• 不論是卷腹還是舉腿，動作一定要緩慢，尤其是「下落」過程，始終保持「對抗」，千萬不要藉助慣性起或落，否則會讓腰椎第二天很疼甚至受傷。

• 為了讓腹肌形狀更好看，腹肌也需要充分拉伸，每次練完後拉伸會讓腹肌線條更流暢。

• 腹肌和它背面的腰部肌肉（也就是下背）是一個硬幣的兩面，鍛煉腹肌的同時別忽略了下背，否則腹肌力量單方面發展會前後不平衡，容易拉傷腰部。

最後，火辣君提示大家，其實腹肌作為一個小肌群，還是較容易看到效果的（真正難發展的是那些大肌群），只不過腹部脂肪堆積可能會讓你的腹肌暫時不那麼明顯，保持好飲食和有氧運動，配合上面的動作，腹肌很快就能和你見面啦~