你可以承受多低的碳水--低碳飲食的考慮

How Low Can You Go--Considerations For Low-Carbohydrate Diets

你可以承受多低的碳水--低碳飲食的考慮

Debra Wein，MS，RDN，LDN，NSCA-CPT，and Esther Bustamante，RD，NSCA-CPT

傳統的飲食會包含很多的碳水化合物，這是因為葡萄糖是身體的首要能源，尤其是在高強度運動中，但是，最近的研究發現了其他飲食方案來挑戰該傳統思維。這篇文章就將聚焦傳統的建議與新穎的低碳飲食所帶來的不同，使教練員可以根據具體的目標來選擇適合的方案。

給大眾的指導

大眾可以根據居民膳食指南來作為飲食指導，這些指南的目標是促進整體的健康以及延緩一些慢性疾病（糖尿病，心血管疾病等）。這份指南建議一天的熱量來源中有一半（45%-65%）要來自於碳水，並且最好是複雜的全穀物，並多吃水果與蔬菜，蛋白質來源應該是瘦肉（10%-35%），脂肪的來源應為不飽和脂肪酸（20%-35%）。

給運動員的指導

因為運動員不是大眾人群，所以他們的飲食建議要有所區別。我們建議運動員可以攝入5-10g/kgbw的碳水，而耐力運動員的蛋白質攝入為1.2-1.4g/kgbw，力量運動員的蛋白質攝入為1.2-17g/kgbw。但是，如果是從事高強度訓練的運動員，蛋白質含量可以提高是2.0g/kgbw。脂肪的攝入量與大眾一致，應佔總熱量的20-35%。以上的這些攝入量可以根據具體的目標，體重，總需要的熱量，訓練量等因素去進行調整。

Pros

對每一個積極運動的人群都有很好的適應性

很平衡的營養比例，類似於USDA給出的指南，沒有明顯的營養缺損

足夠多的碳水確保有足夠的熱量去訓練和比賽

中等蛋白質和脂肪攝入對於生成和維持肌肉與能量而言有好處

Cons

營養素比例對於那些想控制體重和體成分的運動員並不合適。

低碳飲食

有許多低碳飲食的方案，我們選擇原始人飲食法作為我們的案例，所謂的原始人飲食法是臭名昭著的，他讓我們完全不吃穀物，乳製品與豆類，強調動物蛋白的攝入。常規的低碳飲食（23%)法會提高蛋白質(38%)和脂肪(39%)的攝入量，而運動員版原始人飲食法中，碳水的攝入可以達到40%，但是你僅可以在訓練期，競賽期以及恢復期攝入碳水，這個方法宣稱他可以提高運動表現，改變體成分，儘管我們沒找到相關研究去證實，但是那些飽受代謝症的客戶在經過這種飲食方案之後變好起來了。

Pros

不要吃精加工食物，精鍊糖與穀物；但是允許吃水果與蔬菜

認識到碳水是訓練和比賽中的能量來源

Cons

將整個食物的種類剔除，穀物，乳製品，不額外補充的話，這個飲食方案將會缺少纖維與礦物質。

鼓勵動物蛋白的攝入，但是肉類中富含飽和脂肪酸，會引起膽固醇水平增高

很貴

並沒有很多以運動員為研究對象的研究來證實

總結

所有的方法都有好有壞，每個個體的需求都是獨一無二的，飲食方案應該根據個人目標進行相應的調整。