無敵風火輪！

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標題黨一次。

申請兩次Live都失敗了，看來在官方這裡我還是乾貨不夠，發幾篇文章勾兌一下，本文開啟讚賞，覺得有收穫可以鼓勵一下。

今天介紹的其實是一組很好玩的動作，我給它起名叫無敵風火輪，名字有點中二，但是很好記憶，其實是三個L型支撐練習，功能訓練中有，瑜伽訓練中也有。

廢話少說，先上圖，只要家裡有一面牆有一小塊空地就可以做這組動作。

第一個。

細節：腿盡量伸直，膝蓋不要彎曲，也不要繃緊超伸；保持背部一條直線，尤其是下背和肩胛兩個位置一定要保持平直，臀部是正方形（長方形）的一個直角，所以重心不要靠前也不要靠後；手肘不要彎曲也不要超伸，手掌要與手臂呈直角；腹部不要放鬆，要收腹；這個動作最好在教練（朋友）指導下糾正，或者在鏡子旁邊自己反覆糾正動作。

第二個：

細節：坐姿。坐在牆角，腳尖輕輕勾回豎直向上（每人幫忙，自己拍的，缺了一塊），不要向前綳腳尖；腿盡量伸直，膝蓋不要彎曲；臀部、腰骶、腰窩，背部，肩胛，後腦都要貼在牆上，不要離開；手臂豎直向上，手心朝前，都要貼在牆壁上；腹部無所謂，如果會腹式呼吸更好。嗯，很多人背部或者手臂貼不到牆壁，這個是正常的。這個做不來的話，試試第三個。

第三個。

細節：仰躺在地面上，臀部緊貼牆面，大腿伸直，腳尖勾回；腰骶，腰窩，背部，肩胛和頭緊貼地面，尤其是腰骶，一定要下沉貼在地面；手臂手背也要貼在地面上，腹部無所謂，會腹式呼吸更好。很多人做不來第二個，但是能做這個。

前面說了，這三個動作互為變種的L型支撐，屬於功能訓練範疇，但是我個人把它們三個列為篩查動作。原因是做這三個動作過程中，可能大腿後側不舒服，可能臀部不舒服，可能腰不舒服，也可能肩胛不舒服，輕者有拉伸感，重者有痛感或者會短暫抽筋，分別對應著大腿後側柔韌性不足，腰背肩胛柔韌性不足等問題。

同時，這三個動作可以作為對應薄弱部位的訓練動作用，針對大腿後側，針對腰背，針對肩胛等等，並且可以衍生大量變種動作，豐富課堂氛圍，保證學員有新鮮感。

第二個動作和第三個動作互為鏡像動作，但是動作感受完全不一樣，如果你喜歡解剖列車這本書，這個動作可以幫助你理解肌肉和骨骼支撐，以及筋膜鏈的概念。

同時，這三個動作如果不能輕鬆自如的完成，證明此人腰，背，肩胛單獨控制尚未激活，無法理解太極拳和形意拳中含胸沉肩拔背的動作，骨盆不會旋轉的人，是理解不了尾如鉤一類的描述的。（反之不一定生效，有好師父指導的人，是先擺出沉肩拔背後打開柔韌性的）

做不來這三類動作的學員，我不會提出過多的要求，等他們能輕鬆完成的時候，輔以適當說明和演示，動作立刻就能理解了。

手臂無法貼在牆壁或者地面的人，我不建議做倒立支撐類練習，這種情況是舞蹈和瑜伽中所謂沒有「開肩」的狀態。

三個動作很簡單，平時休閑的時候就可以嘗試一下，對提高柔韌性非常有好處，在我課堂上會有對應的進階訓練手段，但是這並不妨礙普通人慢慢嘗試這三個動作。

以這三個狀態作為參考，臀部始終是長方形的直角，正向旋轉，逆向旋轉，可以得出無敵風火輪剩餘的動作。