科學減肥不完全指南
本文首發於三觀正說實話的科學健身、營養知識科普原創公眾號：健身小食堂
——以下為正文——
在這一節，老楊希望能給不知從哪入手進行減脂的你，帶來一些幫助，但如果你此刻正躺在沙發上，享受著蛋糕，糖水，七十二個處女，一邊隨手刷著朋友圈裡這篇文章，卻沒有改變目前生活方式的打算，那麼很顯然，我沒法幫到你。
首先要注意的是，每個人都是一個獨立的個體，身體狀況和具體需求千差萬別，不存在一個最有效且對人人都普適的減肥方法，只有對你而言最合適的方法，這個方法通常只能靠你自己對別人的經驗建議去辨別，去實踐，去總結。
老楊下面所說的，也只是基於我個人對生理基礎的理解，對當前主流研究的判斷，以及我自己經驗的總結，不保證對你完全適用和有效，歡迎推翻。
比如，老楊推崇無氧減脂，很少做有氧，因為我喜歡做無氧，但你有可能更喜歡有氧或者HIIT。
再比如，我們國家2016版的中國居民膳食寶塔，針對大多數輕體力活動的健康成年人，是完全可以滿足其營養所需並且相對均衡而健康的。
但如果你有在進行大強度力量訓練，至少需要維持每日1.5-2g/每公斤體重的蛋白質供給，而依照膳食寶塔來指導飲食，蛋白質攝入將是嚴重不夠的；
如果你正在減脂，寶塔中的碳水化合物也需要進一步減少。
所以以下的這些建議，只是一些對大多數人適用，並被主流科學認可的一些準則，具體到個人，需要你在掌握這些基礎知識後，不斷學習和探索出最適合自己的減肥方法。
目前已經被主流研究所證實的一些減肥準則：
減脂≠減體重，減脂的速度取決於你消耗利用脂肪的速率，這就決定了「一月減二三十斤「的神話，減去的更多是水分和肌肉；
每周減掉不超過0.9kg的體重是相對安全的閥值；
控制飲食和規律運動來降低血糖波動，製造熱量缺口，是對大多數人都安全有效的減脂方法。
實操部分：
一、通過腰圍和照片檢驗自己的進步
每周照著鏡子同一角度同一距離進行自拍，是檢驗成果和提升信心很有效的方法；
備一根皮尺而不是體重秤，因為體重會騙人，但腰圍不會；
市售的體脂儀絕大部分是未經校準的，買根皮脂鉗或者自己目測對比的結果往往比體脂儀更準確。
二、飲食控制
我們常說肥胖是「營養過剩」，老楊認為這是是不正確至少不嚴謹的。
正確的描述應該是「熱量過剩」+「營養不均衡」。
肥胖者大多每日攝入熱量、碳水、脂肪超標，而蛋白質、膳食纖維不足。
如果有每頓吃到飽的習慣，逐步減少食量；
將每日三餐的分量分攤到每天五至六餐，保證持續有飽腹感；
減少主食攝入，用飽腹感強、低GI值的粗糧代替精米面；
增加大量種類豐富的蔬菜、水果攝入，二者不可互相替代；
增加優質蛋白攝入如肉，蛋，雞，魚，不考慮低營養密度的燕窩、骨頭湯之類的傳統補品（以後老楊會就營養價值扒一扒它們的皮）；
適度控制脂肪攝入；
不推薦體質虛弱者嚴格控制每日熱量攝入，但可以嘗試如上文所述的調整飲食結構
三、運動
前面章節里有提到，運動的大前提是「安全「和」有趣「。
評估運動效果的唯一指標是心率以及持續高心率的時間，而不是出汗或者感覺累——所以腹部裹保鮮膜只是讓你脫水而不是脫脂。
在心率一致的前提下，各種有氧運動的減脂效果是一樣的，不存在哪種運動更燃脂的說法；
推薦大多數人進行一些負重的力量訓練，在你能做出規範動作的基礎上，選擇更大的負荷，與有氧相配合，要比單純有氧的減脂效率高出很多，例如你可以在無氧訓練後緊接著做二十分鐘的有氧。
不負重和極輕負重的力量訓練動作，如部分健身APP上的徒手和啞鈴操動作教程，對鍛煉和燃脂而言效果很差，它們通常更多運用在比如傷病康復訓練上。
對了，市面上還有一款號稱是傳統啞鈴效果7倍的搖擺啞鈴，它長這樣：
除了客串振動棒的功能，你真的相信這個邪惡の物能鍛煉手臂？
四、睡眠
你鍛煉時造成的細微運動損傷，細胞自我更新和修復，大多數都是在你休息和睡眠時進行的。
睡眠不足時，肌體來不及恢復，不僅越練越差，身體內的瘦素水平降低，皮質醇水平升高，增加脂肪堆積的可能。
保證每天7-8小時的睡眠；
最好在23點前睡覺
中午小憩一會是保證下午有充足精力的好辦法；
睡前一杯牛奶，其中的酪蛋白（緩釋蛋白）能夠持續為受損肌細胞提供修復原料。
五、運動補劑
初學者從每日正常飲食中即可獲得全部營養素，不推薦服用額外的運動補劑；
不推薦中級訓練者服用蛋白粉之外的補劑；
主流普遍認為攝入過量蛋白質會顯著加重肝腎的代謝壓力，但肝腎功能正常的人群，目前尚未發現有因為攝入蛋白質過量而導致疾病的案例。
只要是正規廠商出的蛋白粉，只有口味的差別，蛋白質含量差別不大；
增肌粉是加了碳水的蛋白粉，性價比要低於純蛋白粉。
BTW，不要像粉哥這樣吃蛋白粉：
以上這些建議，如果大家在執行過程中有疑問需要交流，歡迎在後台給老楊留言。
有朋友提到，為什麼小食堂要用系列的形式髮長文，老楊我相信你，你一次性告訴我該怎麼減不就完了嘛！
老楊見識過花樣繁多的節食、代餐、阿特金斯、跑步、針灸、推拿等等各種減肥法，很多人只有親身試過才知道是有效還是無效，因此我希望能將知識相對系統而不是零碎的給大家進行科普，這樣大家在嘗試某種減肥方法之前，能夠有科學和生理依據的辨別這種方法是有效，無效，還是有害的，這也是我開這個公眾號的初衷。
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