想提高運動表現可以套用的計劃模版 1

上視頻，來自Strength Camp的Chris Barnard，也是我自己在用的模版。有下半身和上半身兩個部分，我分兩篇寫，第三篇我會用Elliott Hulse的一個表格收尾。

這次的是下半身的模版（以及教您如何在家也能玩大重量的深蹲，而非拿幾個女士啞鈴或者彈力帶賣萌）。不論您玩的什麼運動，下半身的運動表現都至關重要。（各個關節的靈活性與穩定性圖，圖片來自湯不熱）

不多說廢話了。下面開始正文。

首先，在練之前你需要熱身。這裡給一個萬金油熱身，沒有專項性，有需求的話可以自己往裡面加動作。 任何訓練都可以適用的訓前熱身—在線播放—優酷網，視頻高清在線觀看" ></a><meta name="irTitle" content="任何訓練都可以適用的訓前熱身" /><meta name="irAlbumName" content="任何訓練都可以適用 http://v.youku.com/v_show/id_XMTczMjg1MDE5Mg==.html?from=y1.7-1.2

開始訓練：

第一步進行超等長訓練（那些具有對快速動力性的負荷或發力肌肉的牽拉而產生爆發性肌肉收縮特點的練習）

下半身的經典超等長訓練有跳箱，跳遠，摸高等。每一次都要用盡全力去做。

每組次數：1到5次 （設立一個目標點，你會發現漸漸地達不到這個點了，爆發性練習後要恢復到原來狀態花費的時間較長）

第二步進行絕對力量訓練（買個杠鈴吧！）

下半身經典動作，深蹲，硬拉

如果深蹲你的腰感覺不適的話，可以使用前蹲。前蹲的配套閱讀：看夠了各類健身計劃？給你個簡單的 2 - Karate Academy - 知乎專欄

「在家硬拉完全ok，但是深蹲。。。特別是高強度的深蹲，如果沒有深蹲架要怎麼扛在背上？」

這確實是個很難的問題，我有幾個選擇。

1.四個椅子兩兩組合疊起來變成一個非常簡易的高台，杠鈴桿放上去以後再加片。這個方法的缺點是考驗椅子質量，以及蹲完把杠鈴放回去時候的一下可以會把椅子震偏。而且出於安全性考慮，這種方法更適用於前蹲

2.如果有訓練夥伴的話，可以先半蹲，讓他從地板上把杠鈴硬拉起來，然後幫助你卡在斜方肌上。這個方法缺點是看上去很傻，而且容易被壓（在健身事故集錦里看到過），如果您對自己有信心的話，可以嘗試。

3.這個方法最穩妥，只需要兩個椅子或者根本不需要椅子。拿兩個比膝蓋略高的椅子，杠鈴桿放上去以後加片，然後練澤奇深蹲。（圖片來自男神Chris，教科書一般得標準！）

澤奇深蹲兩腳跟間距略大於肩寬，操作的時候手掌心要用力朝胸口靠緊收緊上背和肱二頭。其他要求其實和深蹲一樣了，之後會專門寫一篇澤奇深蹲的文。

接下來是不用椅子的方法：

澤奇深蹲的缺點：硬要說的話，手臂巨疼。。。強烈建議一定要在手臂和杠鈴之間墊東西！

扯遠了拉回來！

總共組數：3到10組

每組次數：1到3下

這裡男神Chris給出了他的建議，總次數（組數*每組次數）不超過10，即組數為3的話，每組次數就為3，組數為10的話，每組次數就是1（即你能完成這個重量下的動作的次數僅為1次）

第三步進行的是重要的輔助練習（正是這些輔助練習幫助你更好地在賽場上表現）

A.單腿輔助練習

B.後側鏈輔助練習

A和B組成超級組（即A動作練完馬上進行B動作的練習，間隔越短越好）

A類中典型練習有，step up（類似生活中爬樓梯），剪蹲行走，反向剪蹲，保加利亞單腿蹲。這類練習注重單腿發展和動作平衡

B類里的典型練習是，早安式，RDL（羅馬尼亞硬拉），翻輪胎等。一切對身體後鏈刺激度很高的練習都可以放在這裡。（下圖是硬拉和羅馬尼亞硬拉的區別）

第四步進行臀肌和股二頭肌的孤立練習

經典動作用臀推（hip thrust），股二頭彎舉（器械或者人力）

知乎上很多人問怎麼瘦腿，單從下肢看的話，你臀肌和股二頭肌不能配合更好發力的話，活全讓股四頭肌幹了，它不壯能行？

第三步和第四步動作的每組次數可以是10到20次，組數的話我個人是做2到3組。

最後進行核心的練習

核心穩定：平板支撐（或者負重）

單腿平衡：剪蹲持片轉體（拿著杠鈴片剪蹲和轉體）

動力傳送：轉體類的動作，如砍樹類動作（有興趣的可以想想下面兩個圖啥區別）

計劃就是這些了。光看不練假把式，練起來吧。

關注動作質量，尋找其中出現的問題。最後我們來看看身體素質，體能練習和您運動表現的相關性：

如果你蹬地打拳人會飄，找到你大重量深蹲起來時候的感覺。

如果你剪蹲人站不穩，你的前屈立（弓步）移動過程中必定出現錯誤，久了膝蓋就會痛，然後你就說前屈立（弓步）這個動作有問題。錯了，有問題的是你。