棒球投擲者熱身的重要性

譯者註：雖然是一篇針對投擲者熱身的文章，但是文章很好的分析了熱身方案設計的原理，在我們給客戶設計熱身方案的時候，我們需要知道客戶的身體狀況以及我們訓練的內容，有的放矢。

An Overview Of The Importance Of Warm-ups For Baseball Pichers

棒球投擲者熱身的重要性

Zachary Kapalka，CSCS，Guillermo Martinez JR.，Jesus Martines，And Juan Gonzalez，PHD，CSCS

介紹

熱身一般而言都是在激烈的訓練之前進行的，對於那些要求爆發性動作的運動而言，熱盛是很重要的部分，熱身的目的包括：增加核心溫度，減少關節粘滯性，增加關節與肌肉靈活性。一個正確的熱身不僅可以降低受傷風險，還可以刺激中樞神經系統的活性。目前，棒球運動有許多不同的熱身方法。這篇文章將來講講熱身與投手投擲動作，投手受傷幾率之間的關係。

投擲動作

棒球投擲動作是一項全身性動作，要求上肢，軀幹與下肢的協調性發力。在投擲的階段，下肢，核心與上肢在一連串動作下共同工作在短短几秒內產生力量。每次投擲的力量產生於下肢，經由軀幹，由上肢釋放。以下關節是投擲動作所涉及的關節，他們包括：肘關節，肩關節，軀幹，髖關節，而骨盆旋轉產生加速之後，力量傳遞至軀幹上端，然後是盂肱關節的旋轉，進而釋放棒球。因此，上肢投擲動作葯球非常精細的時機與身體的協調性。使上肢與下肢結合進一個流暢的動作，我們需要全身性的熱身方案。

受傷幾率

由於投擲動作產生的轉矩和壓力，當我們得知投擲者肩關節與肘關節受傷時就不會感到驚奇了。在一項針對高校學生棒球和壘球的傷病研究中，48.4%的投手在傷病榜單上。Oulette等人估計在賽季中，57%的投手承受著不同程度的肩部傷病。而在一項關於棒球和壘球的傷病分析中，發現最常見的受傷區域是上肢。Dick等人同樣發現肩部疼痛中有23.4%的傷病出現在練習中，16%的傷病出現在比賽中。而肘關節的比例為10.8%與9.3%，這些數據強調了投手的傷病耐性，另一些研究則顯示了恰當的熱身使受傷的幾率降低了。

下圖則顯示了一些可以用於降低受傷幾率的熱身動作

熱身

熱身可以分成兩種類型--主動與被動的。主動熱身包含哪些可以提高身體溫度的動作，而被動熱身則更多依賴外界的工具--熱源。而主動性熱身又可以分為以下幾類：拉伸，動態熱身，專項熱身和功能性熱身。這其中動態熱身與專項熱身的區別在於動態熱身並不能體現專項性，動態熱身可以很好的提高身體溫度，加強神經肌肉募集能力，增加肌肉內在彈性勢能。而專項熱身則是讓關節和肌肉可以在動作中有更好的負荷能力。而功能性熱身則結合了諸如葯球，瑜伽球，阻力帶等小器械，這類熱身方式更多的關注個體的平衡與協調。

動態熱身

運動專項熱身

功能性熱身

共有六種不同的拉伸類型：靜態，動態，彈震式，PNF，主動分離式和肌筋膜松解。根據不同的目標，六種方式各有優缺點。靜態拉伸可以降低肌肉受傷的概率但也會降低運動表現，動態拉伸是最常見的拉伸方式。動態拉伸可以使運動員更加接近比賽的狀況。但是在改善ROM方面卻不如靜態拉伸與PNF。

彈震式拉伸會涉及到很多反彈的動作，這會增加我們受傷的幾率，這種拉伸方式不會降低運動表現。並且具有高度專項性。

而PNF則更多的用於康復界，對於增加ROM來說，效果顯著。

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