豎叉下不去，看看是不是大腿前側太緊張

我寫過這個：怎麼壓「胯根」——豎叉下不正，試試拉伸髂腰肌 - 芭蕾舞與解剖學 - 知乎專欄

我遇到了新情況。

如果你練前腿，腿正面酸（即使你轉開了想用內側肌發力還是腿前面酸）。同時伴有豎叉後腿弱，前腿已經達到能上牆能搬腿的程度了，豎叉時後腿還是差一點。一般來說伴有膝超伸。

今天我遇到一個這樣的。在身體素質課上。

我沒解決。（啊？）到下課時肌肉還是緊張狀態。

短期解決思路是反覆放鬆拉伸股四頭肌（就是大腿正面）的肌肉，長期解決辦法是練習對於肌肉的控制。（目測需要放鬆40min以上……）嗯就是這個動作。

你可以滾過來滾過去，腿正面腿內側腿外側花樣滾。直到最後發現捏起來的是鬆軟的肌肉（問：這樣是不是腿上就顯腫了？答，你站直了它還是會回去的。要的是肌肉鬆軟不是肌肉鬆懈。）

然後拉伸。拉伸動作如圖：

膝蓋不要直接接觸地板。

另一個拉伸：

提醒：球會跑。膝蓋細節差評（考慮力量區一般有防砸地墊，應該還好）

我總結一下錯誤動作集合（來自一群人不是一個人，我還沒見過誰能錯得如此集大成的）：

低頭看一下動作是可以的，不要一直低頭啊特別是窩著頸椎……

對比標準動作來說這個前腿膝蓋夾角好像沒什麼區別。但是加上間距太小之後……就會出現那個小人的情況，整個人都蹲下去了，並沒有拉到股四頭肌。

身體正直骨盆不要歪。

不要過度追求腳一定貼到屁股。有拉伸感（稍稍有點疼）就行。

至於用哪只手抓腳，用同側手抓的拉伸部位比較正，但容易做不好身體歪。從教練角度我喜歡教不容易錯的，對側手抓腳動作會穩一點。

具體手放哪兒，不學舞蹈的可以考慮抓腳腕，學舞蹈的可以順便壓腳背。

動作順序：

先放鬆（滾泡沫軸），再拉伸。

如我開頭描述的那種緊張程度，可能這一個動作就需要一個小時（熱身-放鬆肌肉-拉伸-再放鬆肌肉-拉伸-反覆進行）。

然後需要進行對應的內側肌、腘繩肌、臀部肌肉力量訓練，這樣肌肉力量均衡，才不會某塊肌肉太緊張。

說完了。