胸椎靈活性

02-01

Thoracic Mobility

胸椎靈活性

Greg Spartz，PT，DPT，CSCS，And Nate Shaw，ATC，PRT，RSCC

無論你在扔球，揮棒，或者在墊子上將你的對手舉起，軀幹的旋轉（胸椎與骨盆方向不一致）會影響你在上述動作時的運動表現，對於運動員而言，胸椎靈活性的缺失會成為一個問題，因為運動是需要我們在水平面上產生爆發力的，骨骼，軟組織，運動單元都會引起胸椎活動度的受限。而當胸椎受限，我們的其他相鄰的關節就會被迫去代償，這會加大我們運動損傷的概率。

這篇文章有兩個目的，找到限制的生物力學原理，提供簡易的調整技術來使胸椎恢復原有的活動度。

如果我們要恢復胸椎在水平面上的活動度，那我們首先要考慮的就是矢狀面（屈與伸）與額狀面（外展與內收）上發生的動作。如果我們長期處在脊柱伸展的同時，肋骨外旋，（吸氣）那麼椎體的結構本身便限制了胸椎在水平面上的移動。當脊柱伸展時，身體後方的骨骼會相互接觸，這會影響脊柱在額狀面與水平面上的運動。因此在胸椎做旋轉時，保持脊柱不伸直是很重要的前提。而在呼氣的時候，額狀面與水平面上的運動更容易獲得應該有的範圍。因為沒有更好的名詞，我們暫時用脊柱中立位來指代這個姿勢，脊柱中立位指該姿勢既不會伸展與沒有屈曲，而腰椎與胸椎的生理曲度都是正常的。

我們並不是說在運動中就要刪去伸展的姿勢了。事實上，脊柱伸展是很多爆發性動作所需的，而對於胸椎的靈活性來說，脊柱超伸展並不好。而不恰當的關節位置導致不恰當的關節動作。

中立位的概念應該在沒有負重或者學習運動控制的階段就被引入。如前文所說呼吸會影響脊柱的位置，而我們應該強調呼吸在運動中的設計。總之，我們需要使骨盆與脊柱朝向不一致以產生力矩使爆發力輸出更高。而這種旋轉爆發力所需的骨盆與脊柱朝向不一致性的技能可以通過以下的練習獲得。在以下的動作中，呼吸是通過改變胸廓位置來提高靈活度的驅動力。

Modified All Four Belly Lift Bear

1.將手放置在肩關節下方，膝蓋位於髖關節下方

2.將背像天花板靠近，但不要激活胸部的肌肉

3.當身體向前移動的同時，肩膀遠離耳朵

4.將膝蓋抬離地面，保持該位置3-5次呼吸

5.再重複兩次

90-90 Supported Alternating Crossover With Internal Obilique And Transversus Abdominis

1.屈膝將踝關節朝下，使膝關節朝向天花板

2.當下背部去貼緊地面的同時，感覺腘繩肌的變化

3.保持右腳的伸直，屈髖將右腳抬離地面

4.將左手伸向天花板

5.每次吸氣時保持3-5s

6.換邊再重複兩次

Side Lying Trunk Lift With Hip Shift

1.側卧，髖關節與膝關節90度

2.將肘關節與前臂與地面接觸以致上背部完全向前伸展（round）

3.將膝關節向地面接觸以致下背部完全伸展（Round）

4.將上方膝關節移至下方膝關節前

5.將上方上肢伸向天花板，目光跟隨（該過程中要將身體抬離地面）

6.保持這個姿勢3-5次呼吸

7.換邊再重複兩次

Wall Supported Hip Shift With Reach

1.雙膝間夾一球，雙腳離牆面一定距離

2.將尾骨朝向地面，膝蓋微屈，下背部貼緊牆面，但不要給太多壓力

3.將一側膝關節向前，同時對側手向牆面移動，使背部伸展（Round)

4.保證3-5次呼吸

5.換邊再重複兩次

每一個練習，我們可以做三組，每組在每個位置上保持3-5次呼吸。重點應放在如何有力且長的呼氣-用鼻子吸氣，用嘴巴呼氣。時間方面，可以用2s的吸氣，4-6s的呼氣的節奏。我們建議這些練習一天進行兩次，這樣的話2-4周便可以進階。或者可以將這些練習在你訓練之前去做，把他當成是動作準備或者動態熱身。