看夠了各類健身計劃？給你個簡單的 1

來自Elliott Hulse的推薦，圍繞四個動作的健身計劃。如果你是瘦弱的空手道練習者，健身者，又或是虛胖的，請跟著這個計劃練，你一定會收穫驚喜的成果。

1.硬拉

2.雙杠臂屈伸

3.前蹲

4.引體向上

兩個上半身的動作，兩個下半身的動作。

第一天安排硬拉和雙杠臂屈伸

第二天安排前蹲和引體向上

硬拉作為第一個推薦動作，本身有著非常高的要求。嘗試練起來，在練習過程中找問題。

1.足底筋膜緊張在硬拉過程中重心就會不穩

2.踝關節背屈能力不足會導致硬拉準備時臀位過高，腰背壓力過大

3.腘繩肌緊張會在起身和下放過程中駝背（代償），並且對臀部和腿部的鍛煉效果沒有辦法實現最大化

4.大腿內外側肌肉力量失衡會直接導致硬拉過程中，膝蓋要麼內扣要麼過度外展

5.臀肌力量不足，要了親命了，硬拉是練伸髖（臀肌發力）的黃金動作

6.腰腹力量不足，脊柱沒有辦法維持在中立位（或駝背或過度反弓）伸髖的力量會沒法使上半身挺起，下背部易發生損傷

7.胸背力量不平衡，胸肌過緊，背部力量不足會使得硬拉的整個過程上半身的穩定效果大打折扣，並且容易造成龜背拉。胸椎的位置正確與否直接影響到上半身肌肉運力是否正確，胸椎不對的話，肩頸一定會出現問題

8.抬頭或低頭硬拉，不推薦平日練習的時候這麼干，頸椎應當保持在中立位置。

你要完成正確的硬拉，上面所有節點都要保證正確，有環節出問題了，找出來，解決它。硬拉是讓你強壯起來的不二法門，你值得擁有。

新手的話，可以先從羅馬尼亞硬拉入手練習伸髖，然後把杠鈴墊高練習傳統式的硬拉。家裡沒有杠鈴咋整，用啞鈴或者壺鈴。啞鈴和壺鈴也沒有啊！把任何重物放在地上，然後把它抬起來！

第二個推薦動作是雙杠臂屈伸，雙杠臂屈伸是上半身練習的黃金動作，除了門檻較高以外（靠雙手撐起自身重量）想不出什麼缺點。進階性也有保證，在身上背重物（如杠鈴片）即可。

1.軀幹的位置決定了貢獻發力的部位 前傾胸肌得到更多的參與，軀幹挺直的話肱三頭肌參與更多

2.雙腿交疊位置，交疊於體前胸肌發力更多，越向後胸肌得到的刺激會越小

3.募集腹肌發力穩定軀幹，軀幹如果過度反弓會很難募集腹肌發力，整個臂屈伸過程中軀幹的穩定性會較弱（相較而言）如果骨盆後傾（向前頂出襠部）確實能有效的募集到腹肌發力，但是骨盆後傾會給後收肩胛骨造成困難。一般推薦骨盆中立位

4.擠壓臀肌，嗯，想像有人要捅你~擠壓臀肌有助於保持軀幹的穩定

5.不駝背，有人表示駝背感覺胸肌刺激更充分，我表示，我還是更注重肩膀健康，駝背了容易聳肩，肩胛骨前送，在臂屈伸過程中更容易「肩峰撞擊」

6.握緊杠子，想像你在捏柿子，把它捏爛，總之用力捏。用力握緊會刺激肩袖肌群的活躍度，大大降低肩膀損傷的概率

7.沉肩，找到手插褲子口袋的感覺，插得越深越好！

8.不抬頭不低頭，人體是有趣的，你一抬頭一低頭，胸椎的曲度就會有變化，為了肩膀健康，建議頸椎保持中立位，收下巴

淘寶上買個雙杠架。初學者要是感覺太難，就買一根彈力帶，綁在雙杠上，然後自己把膝蓋壓在彈力帶上做臂屈伸，會簡單很多。

如果你是初學者，你不想買雙杠，不想買彈力帶。。。

腳交疊放在床上，手撐在凳子上，愉快地練習起來吧。

以發展力量為主的話，把動作重複次數控制在六次內，下去快，起來也要快，不要放慢速度（並不是說你可以做12次該重量，你只做六次的意思，而是你只能做6次）以身材為主的話，可以把次數範圍變為6到12次，一般認為是8到12次，並且注意快慢節奏，發力時間越長，增肌效果會更顯著。

計劃思路A：先練完硬拉及相關練習，再練雙杠臂屈伸及相關練習。

計劃思路B：硬拉和臂屈伸交叉練習

未完待續。