讓減肥更簡單！Mr Burning目標是沒有平台期！

暑期轉眼就快結束了。不知道這個暑期你的身材亮瞎別人了沒有。

很多人在減肥期一段時間後一定會出現幾個現象：

1. 怎麼鏡子里的自己好像瘦了，但體重就是沒掉？

2. 鏡子里自己沒瘦，體重也好幾天沒掉。

3. 鏡子里自己沒瘦，體重好幾周都沒掉了。

奇怪啊，明明自己吃的也很少，運動也有做，怎麼體重就是好多天不掉？這時很多人肯定都覺得自己肯定都遇到了平台期。

我想說的是，前面兩種只能算偽平台期。而第三種可能才算作正直的平台期。

首先我說一下第一種情況。真正的減重平台期和身體構成的變化是不能混淆的。當一個人的脂肪減少而肌肉增多，體重大致是不變的好吧。身體變得更加緊實，短期內體重秤是不能反映這些變化的。但是，如果能長期保持熱量赤字的話，體重秤最終能捕捉到脂肪的減少和肌肉的增多。

第二種情況，呵呵，拜託，才幾天你以為你身上積攢那麼久的肥肉會這麼快說拜拜？每天脂肪只會少30-50克（0.03-0.05公斤）左右，身體有水分波動就很難覺察，體重秤也是很難測出來的。所以每天檢測體重觀察體重趨勢，每周減少0.5-2斤脂肪差不多。

這裡主要講第三種，可能確實遇到了平台期。

真正的平台期可以用熱力學第一定律來解釋。人的身體會儘力達到能量平衡，「平台」就是這樣一種平衡。簡單地說，就是攝入熱量與身體日常消耗再次匹配。主要原因就是兩點：

1.身體對之前的訓練計劃產生了生理上的適應（人身體是HIN強大滴）；

2.沒有正確追蹤到熱量攝入和消耗；

當你開始進行規律的訓較時，身體會在訓練過程中消耗很多熱量，然而一旦身體開始適應這種規律的訓練，熱量消耗就會逐漸變少。這也是為什麼我說要用多維度指標來檢測身體的變化，除了體重，還有緯度、對比照等。

除了體重，其他的指標還包括圍度、體脂等。從另一個方面來說，當你體重降低並且身體的構成已經有一些變化以後，你的日常所需熱量也會變少。因此，當攝入熱量不變時，就可能出現體重不降甚至增重。誰叫咱們身體這麼智能，經過漫長的進化，人類的身體總是能夠根據不同情況調整到最低的熱量消耗模式（這就好比你的筆記本電腦和手機可以調到省電模式），達到熱量攝入和消耗的平衡。

平台期另一個普遍原因是人們有意或無意錯誤估計了攝入或消耗的熱量。可能是低估了自己的熱量攝入或高估了訓練消耗。正確估計食物的熱量值對許多人來說並不是一件容易的事，外食的熱量難以估計，但我自己和指導學員的經驗告訴我幾乎所有外食的人每餐的熱量都會超過自己的預算熱量，主要是因為油膩的原因。即便我強調過水2-3遍還是很難達標。

另外，大家往往還高估了自己消耗的熱量。運動頻率、持續時間和強度都會影響熱量的消耗。很多人所謂的訓練在我看來就是延長時間的熱身。。。還有的人去健身房舉鐵5分鐘，拍照兩小時的。。。

總之，熱量攝入和消耗的再次平衡是導致減重平台期的根本原因。

避免和突破平台期的三大策略

記住，如果持續保持熱量赤字的狀態基本是不會出現平台期的。可以通過減少熱量攝入、增加身體活動或兩者兼用來達到。要是遇到了平台期，也可以通過以上改變來重啟減重旅程。反正，減少1磅脂肪需要約3500大卡的熱量赤字，基本是不會改變的。

1. 重新評估日常熱量需求。當體重減輕一些之後，日常熱量需求會相應減少。這裡我建議體重每減少1斤，每天攝入的熱量減少10大卡。比如，一個從150斤減到了130斤的妹子每天的熱量攝入需要在原基礎上減少200大卡，這樣才能更好維持熱量赤字。200大卡大概就是每餐少吃半碗米飯。

2. 重新調整訓練計劃。心肺和抗阻訓練都要有所改變，要增加訓練的整體強度，這可以通過引入新的心肺訓練來達到，比如參加團操、進行間歇循環訓練，另外要增加力量訓練中的阻力或增加組數和每組次數，採用不同的動作等。不要怕，這也是我們嘗試新運動、get新技能的好機會呀！

3. 增加飲水量。有時渴會被誤認為餓，研究表明多喝水特別是在吃飯前後喝水能夠減少熱量的總體攝入，幫助我們達到熱量赤字的狀態。比如之前每天喝水4杯，現在增加到5-6杯。

總結

突破平台期對於達到長期的成功是超級重要的，而突破平台期最重要的就是要識別造成它的原因。儘管有很多因素，但萬變不離其宗，都是由於熱量支出和攝入再次平衡造成的。

（卡通圖片來自百度搜索）

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