這回我們來聊下俯卧撐 3

好了，跳票了這麼久。終於有空寫了。不多說廢話了。

1.俯卧撐的幾種變式：

（來源於男神Chris B. Jeff C. 以及谷歌圖片）

寬距的俯卧撐：由於下到底時胸肌得到的拉伸比較充分，所以被認為對整體胸肌厚度的刺激比較好，新手的話，相對於正常俯卧撐來說，也更加簡單一些。

惡例：

不建議開肘開到姥姥家。原因在第二篇里有提到過！鏈接君：https://zhuanlan.zhihu.com/p/21374236?refer=WisemanKarate

窄距的俯卧撐：由於手臂的屈伸幅度相對正常俯卧撐來說更大，所以能更多地刺激到肱三頭肌的生長，相比於寬距俯卧撐來說，對於中縫和胸肌外沿的刺激更大。

（對於手臂力量較弱的妹子來說可能不太友好）不過沒關係，繼續看下去~

雙手墊高的俯卧撐，又叫上斜俯卧撐：

這種姿勢對胸肌下緣刺激更大一些。即使是手臂力量不足的女孩子，也可以按照正確動作的要求做幾個。（至於是寬距還是窄距，看你喜歡咯。）

窄距俯卧撐的變式，鑽石俯卧撐：

相對於窄距俯卧撐來說，對肩肘關節的壓力都更大，當然對中縫和邊緣的刺激確實也更好。

惡例：

這樣胸肌發力很小，主要是肱三頭肌發力，可以視為練習肱三頭肌的動作，只不過對肩肘壓力極大，因為開肘開到姥姥家。

鑽石俯卧撐變式，葯球雙手撐：

相對於鑽石俯卧撐來說，對核心穩定的要求高出了不少，鬆鬆垮垮的可是一個都撐不起來的哦~~

很有空手道特色的拳卧撐和手指俯卧撐：（對空手道裝逼不感興趣的直接往下翻~）

那。。既然有空手道特色，接下來有請保羅哥裝逼：

食指中指拳峰俯卧撐

中指拳峰俯卧撐

小拳峰俯卧撐

手指尖俯卧撐，全程擠緊掌心

雙手指俯卧撐，對平衡和手腕要求很高。

貫手俯卧撐（大拇指不接觸地面，只用四指）對手腕要求極高

平拳俯卧撐（平拳是空手道里用一排第二指關節擊打的技術）

鳳眼拳俯卧撐

鳳眼拳俯卧撐Ver 2.0

貼一個裝逼視頻鏈接： 常見的空手道俯卧撐方法 Karate Push-Ups—在線播放—優酷網，視頻高清在線觀看 http://v.youku.com/v_show/id_XNjUxNjY3Mjgw.html

雙腳墊高的俯卧撐，又叫下斜俯卧撐：

對於胸肌上部不發達的練習者來說，可以說這是福音了，因為這刺激上胸真的很給力。（同樣的手的間距自己把握）

下斜俯卧撐的變式：

對核心和肩胛關節的穩定性要求非常高。

寬窄撐，也叫斯巴達俯卧撐：

斯巴達！？嗯。。。是挺難的。做這種俯卧撐的時候切忌身體側傾和旋轉，基本要求和正常的俯卧撐完全一樣。建議先左手窄，右手寬，一般窄距側的上肢會先力竭，如果左窄右寬你做了10下，那樣換一下以後也做10下。

輔助單手撐：

Chris男神特意拿了葯球來輔助，強行秀一波。

側重撐：

撐在支撐物上的那一側胸肌伸展度很高，能得到非常好的刺激。

潛水炸彈，也叫印度俯卧撐：

對胸肌整體都有一個良好的刺激，對肩膀的刺激也很大。

蜘蛛俠，也叫鱷魚俯卧撐：

俯卧撐伴有提膝和側旋，對核心和後背耐力有比較高的要求。

這個叫啥好呢。。。

這種俯卧撐下到底以後需要控制身體不側旋，並且從一邊到另一邊，對耐力的要求很高。

撐起後抬起單側類：

對後背和核心的要求都相對高一些，有如上那些很不錯的變式，特別是第三個，它被稱為ManMaker，俗稱「是男人就做兩百個」

派克俯卧撐（第二種更難）：

對肩膀刺激很大！還有對上胸的厚度也有良好的刺激~

接下來Jeff男神開始裝逼：

兼顧了下到底的胸肌拉伸，和起到頂的頂峰收縮，對厚度和中縫刺激非常好。

要練大胸肌怎麼做俯卧撐？—在線播放—優酷網，視頻高清在線觀看 http://v.youku.com/v_show/id_XMTQyODMyMDk4NA==.html?from=y1.7-2

（視頻來自我的優酷頻道）

拉伸有了，頂峰收縮有了，還有單側超負荷和側旋，非常棒的一個變式。

最棒的俯卧撐—在線播放—優酷網，視頻高清在線觀看 http://v.youku.com/v_show/id_XMTYzNTQ4NzYwNA==.html?from=y1.7-2

（視頻來自我的優酷頻道）

接下來是爆發性的推起

擊掌俯卧撐！擊掌落下的時候順勢下沉軀幹，不要直臂落地，對肩肘壓力很大。

推得飛起，和擊掌一樣的要求，唯一不一樣的。。。可能就是要求你的把自己推的飛起

水平爆發力推起，注意不要側傾。

最後說一點比較容易上手的變式

死屍撐：

扒在地上，肩胛骨向後收緊，然後用力推地撐起，強化了俯卧撐的推起階段，對於肩胛骨不太靈活的初學者來說是掌握俯卧撐發力的很好的方法。

可旋轉的圓盤狀俯卧撐架：

一開始容易開肘開到姥姥家的初學者，我推薦你用這個，因為全程可以自由旋轉，所以你要做的就是盡量把大拇指往外旋，把肘夾緊。

跪姿俯卧撐：

是很容易撐起啦。。。但是很多人沒法保持核心收緊，而且髕骨著地使力久了會軟化。不過相對來說，確實比較簡單。

2.輔助練習

平板支撐！

我把平板支撐放在第一位，因為大部分俯卧撐其實就是動態化的平板支撐，平板支撐不行，俯卧撐一定會做錯。

肩推：強化肩膀，肱三頭肌力量

彈力帶，繩索水平前推：（回到牆內了沒找到合適的圖。。。）強化核心，胸肌，三角肌前束，前鋸肌

最後送大家一個視頻，完美的俯卧撐教程：

俯卧撐指導—在線播放—優酷網，視頻高清在線觀看 http://v.youku.com/v_show/id_XMTYxNTExODg2OA==.html?from=y1.7-2

好啦，寫到這邊也該收個尾了~之後寫什麼我還沒想好，我還欠著翻譯沒翻完~不定期用心更新點東西，大家喜歡的話，請多多點贊哦哈哈！

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