你可以放心吃堅果，但還請遠離玉米油

你或許聽說過，膳食中的omega-6脂肪酸和omega-3脂肪酸比例過高會導致炎症反應。在這個邏輯下，葵花籽油、棉籽油、玉米油、大豆油這些omega-6含量高的油料自然不該吃。像開心果、杏仁、榛子這些omega-6含量高的堅果也要少吃。

我之前也是這麼認為的。但現在，我想作出一些修正：omega-6和omega-3的比例過高並不是造成炎症的主要原因，我們也不應該因為omega-6而懼怕堅果。

①必需脂肪酸的基本知識

人體需要必需脂肪酸來維持正常的生理活動。必需脂肪酸分為兩大類，分別為omega-3脂肪酸和omega-6脂肪酸，它們都是多不飽和脂肪酸，並且都需要我們從食物中獲取。

omega-6在肉、蛋以及植物種子中普遍存在。許多堅果的omega-6含量是比較高的。葵花籽油、棉籽油、玉米油、大豆油中omega-6的含量也都很高，它們中最主要的omega-6成分是亞油酸。

omega-3分為動物來源的EPA和DHA以及植物來源的α-亞麻酸。

EPA和DHA主要存在於海鮮、草飼動物以及蛋黃油中；魚油和磷蝦油也常作為EPA和DHA的補充劑。

α-亞麻酸主要存在於亞麻籽、核桃、鼠尾草籽等種子中。

②omega-6和omega-3的比例失調的假說是怎麼來的？

在上個世紀初的植物油工業出現之前，人們攝入的omega-6和omega-3比例在2：1到3：1之間。

自從植物油實現了工廠量產後，現代人開始大量攝入葵花籽油、玉米油、大豆油這些高omega-6含量的油料。

而與此同時，心腦血管疾病的發病率在急劇上升——從直覺上來看，似乎就是這種油脂攝入的巨大變化導致了心臟病。

另外，人們攝入最多的omega-6是亞油酸。亞油酸會在人體內轉化為花生四烯酸。花生四烯酸是一些促炎症細胞因子的前體。

而α-亞麻酸（植物來源的omega-3）能夠轉化為具有抗炎症效應的EPA和DHA。

這兩種轉化都需要用到相同的酶——這也就意味著omega-6和omega-3（植物來源的）有著競爭關係。

所以，我們曾由此推測，攝入過多的亞油酸會讓我們身體中的花生四烯酸含量急劇升高，並由此造成炎症反應和一系列的疾病。

然而，這個結論並不那麼正確。

③omega-6是好是壞？

在人體研究中發現，膳食中的亞油酸並不會增加人體中花生四烯酸的含量。[1]

並且，omega-6也不會抑制EPA和DHA的健康效應。[2] 相反的，omega-6和omega-3結合在一起的時候能夠起到最好的抗炎症作用。

事實上，純正的（沒有氧化也沒有摻入反式脂肪）omega-6和omega-3脂肪酸都能夠減少心臟病的發生。[3]

不過，因為亞油酸和α-亞麻酸（植物來源的omega-3）在轉化過程中會用到相同的通道，所以攝入過多的亞油酸確實會抑制α-亞麻酸轉化為EPA和DHA。要知道，α-亞麻酸只有轉化為了EPA和DHA才能被人體利用。

我們之前說過，EPA和DHA可以通過動物食材直接獲取。所以，如果你經常吃海鮮或有補充魚油的習慣，那麼多攝入些omega-6也不會有什麼問題。如果得不到動物來源的EPA和DHA的補充，那麼身體就容易處於炎症環境。

這也就是說，真正的問題不是攝入了過多的omega-6脂肪酸，而是omega-3脂肪酸攝入過少。不管omega-6的量攝入如何，只要攝入了足夠動物來源的omega-3，就能起到廣譜的抗炎症效應。

④堅果有益健康，即便omega-6含量高

完整的食物是一個複雜的整體，將單一的物質剝離開來可能有失偏薄。

當然，omega-6也並不應該成為你擔心堅果的理由。

開心果：每100g開心果中含有13.5克omega-6脂肪酸。

研究發現，開心果能夠降低氧化低密度脂蛋白——造成動脈硬化的「壞膽固醇載體」。[4] 並且，開心果還能提高血清中的抗氧化劑含量，從而對人體產生進一步的保護作用。此外，開心果富含益生元，它對腸道菌群也能產生積極的影響。[5]

杏仁：每100g杏仁中含有12.6克omega-6脂肪酸。

杏仁不僅僅是油而已，它包含豐富的鎂、維生素E、膳食纖維以及具有抗氧化作用的多酚類物質。

鎂的缺乏和身體中的脂質過氧化有很強的相關性。[6]

杏仁皮中的多酚類物質能夠防止omega-6被氧化，杏仁中的維生素E也能對omega-6起到保護作用。在人體內，這些多酚類物質能夠防止低密度脂蛋白被氧化；並且，當這類物質和杏仁中的維生素E聯合在一起的時候能起到更好的抗氧化作用。[7]

和開心果類似，杏仁中的膳食纖維對增加腸道菌群的豐富度也有幫助。

榛子：每100g榛子中含7.8克omega-6脂肪酸。在人體試驗中，讓高血脂的人群攝入一定量的榛子能夠起到很好的降脂功效。[8]

所以，只要你不存在相關過敏，你可以好好享用這些美味的堅果；它們對你的健康是有好處的。

⑤精鍊的植物油，因氧化而變壞

omega-6脂肪酸屬於多元不飽和脂肪酸，不飽和脂肪酸的化學結構中存在2個到多個雙鍵——這種化學結構決定了它們的不穩定性。

所以，棉籽油、玉米油、大豆油這類種子油料是非常容易氧化的。事實上，這種氧化反應在常溫光照條件下就會進行。（所以，很多高端的冷榨油不會用透明的瓶子）

此外，為了提高出油率，普通超市裡賣的大部分植物油都經過了複雜的提煉過程，其中包括壓榨、萃取（需要用到乙烷等化學溶劑）、精鍊、洗滌、過濾、除臭。

在這一系列的過程中，許多不好的雜質可能會摻入油中。在高溫處理時，其中的不飽和脂肪酸會受到氧化；再加上高度的精鍊，種子中原本用來防止油脂氧化的抗氧化劑也消失殆盡。

當然，這些容易氧化的油料更不適合去炒菜。在加熱過程中，這些油脂會更快速地氧化，從而生成許多有害的氧化產物。[9]

這些氧化產物會引起炎症反應、造成細胞凋亡、引起生長衰退，並且與多種癌症相關聯。[10] [11] [12]

並且，氧化的多不飽和脂肪酸會直接影響脂類代謝，並會引起動脈粥樣硬化。[13] [14]

由於加工的原因，這些油中往往會混有有害的反式脂肪。在美國市場上的菜籽油和大豆油中，反式脂肪的含量在0.56%-4.2%之間。[15]

反式脂肪不需要多說，它們是心血管健康的頭號殺手。

所以，omega-6脂肪酸本身並不壞——混有被氧化脂肪酸和反式脂肪酸的油脂才是造成健康問題的元兇。

因而，你還是需要避免玉米油、大豆油、菜籽油這類精鍊的植物油, 更不應該用這些容易氧化的油來炒菜。

⑥你的魚油氧化了嗎？

多元不飽和脂肪酸都容易氧化，omega-3也是如此。氧化的omega-3可能不僅無效，反而會對人體造成損害。[16] omega-3的氧化產物會被小腸吸收，造成氧化應激反應，並可能引發腸道炎症。[17]

Labdoor抽取了美國膳食補充劑市場53種魚油產品。結果發現，其中有14種存在氧化產物超標的問題。

存在較大問題的產品包括：

這也就意味著，如果需要選購魚油產品，選擇高品質的商品是非常重要的。

當然，從食物中獲取EPA和DHA這兩種動物來源的omega-3會是更加安全的選擇。

所以，吃些海魚和散養雞的雞蛋吧。（如果你願意吃動物腦的話，豬腦和牛腦也是不錯的選擇）

木森說

omega-6和omega-3的比例可能並非問題所在，攝入過少的動物來源的omega-3是造成炎症性疾病的原因之一。

來自完整食物的omega-6對健康會有好處——適量吃堅果是有益的——真正的災難是氧化的多不飽和脂肪酸。

為了健康，避免這些氧化的油脂就至關重要。

所以

• 避免大豆油、玉米油、棉籽油等過度加工的油脂；選用冷榨油脂，如橄欖油、椰子油、堅果油（涼拌）。（油脂的選擇，可參見「無麩質飲食2.0的食物列表」。）

• 盡量從完整的食物中獲取omega-3脂肪酸，如海魚、海鮮、草飼動物等；選購魚油時，注重產品的品質。

• 將油脂存放在陰暗處，避免囤積過多的油脂；魚油、堅果油最好存入冰箱。

• 任何油脂在烹飪時都不應超過煙點；避免吃油炸的食物。

當omega-6和omega-3的比例不再那樣重要，我們就能把更多的精力放在完整的食物上。

So eat real food, and feel good!

-END-

參考文獻：

[1] Rett, B., & Whelan, J. (2011). Increasing dietary linoleic acid does not increase tissue arachidonic acid content in adults consuming Western-type diets: a systematic review. Nutrition & Metabolism,.

[2]Pischon, T., Hankinson, S. E., Hotamisligil, G. S., Rifai, N., Willett, W. C., & Rimm, E. B. (2003). Habitual Dietary Intake of n-3 and n-6 Fatty Acids in Relation to Inflammatory Markers Among US Men and Women. Circulation, 108(2), 155-160.

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[16]Albert, B. B., Cameronsmith, D., Hofman, P. L., & Cutfield, W. S. (2013). Oxidation of Marine Omega-3 Supplements and Human Health. BioMed Research International,.

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