什麼是優質健康的好零食（一）——熱量及添加劑

好久不見，同志們。

準備寫一篇文章跟大家介紹一下零食。

因為文章大概不會太短（但會分幾次發），所以先大概說明一下我會講些什麼內容，看看是不是你感興趣的東西。

會按照分類介紹幾乎全部種類的零食：

巧克力

烘焙類（餅乾、蛋糕、糕點等）

堅果

膨化零食

肉製品零食

果脯

糖果

豆製品

油炸類零食

1.首先會介紹它們大概是怎麼做出來的。

2.然後會介紹他們的熱量高低，哪些零食吃了長胖？哪些零食吃多少都不胖？

3.以及他們在健康安全方面的問題，比如加了哪些添加劑？為什麼要加？哪些容易變質？哪些可以放心吃？

4.最後可能會涉及到原料方面的介紹，天然原料和人造原料的區別之類。好的原料往往是決定零食品質最重要的因素。

最後呢，也說明一下，我之前在零食行業里工作，也一直努力學習相關知識，所以對零食有這些了解，但我本身不是食品科學專業，而是烹飪工藝專業，學習川菜製作，最拿手的是回鍋肉，嘿嘿。如果在一些理論方面的解釋有紕漏，還請諒解，並幫忙指正。

總體來說，還是建議大家讀一下這篇文章。因為我以前認真地計算過一次，我人生的全部幸福感中，有46.2%是來源於吃，而46.2%中又有21.2%是來源於零食，我還是男生，估計女生這個比例會更高吧。

想想看，這可是關係到人生整整五分之一的幸福啊，不能不重視。

在具體介紹各類零食之前，還需要先說明一下零食中兩個大家比較關心的問題——熱量和添加劑，介紹一下它們的背景知識。前者關係到長不長胖，後者關係到安全健康。這對於後面的內容還是比較重要的。

熱量

我們現在很嫌棄熱量，但其實它是好東西。就像手機需要電池，汽車需要汽油一樣，我們的生存需要熱量。

而熱量終於成為讓許多人煩惱的事情。在中國，這應該還是近二三十年才有的事情。要知道，在過去的幾千、幾萬年里，熱量都屬於稀缺資源。一直到近二三十年，經濟發展地快，我們才有了越來越多幸運的人，開始感覺到熱量變成了一種負擔。

所以，即便是對熱量有忌憚，擔心自己的身材，倒也沒必要把它當做敵人，而是該客客氣氣、禮禮貌貌的，否則就有點忘恩負義了。

那麼怎麼才能了解一個零食的熱量呢？首先，你要學會看營養成分表，這是很重要的東西。下面，來教大家看營養成分表。

這就是一個典型的營養成分表。零食生產廠家們的服務很周到，在每一包零食的包裝上，都必然會印上這個表格，如果你手邊有零食，可以拿來看一看。

在這個表格里，第一個項目就是熱量（能量=熱量），看這個數值，我們可以知道，每100克這種零食里含有1800千焦熱量。

好了，這下簡單了，以後只要看看這個數值就好了，如果一包零食是1800千焦，另一包零食是1200千焦，就說明1200千焦的零食熱量低，不長胖，我就吃它吧，so easy。

可惜，遠沒有這麼簡單。

舉個例子，一份低糖雜糧餅乾的熱量是每100克2000千焦，100克果凍的熱量大概不到500千焦。可是，真相是，吃果凍比吃低糖雜糧餅乾更容易長胖。

那麼，也就是說，這個熱量值並不能說明問題。至於原因，我們還需要結合這個表中的其他數值，甚至是一些隱藏數值來具體分析。

這樣，我們就需要來介紹一下表中的其他信息。

首先，項目欄里，除了熱量，還有蛋白質、脂肪、碳水化合物、鈉4個項目。這4個項目可不是隨便選的，都很重要。

蛋白質、脂肪和碳水化合物這3種物質，基本上是零食中熱量的全部來源，只有這3種物質為人體提供熱量。

1克的脂肪提供37千焦熱量。

1克的蛋白質有16千焦熱量。

1克的碳水化合物也是16千焦熱量。

脂肪無疑提供的熱量最高，也最容易被人體吸收，所以，脂肪提供的熱量最容易長胖。脂肪越多的零食越容易長胖。

蛋白質也有熱量，但蛋白質的熱量最不容易被人體吸收，所以同樣是有熱量，蛋白質的熱量沒能轉化為人體的熱量，也就不太會容易讓你長胖。

碳水化合物嘛，就還需要分類別來看，比如果糖、白糖、澱粉、膳食纖維等等，它們都屬於碳水化合物，雖然提供的熱量都相同，但果糖和白糖吸收就很快，最容易長胖，澱粉就慢一些，如果有膳食纖維，那還能幫助消化，有助於減肥呢。

所以，光知道有多少熱量沒有用，還需要知道熱量來源的比例。

怎麼知道熱量來源的比例呢？營養成分表的第二列就給出答案了，依照表格我們能知道，每100克這種零食中有7克蛋白質、13克脂肪和72克碳水化合物，這個也就是各種物質的比例了，7%蛋白質、13%脂肪、72%碳水化合物。

這裡面呢，還有一個重要的隱藏信息，也就是水，我們知道，水是很重要的，在人體中有70%是水呢。

那為什麼表格中沒有標明水呢？這是因為水只佔重量，卻不提供任何熱量。但對於我們來說，水的重要還是有很大意義的，好在我們可以很輕鬆的算出來。

因為食物的重量，基本上就是由這4種物質組成，有了蛋白質、脂肪和碳水化合物的比例，我們用100%去減就可以了。比如在這個例子中，就是100%-7%-13%-72%=8%，得出結果，這個零食中含有8%的水。

水對我們了解零食長不長胖有什麼幫助呢？

還舉之前的例子，100克的果凍，熱量只有500千焦左右，而100克的無糖雜糧餅乾，熱量卻高達2000千焦，那為什麼吃果凍更容易長胖呢？這就是因為在餅乾中只有不到5%的水，而果凍中卻差不多有80%都是水，剩下的20%基本上都是糖。那麼，吃100的果凍，其實就相當於吃20克的糖，又喝了80克的水。

水喝了是白喝的，而糖我們知道，那可是很長肉的東西。而無糖雜糧餅乾雖然熱量高，可那都是實實在在的澱粉啊。

所以，水是評估熱量中非常討厭的干擾項，但想要更準確地判斷一個零食會不會讓你長胖，就必須要知道水的比例。

然後，我們繼續把營養成分表中的項目講完，第三列，也就事NRV%這一列，我相信很多人會以為這一列的數值，就是指該物質佔總重量的百分比。其實不然，這是第二列的作用。

這個NRV，專業名詞叫「營養素參考值」，具體指什麼呢？概念解釋起來很討厭，就直接舉例吧。

還是那個表格，以熱量為例，第二列的數值是1800千焦，第三列的NRV%是21%，這就表示，吃完這100克，你將攝入1800千焦的熱量，而這1800千焦的熱量，占你人體每天所需熱量總數的21%。

後面也是這個道理，蛋白質是12%，就說明你你吃100克這個零食，就攝入了今天所需蛋白質的12%。

這是很好用的一個數值吧，而且，依照這個數值，反過來除一下，我們也能算出一天需要多少營養。

不用麻煩你扣計算器了，我幫你算一下，大概就是，人體一天需要8500千焦熱量，60克蛋白質、60克脂肪、300克碳水化合物。當然，這是一個平均值，不同的人的需要會略有差異。

那麼最後，我們總結一下，營養成分表中的熱量值是一個參考值，而具體去看一個零食會不會長胖，則還需要去結合以下幾個問題來分析。

1.零食中脂肪比例多少？（理論上來說，越多越容易長胖）

2.蛋白質的比例多少？（理論上來說，越多越不容易長胖）

3.零食中碳水化合物是哪一種糖？（要看具體是哪一種碳水化合物）

4.零食中有多少水？

後面我們具體去講述每一類零食時，就會結合這4個因素去說明。

以上是熱量方面的背景知識，我們現在已經學會看營養成分表了，下面說一下添加劑方面的一些簡單的背景知識。

食品添加劑

對食品添加劑最高的評價，莫過於這句「沒有食品添加劑就沒有現代食品工業」。

可是在我們大眾眼裡，食品添加劑可不是拯救食品工業的救星，它們是危害我們身體健康的犯罪嫌疑人。

怎麼辦呢？是嚴懲不貸還是無罪釋放，我簡單介紹一下案情，大家自己審判好了。

這些年，有不少臭名昭著的食品安全事件，至今還歷歷在目，比如三聚氰胺、瘦肉精、蘇丹紅等。也因此，我們把添加劑釘在恥辱柱上。

但說句公道話，這真的是冤枉食品添加劑了。

因為這3種東西都不是食品添加劑。三聚氰胺是工業上用的塗料，蘇丹紅也會化工染色劑，瘦肉精是國內是不允許使用的。

也就是說，他們都不是食品添加劑，他們連實習生都不算，就單純是強行混入內部，來給食品添加劑招黑的。

這口鍋，不應該是食品添加劑來背，而是那些不良生產商來背。

那麼，什麼是合法的食品添加劑呢？這些添加劑在食物中的作用是什麼呢？我簡單介紹一下。

我們國家呢，有一個添加劑管理的使用標準，這上面呢，規定了2300多種食品添加劑（其中一大半是香精），並對每一種添加劑進行了用量上的要求。這些添加劑按規定用量來使用，是合法的。把其他的玩意加進去，那就是違法的。

這麼多添加劑，都是幹嘛用的呢？為嘛就不能不放呢？

有的時候，還真不能不放，大概有這麼幾類吧。

第1類食品添加劑是為了延長保質期。

超市裡買零食，基本上保質期都是6個月起，我們似乎也習慣了，沒有覺得什麼不對，但想想，我們平時做出來的飯菜，做出來的點心，一般在冰箱里也就能呆上一兩天，這6個月的保質期，肯定是要想想辦法的。

保質期有幾個敵人，只有幹掉這幾個敵人，才能保證6個月以上的保質期。

保質期的第1個敵人是細菌，細菌無處不在，它會使食物快速腐敗變質。這就需要加入防腐劑，它們能弄死這些細菌，抑制細菌的生長。

保質期的第2個敵人是氧化，零食中的油脂氧化就會出現油耗味，這就需要抗氧化劑來幫忙，它們能抑制油脂和氧氣之間的反應，減少油耗味的產生。

還有一些其他的敵人，但對於零食來說，最重要的就是以上兩個。

不過，也並不是說，要想延長保質期，就一定要用添加劑，至於其他方法和原因，之後結合具體的零食種類來講。

第2類食品添加劑是為了改變零食的質構，通俗的說，就是口感。

比如增稠劑，是為了讓飲料變得更濃稠一些，像乳酸菌飲料那種

比如凝膠劑，果凍啊、軟糖啊，成膠狀的，就需要加入凝膠劑。

比如膨鬆劑，蛋糕啊、餅乾啊、麻花啊，要保持它們的蓬鬆感，吃起來不那麼硬，就會加膨鬆劑。

比如保水劑，許多肉製品里就要加，來保證裡面的水分不會流失，吃起來不是很硬。

等等

第3類食品添加劑是關於食品的顏色。

最主要就是色素啦，赤橙黃綠青藍紫，你要啥顏色都有。

然後還有漂白劑，說到漂白劑，你可能會想到福爾馬林，不不，福爾馬林那是泡屍體用的，並不能用來漂白食物，食物有專門的漂白劑。

以及護色劑，是因為食物放久了可能會變顏色，護色劑可以保護零食的顏色不變。

第4類食品添加劑是為了改變零食的香味和味道的。

改變香味的，也就是香精了，香精呢，雖然是一個類別，但可以說是食品添加劑中數量最多的添加劑了，2300多種添加劑里，有1800種左右都是香精，相當恐怖。

改變味道的，類似於酸味劑、鮮味劑以及甜味劑，比如我們熟悉的糖精、檸檬酸、味精這樣的。

主要的呢，基本上就是這些了，

這麼多種添加劑，他們都各自有各自的用途，在後面具體介紹各類零食的章節中還會結合著去講。

那麼，最後一個問題，估計是大家比較關心的，這麼多種添加劑，真的一點問題都沒有嗎？

我說一下自己的想法。

合法的添加劑按用量規範來進行使用，肯定對人體健康及安全是沒有問題的，但我個人仍然傾向於添加劑較少的零食，原因是這麼幾種：

1.使用添加劑就相當於給食物做整容，你單眼皮？那我給你拉一刀，你牙齒不齊？那我幫你矯正矯正。這都算正常的改善，但如果全身上下整一遍，甚至整好幾遍，這樣估計反而會看起來很彆扭。

一個零食加了太多的添加劑，往往說明這個零食在長保質期的要求下，有很多的缺陷，容易腐敗就加防腐劑，顏色不好看就用色素，口感不夠好就加膨鬆劑，加上十幾乃至幾十種添加劑，雖然最後把缺陷都彌補上了，但味道和口感，往往是真的不如天然的及少添加劑的，就像是整容過度的臉，總感覺有些彆扭的。

2.不是說全部，但有一部些零食廠家使用較多添加劑是出於成本的考慮，比如果脯中使用大量糖精，比如一些奶油味的零食里明明可以加奶油，但其實只有奶油香精，比如鳳梨酥裡面只有一點鳳梨，基本上全是冬瓜餡加菠蘿香精。

這當然都合乎法規，但品質上確實差些。

3.安全這個問題反而是最次要的，合法的使用添加劑是沒有問題的。目前出現食品安全問題的事件，很少是食品添加劑引起的，前面也說過，蘇丹紅、三聚氰胺那些，不是食品添加劑，而是工業原料的濫用。

不過也不否認存在因拌料不均勻，導致添加劑超標，或者某一種添加劑本來合法，好些年以後才發現其實有問題被禁掉了，但這種情況還是比較少，危害也不是特別大。

總的來說，食品添加劑無罪，但是我個人會更傾向於食品添加劑更少的零食。

現在，也有「清潔化」的趨勢，也就是少用添加劑，用天然添加劑，用天然原料進行物理方法處理，來代替添加劑來使用等等。我個人也相信這種趨勢能提高食品的安全性和品質。

一不小心，光背景資料就寫了這麼多，下一篇就開始具體些某一類的零食，應該會寫巧克力和餅乾、蛋糕。

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