【超實用】一個技巧幫你極速提臀！

不深蹲，無翹臀。健身的人都聽過這句話。的確，深蹲是一個非常棒的複合動作，做正確能夠全面刺激到臀腿部和核心肌群。然而我在健身房見到過的絕大部分人做出來的深蹲不過就是練練腿而已，很大程度上浪費了這個動作，導致想練翹臀不成反倒把腿練粗了。

那麼不深蹲到底能不能練出翹臀？我的答案是肯定的。

今天我給大家一個技巧，不需要額外做臀部的動作，就能順帶練到臀部。

這個技巧是：在做任何俯身彎腰的動作的時候收腹然後將臀部向後翹起再俯身去做該動作。

直接上例子，比如彎腰的動作有俯身啞鈴臂屈伸

俯身啞鈴飛鳥

硬拉

划船。

各位請注意，臀部先向後翹再俯身，這意味著你不是站著直接屈膝彎腰，而是

1. 動作前站立先挺胸收腹；

2. 屁股向後坐；

3. 由臀部向後坐帶動膝蓋自然彎曲！

最這一點非常關鍵，簡單說如果臀部不往後坐那麼臀大肌在動作過程中是得不到完全拉伸的，訓練效果也會大打折扣，這也是為什麼這麼多人做深蹲效果不明顯的原因。

如果大家在所有俯身彎腰的動作都做到了這點，那麼臀部就已經比之前會有所改善了，每一次動作都順帶鍛煉到了臀部，而這些點滴的積累就會是一個量的變化。我強烈建議大家用一段時間這個技巧，然後再做深蹲，相信我，你會感覺深蹲比從前快樂。

翹臀女王Jen Selter幾乎把這個發揮到了極致，為什麼她臀部能練的這麼好？除了人們說的天賦外，她在所有的訓練動作中就都會注意臀部的一個向後撅起的姿態，大家感受一下：（圖片來自百度搜索Jen Selter）

甚至延伸到了自己站、坐、行走。注意，這和骨盆前傾是兩碼事！骨盆前傾的人腹部是松垮的，而我說的這個技巧建立是在挺胸收腹的基礎上，無形之中也會鍛煉到腹部。

但，如果腰椎在臀部撅起幅度較遠時有疼痛感一定減少幅度，學會尋找一個平衡點讓臀部訓練最大化同時也保證腰椎的舒適。記住，一切聽從自己的身體！

大家可以想想，我們每天在健身房訓練的時間最多不過一個多小時，而決定我們身材的更多是不在健身房時候的日常生活形態，平時注意的越多，形成習慣，那麼越容易養成和保持好身材。

希望大家都能如願獲得翹臀~嘎嘎