那……怎麼補鈣？

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「不喝牛奶？那怎麼補鈣呢？」

這背後也許是人類商業史上最成功的洗腦之一——首先，每個人都缺鈣；其次，要補鈣只有牛奶（除了補劑）。

但我們已經知道，農業之前的採獵者，有現代西方人剛剛才追上的平均身高，和更健康的骨骼……是的是的，他們一定是每天都能喝上至少750克的牛奶……

鈣

鈣是人體內量最多的礦物質，占體內礦物質總量的40%，人體總重量中也能佔到1.5~2%；這麼多的鈣，絕大部分（99%）都在骨骼內，只有極少量在血液、組織液和細胞液中。

這麼多的鈣在骨骼里，其目的眾所周知：參與骨骼的建設和維護，賦予並維持骨骼硬度（通過在骨膠原蛋白上形成晶體——羥基磷灰石）。

而在各種「液」里，鈣有著許多也許更重要的工作：在血液中，幫助維持血壓和凝血；在細胞內，激活各種蛋白質（包括能控制肌肉收縮、傳遞神經信號、分泌激素等等的）好好乾活，鈣本身的濃度變化也是一種信號，能調節許多細胞活動；在組織液和血液中的鈣，則給細胞們維持著一個「和諧的居住環境」（電荷平衡、滲透壓平衡等等），也讓它們有能隨用隨取的鈣資源。

因此組織液和血液中的鈣水平，是人體內環境平衡與否的重要指標。

事實上，鈣的作用是如此基礎，以至於血液和組織液中的鈣水平總能維持平衡——除非鈣的調節功能（與維生素D3——其實是骨化三醇——和維生素K2有關）發生紊亂——無論我們每天攝入的鈣是否充足，也總能維持平衡——因為我們有一個巨大的鈣倉庫——骨骼。

每當血液中的鈣水平過低：

身體就會從骨骼中調撥一部分鈣出來；另外，腎臟也會提高鈣的回收率，使更少的鈣會隨尿液流失；最後，腸道也會更積極地從食物中吸收鈣（又與維生素D3有關）。

如果血液中的鈣水平過高：

身體會把多餘的鈣儲存在骨骼里以備不時之需；腎臟也會多打發一些鈣出走，腸道也不那麼歡迎鈣的入境了；如果維生素K2不足，那麼過多的鈣還會沉積到各種軟組織中（各種硬化或結石）。

而不管血液中的鈣水平是過高還是過低，都容易讓肌肉的收縮功能失控，從而會發生所謂的「抽筋」。很明顯：抽筋與飲食中的鈣水平沒有直接的關係，由於骨骼這個大倉庫，人體可以非常安逸地調節血液鈣水平——哪怕我們在很長一段時間內的鈣攝入都不足，血液里也不會發生「鈣荒」。如果抽筋的話，更可能的原因是血鈣調節功能紊亂——維生素D3、維生素K2不足（也可能有鎂的因素）。

長期鈣攝入不足，只會慢慢影響骨骼里鈣的存量——在多年後最終會導致骨質疏鬆。

鈣的RDA

那麼要怎麼避免「攝入不足」呢？

RDA的推薦量是：成年人每天1000mg，老年人則是1200mg。

要達到這個量，每天需要喝750g的牛奶……不好實現？那麼就每天吃1500g的油菜，或者2000g的西蘭花……或者50個雞蛋黃也行……

還是你寧可吃5000g的羊肉？

這就是為什麼「每個人都缺鈣」了——除非每天喝一斤半的牛奶，否則好像無解的樣子……

狂吃一輩子奶，這難道是人類的宿命？

但是作為牛奶消費大國，美國是世界上骨質疏鬆症最高發的國家之一……

何況美國人不僅吃奶厲害，吃各種鈣片、鈣液的能力也是世界上首屈一指的。

1mg鈣可大可小

攝入的鈣有多少，說明不了什麼。

首先，不同食物間，鈣的吸收率千差萬別。

牛奶中的鈣，大概只有30%能被我們吸收。而深綠色蔬菜里，除了一些草酸含量高的（比如菠菜，吸收率只有5%），大多數的鈣吸收率都很高，甚至能達到牛奶的2倍；各種十字花科（除了油菜和西蘭花，還有花椰菜、大白菜、捲心菜、芥菜）的蔬菜（即使不是深綠色蔬菜）的吸收率也都很高。所以吃蔬菜的話，RDA的目標可以大略改為500mg，這相當於750g的油菜或者1000g的西蘭花……（比750g牛奶要便宜多了，但還是有些多……）

其次，不同的人，「採礦能力」也不同。

除了年齡因素（小孩和孕婦吸收多，老人吸收少），影響采鈣能力的還有：

食物中的總鈣量。比如說，牛奶喝得越多，我們能從中吸收的鈣就越少；

維生素D3的水平。沒法好好曬太陽，也不敢好好補充「太多」D3的人，終不能好好地吸收食物中的鈣；

攝入的蛋白質量。蛋白質攝入不足也影響腸道吸收鈣的能力——所以，雖然據說高蛋白飲食會促進腎臟排鈣，但因為也會促進腸道采鈣（還促進骨骼用鈣），所以整體上對鈣水平沒有實際（試驗中能觀察出）的影響。

食物中的植酸水平。主要是各種穀物、豆類、堅果里的植酸，影響我們吸收鈣。

（還有大腸內的某些細菌，可以釋放蔬菜中可發酵纖維中的一些鈣供人體吸收——雖然量不多吧——但如果腸道菌群不夠平衡、多樣，很可能會少了這點小驚喜……）

最後，同樣的鈣，在每人體內的作用也不同。

只是吃下去、吸收了，還不夠；還需要有本事，真的把鈣用到該用的地方去——骨骼里，而非軟組織里——否則一邊「缺鈣」，一邊又硬化、結石……現代人真會玩——這個本事主要與維生素D3、K2，還有蛋白質的水平有關。

另外，因為D3和K2都是脂溶性的維生素，所以：

低脂飲食的人，註定不能好好用鈣。

還有，血糖水平經常玩「過山車」的話（農工業飲食者最愛的遊戲），也會促進骨骼中的鈣分解，從而慢慢地減小骨密度；牛奶中的乳清蛋白會引起胰島素過度反應，也有類似的「刮骨」奇效；慢性炎症也一樣。

也許這就是現代人「缺鈣」的真相，也是那1000mg的RDA的良苦用心所在……

有幾人「缺鈣」，是因為真的缺鈣呢？

需要多少？

如果我們補足了D3和K2，吃足了蛋白質，也沒有碰種子，還注意了多嚼深綠色蔬菜（尤其是其中的十字花科類），那麼我們需要食物中有多少鈣呢？

不知道。

不過想一下：在世界上的很多落後地區，有很多不吃奶製品，每天鈣攝入不足400mg的人、卻有著健康的骨密度。

另外，其實在補鈣方面，我們還有三件「秘密武器」：

海藻。西方人貌似很少吃，比如海帶、紫菜、裙帶菜、龍鬚菜、髮菜、石花菜……每30g干海藻就可以有大約1000~2000mg的鈣；鮮海藻的話，也大約只用500g就能達到1000mg的量。海藻中鈣的吸收率未知，但估計至少和牛奶中的相當（30%）。
骨頭。是啊，既然動物（包括人）把99%的鈣都放到骨頭裡了，那骨頭當然就是最好的鈣的來源了——只要區區3g就能有1000mg的鈣（吸收率也和牛奶中的一樣，30%）！
但是怎麼吃呢……？
骨頭分為骨密質和骨松質，前者是我們的牙口無能為力的；但是在骨頭的邊緣，尤其是關節的兩端（軟骨下面——軟骨本身的鈣含量不高），其實是有一些可以啃的東西的（骨松質）。
好吧，好久沒啃過骨頭了？那還有很多動物的某些骨頭是可以直接吃掉的，甚至整個動物都可以直接吃下——想起秋刀魚、多春魚、小黃魚了？
（魚鱗，還有無脊椎動物的外骨骼，比如蝦殼裡也有很多鈣，但可吸收性未知。）
還有，還有骨頭湯。湯里能有多少鈣呢？是的，即使加蘋果醋慢燉了24小時的骨頭湯，其中的鈣也不算多（具體數值未知），但一定比水多……
水？差點忘了，未過濾的水裡也有很多鈣（讓我們頭疼的水垢……）。每天喝兩升水的話，大概也能喝下至少100mg（如果是富含礦物質的水，甚至能接近400mg）的鈣——吸收率？反正比牛奶中的高一點。

還有……我們的主食是肉啊——每天500g的肉，也有大約100mg的鈣了。

（再來5個蛋黃，又是100mg的鈣……）

這樣就夠了

所以：每天把肉和蔬菜吃夠，可以來點蛋黃調劑，如果有可能多喝點未過濾的水；間或吃些海藻；偶爾吃點可以嚼碎的小骨頭，啃點略大的骨頭（邊緣的疏鬆部分）；每周喝點骨頭湯。

而最關鍵的：注意補足維生素D3和K2（多吃內臟、軟骨和動物脂肪）。

這樣，相比於農工業飲食的人，我們攝入的每一毫克鈣，都要有用得多，得多。

最好的補鈣，是讓身體能好好用鈣。（擔心缺鈣，不如擔心血管硬化……）

那麼是以400mg還是1000mg為準呢？

別在這地方計較數字了——用那心思，多享受人類原本的食物吧。

那麼鈣的補劑呢？各種片、囊、液？在五花八門的產品里，鈣的化學形式有很多，在可吸收率上千差萬別，其有效性（和危險性……比如會影響鎂、鐵、磷甚至脂肪酸的吸收）仍少有確知。
其實，如果你是真心在乎你的骨密度的，那麼不妨知道：能最直接地影響它的，是我們定期給予骨骼的壓力——即身體鍛煉。少貪沙發吧，再好的補鈣也擋不住我們給骨骼帶來的「冷落」傷害。

要不，去太空里飄幾個月試試？

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