第十課：【恢復】健身、休息和生活衝突

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我在我的微信公眾號卓叔增重（Uncle-Zhuo）里給大家發布瘦子零基礎入門增重課，針對非常瘦的新手，順便在知乎專欄也同步發一下。更多文章可以關注我微信公眾號獲取。

大家都知道健身增重需要以下過程：

相對於訓練和飲食，休息恢復其實簡單很多了，每天睡夠8小時基本就可以了。

當然增重訓練期間最好避免一些消耗過大的運動，例如你隔三岔五去跑個馬拉松、每天都去打籃球比賽，那你可能就沒足夠的體力用在增重上——任何事情都需要有取捨。

這節課主要是講一下健身和生活上的時間安排、衝突等問題。-

過猶不及，切勿訓練過度

這些問題其實蠻多人問我的。說到底還是心太急，急著出效果，但這麼做往往會出現以下現象：

為什麼訓練不是越多越好呢？之前的課程里講過，當你進行負重訓練，你就會撕裂肌纖維。訓練結束後，你的力量、耐力、神經控制能力等體能水平也都會嚴重下降（訓練一小時後你很難再有精力去打一場籃球）。

經過飲食和休息，體能水平會逐漸上升，甚至超過原來的水平，這個就是超量恢復。同樣的，肌纖維的修復，也會超過原來的水平，所以你的肌肉才會在一次又一次的超量恢復中生長變大。

但是如果還沒恢復好就進行下一次訓練呢？

直觀點來講就是：上次被你撕裂的肌纖維，還沒全部修復好，你又繼續撕裂肌纖維，啥時候能給你修好啊？更別提超量生長了。

那要休息多長時間才夠？

每個人的身體身體、訓練、飲食和休息情況都不同，這個沒有明確的答案。但是一般來說，大肌群在訓練後，至少要預留72小時的恢復時間，而小肌群恢復相對較快，48小時基本恢復得差不多。

也就是說，一塊肌群，每周最多練2次就完全足夠了，畢竟你也不是超人附體的州長，一周3次也能恢復過來。那麼小肌群恢復較快，是不是就可以多練一次？其實並不推薦，因為在大肌群訓練中，小肌群作為協助肌群，也會得到一定的鍛煉。例如練胸做卧推，肱三頭肌一定會累。

這裡說的是至少需要這麼多恢復時間。如果你的訓練強度很大，相對應的恢復時間也會增加。所以現在比較主流的一周一循環的練法，其實就是在每次訓練中，只針對1~2塊肌肉，集中精力徹底練透，然後預留較長的休息時間，徹底恢復。

工作很忙，沒時間練怎麼辦？

那就等你成為人生贏家有大把時間的時候再練唄——當然這是氣話。

實際上這個是時間管理的問題。

因為做任何事情都是要付出代價的。對健身增重來說，必須做到的硬性要求有：保證每周至少3~4天，每天1~1.5小時的訓練時間。能正常安排一日三餐，並且額外安排2~3頓加餐。這些硬性要求就像你學英語必須要認識26個英文字母一樣，是最基礎的東西。

而現實生活中，我知道大家都很忙。上班的要加班，上學的要考研，反正就是沒時間。

那首先就要學會擠時間。

沒時間怎麼擠？其實時間是有的，你在刷朋友圈、微博、知乎的時間，甚至看我這個公眾號的時候，都是時間。如果有條件統計的話，每天浪費掉的零碎時間通常高達幾個小時，蠻超出預期的。你把這些時間用來健身，是綽綽有餘的。

如果你很忙，你可以通過以下方式安排健身：

我曾經最忙的時候，早上基本六七點就起床工作（IT公司平時是10點上班），晚上加班到快十一點才回家，基本回去就洗洗睡了沒什麼時間。

怎麼健身呢？我就每天下午五點半去飯堂吃飯，吃完繼續工作到七點，然後溜去健身房健身。健身房選的是離公司比較近的，來回不用太多時間。然後大概八點半回到公司繼續加班，加到快12點回去睡覺。

斯瓦辛格參軍的時候每天早上五點起來練一小時，然後六點到部隊集合這種陳年老雞湯我就不多說了。

自己想盡一切方法擠時間。

除了沒時間，另一種情況就是沒環境。

主要矛盾在加餐中。我在公司上班，辦公室不讓吃東西，不方便加餐，怎麼辦？這個其實真的是看你多用心。

辦公室不讓吃，休息區能不能吃？樓道能不能吃？下樓能不能吃？廁所能不能吃？

所以別找借口，下樓抽支煙的時間，夠你吃加餐了，順便把煙給戒了。

以上說這麼多就是自律問題。你不自律，沒人能幫你。

瘦子增重入門課就到此結束了，都是很基礎的知識，希望以上十節課的內容能幫零基礎的你順利行動起來，踏出增重的第一步。

以後我會陸續寫一些瘦子增重的進階內容，包括高級訓練技巧和飲食搭配方法，大家有需要的話請持續關注，並且分享給有需要的朋友，多謝：）

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