【譯】Rippetoe：CrossFit與功能性訓練的根本問題（下）

【功能性訓練：力量與體能訓練的私生子】

像CF一樣，「功能性訓練」也發展迅猛。

它屬於理療康復領域的一個分支，使用輕重量、不穩定平面以及一些不對稱動作進行鍛煉，以求得到比用固定器械更好的鍛煉效果。這一種訓練方式也是發展迅速。

很多人認為固定器械訓練是不好的。它不符合人體自然動作模式，而且也不能發展平衡能力（譯者註：原文是Balance，上篇翻譯成了平衡性，引發讀者誤解，此處修正）——畢竟你只需要坐在椅子上。固定器械迫使人體必需按照器械的運動軌跡來動作，只能孤立地使用某塊肌肉去移動器械的槓桿，這也是不自然的。人不需要控制著重量避免其掉地上，就失去了訓練平衡能力的意義。

「功能性訓練」，相比於固定器械訓練，卻是矯枉過正了。它過於強調平衡能力的訓練，導致以下問題：

第一，沒有用到杠鈴。你的初衷可能是想有比固定器械訓練更好的效果，但其實過這個也不怎麼難做到。

當你站在地上舉起杠鈴時，是有可能摔倒的。你要學會深蹲、推舉、硬拉時不摔倒，而且是從一開始就學會。

在這一點上，平衡能力是一個影響因素，但絕對不是瓶頸因素——我們的目標，是要能在不摔倒的前提下募集足夠的肌力去舉起重量漸增的杠鈴。平衡能力其實在這一過程中已經得到發展，並不會因其薄弱而妨礙你變得更強。

第二，「功能性訓練」風行的原因之一，在於使用輕重量的單側啞鈴訓練（譯者註：比如單側啞鈴推舉、單車啞鈴單腿硬拉）以及變式的平衡訓練，相比於深蹲、硬拉、推舉、高翻、高抓這些需要技術的負重動作更容易教。

這可能會誤導一些沒經驗的教練。反正練輕鬆點還是練艱苦點，都是一樣的收費，學員還不會抱怨。

越少關節參與做功，動作就越不容易錯，而且還容易教。比如腿屈伸，你要指導起來非常省事。相比之下，高抓這樣的動作 教起來就非常需要經驗。

保加利亞分腿蹲是腿屈伸類動作里排行靠後的。這個動作的動作行程短，負重小而且不會有很長的位移——然而這樣根本沒什麼好的訓練效果。

第三，花樣地練平衡，反而妨礙了力量增長。

站在平衡板上單腿深蹲，坐在瑜伽球上做交替推舉，這麼點重量對發展力量一點用都沒有——如果要拿穩定、對稱的動作來對比的話。

如果訓練計劃里全是這種單手移動輕重量、同時單腳挑戰平衡能力的動作，那你就沒機會去學習如何募集更多的肌力，而是只知道學著不去跌倒。

這樣能變強壯就有鬼了！

「功能性訓練」，並不能提高你在蹲推拉上的成績。而蹲推拉能順帶練到平衡能力，從而提高你的功能性力量（functional strength）。

【技巧是情景決定的】

為了發展某種技巧性動作，而在平衡板、BOSU球或者其他不自然的條件下進行訓練並不會管用——技巧，是由情景決定的。

我們會用競技規則允許的工具，在冰上練冰球，在籃球場練籃球，在田徑場練橄欖球和棒球，在舉重台練奧舉，是因為一項運動的準確與精準程度，是由這項運動本身決定的。

網球的揮拍方法不能用到棒球甚至是壁球上。壘球的場地和棒球的場地也是截然不同。這些事情，玩過的人都知道。

同理，背著輕重量杠鈴在平衡板上深蹲，可能在網上看顯得很牛，然而這不能遷移為你的實際運動能力——除非這項運動就是在平衡板上輕重量深蹲。這類訓練過於專項化，不具備遷移性，而技巧性運動要求的都是對動作的專項訓練。

力量是一種能遷移為各項運動力量輸出的適應行為。無論項目要求，力量都能提高其運動表現。所以才會有那麼多人用類固醇提升力量。杠鈴訓練能最好地提高力量，不需要用類固醇——除非你想蹲大牢。

所以，技巧最好是和運動項目相符合，力量最好是用杠鈴來練。而「功能性訓練」，遠遠無法滿足這二者需求。沒必要去練。

【積累力量與技巧】

最有「功能性」的體能素質是力量。有足夠的力量，才能提高運動表現。

提高力量，意味著提高了產生能量的能力，這需要用到更重的阻力。提高力量，還有助於技巧的習得與重複。任何提升力量與技巧的手段，都必須包括重複、難度漸增的訓練與技術練習——這兩者都需要日積月累。

就算再好玩、再流行、再簡單（這點針對「功能性訓練」），持續變化與輕重量都不會對你的運動表現提高有所幫助。用杠鈴練力量，並刻苦地將這份力量用於實戰，你才能成功。

經典的永遠是最有效的。