你，為什麼1個標準俯卧撐也做不了？

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1 無器械練胸經典「俯卧撐」，你達標了嗎？

2 俯卧撐兩大特點：

· n參與肌群多：胸肌、三角肌、肱三、核心等，綜合訓練上半身；

· n自重訓練：負荷很大程度取決於你的體重，體重小，動作輕鬆；體重大，動作難；

3 如何從零開始做俯卧撐？

· n強化你的相關肌群力量！

· n找到目標肌群發力感覺！

· n降低動作難度，循序漸進：跪姿or上斜俯卧撐、彈力帶助力俯卧撐～

附：俯卧撐架，有何用？

又是周一國際練胸日！

雖然之前咱們說過：全身減脂期，不一定非得按著大肌群訓練法周一練胸，和別人排著隊搶杠鈴、擠卧推凳……（相關閱讀??全身練vs分開練，燃脂塑形誰更強？）

不過很多童鞋肯定也沒有那麼快改變自己的訓練安排啦……所以今天咱還是還說點和胸部訓練相關的，應個景～

要說練胸，除了各種卧推，大多數人最熟悉的，應該就是俯卧撐了。

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1/俯卧撐，你達標了嗎？

俯卧撐，最大的特點在於不用排隊等器械，有地板就能做！

而且還能變著花兒各種做，上斜下斜單指擊掌～做起來也是相當有氣魄，是考驗你上半身綜合力量的最佳姿勢之一。

很多地方也都會用俯卧撐的完成個數，來作為你體適能的分類標準之一??

當然，我猜很多童鞋在剛開始接觸俯卧撐時，不要說達標了，估計連一個標準的俯卧撐都做不起來……

俯卧撐它為什麼就那麼難？這就要從俯卧撐這個動作本身說起了！

2/標準俯卧撐，怎麼做？

動作描述

1 雙手間距與肩同寬（或略寬於肩），大臂小臂呈直角撐地，腰腹、背、臀等核心部位繃緊，身體呈一條直線；

2 重心置於掌根，胸肌發力向內夾起，至動作頂點肘關節不要完全鎖死，感受胸肌持續發力，頂峰收縮1-2秒；

3 控制胸肌發力，緩慢下放，重複。

動作要點

1 動作過程中，核心肌群要繃緊，這樣才可以更好地傳導力量，並且有效刺激核心；

2 注意發力點在胸部，俯卧撐上升階段是通過夾緊胸部，而不是伸直肘部來完成。這樣才能更刺激胸而不是臂；

3 除了上升階段胸部要發力，下落離心過程中，也有控制胸部發力，緩慢下降。

雖然我們常說，俯卧撐是個練胸的經典動作，不過在動作過程中，你明顯可以感受到，大臂、小臂、肩部、核心等其它相關肌群也都參與其中。

所以俯卧撐的特點之一：就是上半身參與肌群多，是個綜合訓練動作①。

另外，俯卧撐也是一個自重訓練，是通過相關肌群發力，克服自身大多數的重量，把自己撐起來的過程。

所以俯卧撐的特點之二：和大多數自重訓練一樣，體重越大，負重越大，動作難度也越高。

知道了俯卧撐最重要的兩大特點，接下來就是關鍵問題：你為什麼1個標準的俯卧撐都做不起來呢？

3/俯卧撐，1個標準都做不了？

上回咱們說了說你為什麼1個標準的引體向上都不了？（相關閱讀??你，為什麼1個引體向上也做不了？）

做不起俯卧撐的童鞋也都有點相似：女童鞋、大基數選手、上半身比較弱的童鞋……

原因么，無外乎也就兩：相關肌群力量弱 & 自重負重太大：

• 相關肌群薄弱

俯卧撐是個綜合動作，胸肌、肩部三角肌、肱三頭肌、核心肌群都在動作中參與發力，所以你如果做不起俯卧撐，除了胸肌弱，手臂無力、核心肌群撐不住勁、肩部穩定性差等，也都有可能是相關因素哦。

尤其是女童鞋們，本身上肢力量就比男性弱40%－60%之多②，平時怕寬肩粗臂的，也不會專門去強化手臂肩部力量；

日常生活中也很少有能訓練到上半身的活動（女性大多運動愛跑步舞蹈，都是下半身訓練為主…… 對電腦打鍵盤什麼的，對你的上半身肌群也沒什麼卵用）

該用到的肌群沒一個有力氣的，上半身整體都比較無力，所以女童鞋一做俯卧撐就輕吻大地，也算是正常現象吧……

• 體重基數大

作為無器械自重訓練，俯卧撐在動作過程中的負荷來源，主要還是來自於你自身的重量，所以不管你訓練水平如何，都是體重越大，動作難度也越大。

尤其對脂肪多，肌肉少的大體重選手，做俯卧撐就好比讓一個新手直接上大重量訓練，自然是更難……

4/如何從零開始俯卧撐？

最後還是一樣的套路：來說說1個俯卧撐都做不起來的你，正確的開啟姿勢是什麼？

• 強化相關肌群

第一點其實和引體向上的入門姿勢一樣。要知道，綜合動作中任何一個參與肌群的薄弱，都好比是木桶理論里的短板，是限制你更好完成動作的相關因素。

所以想要做好俯卧撐，相關參與肌群的力量都不能太弱，胸肌、肱三、三角肌前束和核心的強化，一個不能少。

俯卧撐.相關肌群強化

肱三：完美手臂，你身材的外衣！

肩部：美好身姿就靠它！

核心：核心，有什麼用？

• 找到目標肌群的發力感覺

這一點對女童鞋相對更重要，比起男生大多都能接受上半身整體變結實都情況，女生大多數都是只想豐胸不想粗臂的。

但是如果你在俯卧撐中找不動胸部發力感覺，只覺得胳膊酸，那就真心可能是胳膊在主要發力……

所以找到胸部發力，動作中感受胸部的發力夾緊，念動一致，也是讓胸部受到刺激，更多參與發力的方式。

那麼如何才能找到胸部的發力感覺呢，就可以從多做胸部的針對動作，比如拉鎖夾胸、彈力帶夾胸、蝴蝶機夾胸做起咯～

胸部感覺.相關閱讀

一開始，如何找到練 胸 的感覺？

可能是最好的胸部訓練動作！

三個動作，讓你胸部最有型！

當然，我們還有寬距俯卧撐、鑽石俯卧撐等主要就是讓胸更好發力的姿勢，不過對於標準俯卧撐做不去來的童鞋，鑽石俯卧撐貌似難度就更大了……n（相關閱讀??練俯卧撐，胸部卻沒感覺？）

• 降低動作難度，循序漸進

最後，做不起標準俯卧撐又想嘗試俯卧撐的，可以從跪姿or上斜俯卧撐做起??

跪姿和上斜俯卧撐，動作過程中下半身其它肌群分擔了很大一部分身體重量，相關肌群的受到的負重相對更小；

動作做起來也更加簡單，所以非常適合沒什麼力量的女生，和體重比較大的朋友入門。

不過要注意的是，做跪姿俯卧撐和上斜俯卧撐時，身體都帶有一個斜度，肩關節和胸肌的活動角度，和標準俯卧撐並不一樣，並不能完全刺激到胸肌整體，主要針對的只是胸肌中下部。

也就是說，如果你想用跪姿和上斜來替代標準俯卧撐，還是不行的！

想要更好的感受標準俯卧撐，更好地整體刺激胸肌，則可以嘗試彈力帶助力俯卧撐??

彈力帶助力俯卧撐，最大的特點是在標準俯卧撐動作的基礎上，彈力帶幫你負擔一部分負重，動作刺激的肌群不變，動作難度和負荷則大減。（相關閱讀??如何在牆上固定彈力帶）

也就是相當於是幫你減輕重量來做俯卧撐，讓你感受一回變身瘦子後的俯卧撐體驗，所以也是非常好的俯卧撐入門姿勢。

在強化了俯卧撐相關肌群的力量＋掌握了胸部發力感覺＋並且循序漸進開始做俯卧撐後，你就可以開始各種花式俯卧撐各種花樣大練胸咯！

俯卧撐架，有何用？

簡單說，用俯卧撐架做俯卧撐，可以通過改變握持方式和訓練動作深度，更好地刺激胸肌！

傳統俯卧撐，重心在掌心附近；俯卧撐架俯卧撐，重心則會轉移到掌根附近，可以通過改變胸鎖關節的發力角度，讓胸肌更好發力，並且減少肘部受到的剪切力。

另外，俯卧撐架俯卧撐，還可以讓胸肌下沉的更深，讓胸肌的初始拉伸幅度變大，胸肌發力更多，承擔力量更強，訓練效果更好！

最後再說一句，新書和配套器械已經出了，感興趣的童鞋多支持哈！

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參考文獻：

①楊紹儀. (2013). 俯卧撐動作上肢肌肉及胸肌工作特徵的肌電研究.n(Doctoral dissertation, 寧波大學).

②田野. (2003). 運動生理學高級教程. 高等教育出版社.