新版膳食指南說什麼

新版的《中國居民膳食指南》從2015年拖到了2016年，終於「千呼萬喚始出來」，還是讓小灰灰小小的激動了一回的。畢竟平時小灰灰的筆記也參考了很多膳食指南的內容，拿著5年前的指南給大家做科普，總有一種迷之心虛。現在好啦，新版膳食指南駕到，小灰灰也不用發愁了。那麼就趕快來看一下，新版的膳食指南都說了什麼把~！

首先要說的就是今年新添的膳食餐盤了 ↓

圖源 | 中國營養學會

這個餐盤相當於膳食指南的一個大總結。至於怎麼執行，新版膳食指南還給出了6條具體建議，就讓我們逐條來看看：

穀類所包含的碳水化合物在我們體內扮演著非常重要的作用，想靠不吃主食來減肥的想法非常不可取。

關於什麼是碳水化合物，可點擊查看碳水化合物和糖，傻傻分不清楚？

關於碳水化合物在體內的作用，點擊查看誰說吃糖只能長膘？你過來我保證不打死你！

為了保證攝取食物的多樣性，數一數每天吃了多少種食物是一個相對簡單的方法。小灰灰本科的時候就常常和小夥伴們一起數今天吃了多少種食物，還有多少種才能夠達標。

想要達標，還有個小竅門。基本上食物可以分為谷薯類、蔬菜水果、畜禽肉蛋奶和大豆堅果這幾個類別，每天把自己吃的食物歸歸類，再照顧一下當天還沒吃到的食物類別，達標就不會那麼困難了。

既然谷薯類食物在中國人的膳食模式中有著重要地位，保證這類食物的攝入就非常重要。另外，現在我們膳食中的精細米面太多了，所以新版膳食指南還特地規定了每日粗糧的攝入量，即全穀物+雜豆類一共攝入50-100g， 再另外加上50-150g的薯類攝入（土豆黨快看過來！）。吃完了粗糧的份額，剩下的谷薯類的部分就可以用精細米面（我們喜聞樂見的白米飯包子饅頭啥的）來達到了！

關於粗糧配餐的解釋，可以看看主食控想減肥？小灰灰教你怎麼吃！

體重是否達標，我們一般用BMI來計算。計算的時候，要注意看單位，身高需要以米為單位，體重需要以千克為單位。如果一個人身高1.7m，體重60kg的話，那麼他的BMI = 60 / 1.7^2 =20.76, 就是達標的。

可能有小夥伴會問，怎麼好像聽說過正常BMI值的上限是24.9來著。這是因為亞洲人的體脂率都偏高，（是的這裡妥妥地被鄙視了），也就是說相同體重有著更多的脂肪。更多的體脂就很大程度上的意味著患慢性病的風險增加。所以針對亞洲人來說，BMI值不要超過23為好。

除了BMI，我們還要關注一下自己的腰圍。這是因為，BMI並不關注肌肉和體脂的分布，所以一個肌肉男和一個小胖可能有著相同的、被劃分為超重或者肥胖的BMI值。為了捕捉到這一個差異，我們還要輔以腰圍來判斷。腰圍越大，意味著囤積在腹部的脂肪越多，越接近我們說的「蘋果型身材「，患慢性病的風險也就越高噢！

嚴格來說，腰圍是在末根肋骨與上腸骨中間的水平量度。平時測量的時候，選取腰部最小圓周處（通常位於肚臍上方）作為腰圍值會更方便簡單。

我們的胃傳達給大腦「我們吃飽了」這個信息的時候花費的時間比我們想像的長，通常需要10分鐘左右。所以當你感覺到飽的時候，其實你10分鐘前就飽了。也就是說，你又吃多了……

為了解決這個惱人的問題，我們可以吃慢一點，等一等這個蝸牛速的「我飽了」的信號。另外一種辦法就是，吃到不餓，或者是自己滿足了，就放下筷子立地成佛吧！

檢測自己吃動平衡最簡單的方法就是整一體重秤扔家裡，定期（不少於一個月一次）量一下體重。但是也不必太過敏感，體重正負相差個1-2kg，其實都還挺正常的。還有一個減低誤差的方法就是，每次都在差不多同一個時間量體重。

久坐是一個包括小灰灰都很頭疼的問題，但是我們有二哥的辦公室健身大法啊！還不快來複習一下→_→ 腰酸背痛？試試辦公室和家裡都能做的拉伸大法-外功篇，還有辦公室背痛黨看過來 | 怎麼動怎麼吃怎麼坐？

運動強度其實歸根結底是看自己的心跳有多快決定的，但是剛剛運動完就盯著秒錶按著脈搏實在不是一件很愉快的事情 （我還要喘氣呢！）。直到有一天，小灰灰的老師提到了可以用是否還能唱歌/說話來判斷運動強度，簡直是打開了新世界的大門，強度判斷從此so easy有木有！

強調深色蔬菜的原因，是因為蔬菜的顏色越深，所含有的維生素和礦物質的含量也就相對越高。還有一點就是，深色蔬菜，不止深綠色蔬菜這一種噢！

首先要注意的是，蔬菜和水果不可以互換！兩者所包含的營養素（膳食纖維、維生素礦物質）不一樣！

不信，可以去翻翻

維生素礦物質速查手冊| 你想知道的，都在這裡

膳食纖維，原來不止一種！

接下來要注意的就是兩者食用的頻率。蔬菜是推薦「餐餐食用」，而水果則是「天天食用」就可以了。還有就是有人會糾結究竟是飯前吃水果還是飯後吃水果這個問題，那就乾脆把水果當成一小餐加餐或者零食吧！

認識小灰灰比較早的親們肯定都還記得「每天吃出一道彩虹」這句話吧？其背後的原理就是每種顏色的蔬果，也會有不同的微量營養素，所以蔬菜水果不僅要天天吃，還要連顏色都要一起照顧到——這也是食物多樣的一部分。

亞洲人患乳糖不耐的幾率比較高，所以未必能夠愉快地喝牛奶。乳糖不耐的相關內容小灰灰已經寫好了，但是發文不歸小灰灰管，小夥伴們就再等等吧。

如果乳糖不耐症的癥狀比較輕，可以考慮嘗試酸奶或者乳酪；如果連乳酪和酸奶都不行，就需要另外尋找合適的鈣質來源了。想知道什麼食物補鈣，看維生素礦物質速查手冊| 你想知道的，都在這裡

另外，指南說的300g是指「液態奶」，而不是「奶製品」。如果吃奶製品的話，只需要吃300g液態奶做出來的奶製品就行。因為奶粉和乳酪在製作過程中都丟棄了大部分水分，所以只要吃45g奶粉或者30g乳酪——千萬不要吃300g啊！

大豆是一個很神奇的東西——即含有蛋白質（肉的屬性），又有不錯的膳食纖維含量（菜的屬性），在小灰灰眼裡簡直就是「雌雄同體」一般的存在。

雖然植物來源的蛋白質大多質量不高，但豆製品不僅含有蛋白質，考慮我們喜歡以穀類做主食的習慣，它還是難得的優質蛋白質噢！瞬間高大上了有木有！

如果不知道優質蛋白質是什麼，趕快去看看看完這篇你就知道 | 每天都吃的蛋白質究竟是什麼？粉絲們看過都說好！

植物界裡面出了兩位優質蛋白質擁有者，一個是大豆，另外一個就是堅果了。只是堅果帶了含油量偏高的bug，所以吃起來要節制！一天一小把（10個左右）就行！不然胖了不要來找我！（小灰灰才不會告訴你有多少人減肥失敗就是栽在了堅果吃多了上呢)

適量的意思就是要節制！每天我們其實只需要吃1-2塊巴掌大的肉，加上一個雞蛋就妥妥地保證蛋白質的攝入量了。

常聽見有人抱怨說，沒有鹽的飯菜吃起來沒味道。小灰灰只想說，一口吃不成一個大胖子，一天也是改變不了自己的味蕾的。所有在健康方面做的努力，不管是減肥，還是減鹽，都不是一蹴而就的事情。

所以不要想著我從明天開始就只吃水煮菜，不加鹽，這樣的想法不現實。正確的做法是，在炒菜加鹽的時候少量多次，加到自己覺得還差點鹽味的時候停下來；或者是如果你在猶豫還要不要補一點鹽的時候，就不要補了。

偷偷告訴你們，清淡的飲食也不是像重口味者們想像的無趣。只要花上時間，我們的舌頭也可以從清淡的飲食中品出食物本身的無窮滋味來，一點不比用調味品調出的味道差。另外一個好處就是，食材新不新鮮，質量好不好，吃一口就知道了喲！

小測試的答案是，兩個產品的含糖量一樣高噢！沒有答對的親，可以仔細看看兩個標籤「每份」的含量的區別，應該就能明白了。這也是食品公司常常玩的障眼法！

關於更多遊離糖以及含糖飲料的內容，請參考：

聖誕限量飲品大波襲來，我們hold得住嘛？

遠離含糖飲料，也沒能完全防住來自遊離糖的攻擊

如果覺得計算自己每天喝水喝了多少毫升有點麻煩，小灰灰在心情煩躁？喝口熱水能幫忙！還提到了另外一種簡單的方法，還不快去看看？

除了不要給小孩喝酒，孕婦和乳母也不該飲酒之外，還有酒後不要開車啊同志們！不然就不是得慢性病傷身的問題，而是小命瞬間木有啊！

關於浪費食物的問題，我們節約，應該是體現在去超市買菜、去飯點點菜的時候不要點過量。只要沒有準備過多的食物，就沒有之後看著剩了一點在那糾結是吃剩菜還是吃撐的煩惱。

對於覺得怕一餐飯沒做夠餓著自己的或者家人的小夥伴，可以想想「反正如果下餐飯前餓了就吃個水果加餐好了「。這樣也許能減輕一點你怕挨餓的心理負擔，從而能夠正確地估計食物的需要量。

對於覺得食物不吃浪費的想法——吃剩菜可能會導致食物中毒產生的醫療費用，或者長期每餐飯為了清盤而多吃一口從而導致體重增加最後還患上慢性病而產生的醫療費，可比那一口食物的貴多了啊。

不管是砧板還是碗筷，都可以採用材質來做一個明顯的區分。比如說做飯備料的盤子一律用不鏽鋼的（便宜耐用好洗），而吃飯的碗就可以用顏值高的陶瓷碗了。而且材質不一樣，區分起來也比不同顏色要容易得多。

還有就是，生熟分開這一點是絕對需要全家人達成共識的。不然家裡人不知道，拿切生肉的砧板和刀切了水果給你吃，你是哭好呢，還是吃好呢？

6點推薦講完之後，再來看看這個餐盤，不知道你有沒有對這個餐盤更加熟悉呢？ ↓

圖源 | 中國營養學會

如果還是覺得對分量或者菜式把握不好，最後可以看看小灰灰的春節特輯 | 如何科學愉快地吃吃吃。裡面詳細地講述了在外點餐如何吃得盡量均衡和健康，而裡面的道理，放到自己在家做飯也是一樣的。總之就是控制菜的總數，多選擇輕量級和中量級選手啦！

上面這些是小灰灰匆忙之間準備的一點小解讀，其實還有一些知識點小灰灰的筆記還沒寫到，或者沒有講清楚的，小灰灰會在日後一點點的補齊（各種給自己挖坑立flag），爭取有一天能夠湊成一個「迷你膳食指南」。

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