繼續者康複課堂5：膝關節受傷後為什麼要進行康復訓練

本文選自本人著作《終結膝痛》（江蘇鳳凰科學技術出版社出版）

網上購買鏈接：《終結膝痛（鳳凰生活）》(張付)

前情提要：

《終結膝痛》——繼續者張付 - 繼續者戰術格鬥與體能 - 知乎專欄

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繼續者康複課堂4：加固膝關節之腘繩肌訓練 - 繼續者戰術格鬥與體能 - 知乎專欄

下期預告：

繼續者康複課堂6：加固膝關節之臀部肌肉訓練

長期進行長跑運動、劇烈跳躍運動、登山、長途徒步以及從事體力勞動，都很容易造成膝關節損傷。同時，長期伏案工作缺乏鍛煉，容易造成膝關節過早退化，易得膝關節慢性關節病。

膝關節傷病發生後，一般會有以下兩種處理：

1. n很多膝關節疾病在臨床上沒有什麼特效藥和特效療法，就醫後選擇保守治療，則會伴隨長期的慢性的膝關節疼痛反覆發作，並且要面對隨時可能二次受傷的風險。

2. n而嚴重的膝關節傷，在手術後，更是元氣大傷，傷側膝關節甚至傷側下周在術後功能性大大下降，而且即便經過手術，傷側膝關節的種種病變仍然容易反覆發作，疼痛伴隨患者一生。

膝關節急、慢性傷病後以及術後，膝關節會面臨如下問題：

1、 n患側腿出現肌肉萎縮

膝關節傷病後或術後，如不進行康復，由於傷側膝關節疼痛不適，身體保護性的更多使用健側腿受力，患側腿受力減小，血液供應變差，神經肌肉活性降低，必然出現患側腿的肌肉萎縮。

有膝關節傷痛的朋友們，可以進行一個小實驗，測量自己雙側大腿和小腿的圍度，看看左右腿是否存在差距，差距多大。（正常人如無特殊運動偏好，如羽毛球網球等，差距應在1-2厘米間。）

另外，如果有記錄的話，可以比較自己受傷前，或者剛剛受傷時雙側大小腿的圍度，比照傷後的圍度，即便是健側大小腿，也會在傷後出現圍度下降的情況。

2、 n傷側膝關節功能性下降

因關節軟骨內的本體感受器及神經受到破壞，加之關節制動、肌力下降等因素，導致膝關節本體感覺能力下降。

膝關節本體感覺減退使得神經系統對膝關節周圍肌肉控制能力下降，正常關節的保護性反射消失。

膝關節傷病後或術後，如不進行康復，膝關節功能性必然下降。

在膝關節鬆弛、活動範圍降低或膝關節疼痛的情況下，尤其是有過急性損傷經歷後，患者的運動能力比如跑步、跳躍能力，維持身體平衡能力，比傷病前或術前將有顯著差距，從而影響整體的運動表現，無法恢復傷病或手術前的運動程度。

不僅僅運動樂趣受到影響，甚至生活中的日常活動也會受到限制。

3、 n傷側膝關節容易二次受傷

受傷側或術後的膝關節，生理結構出現如下變化：

• 最常受傷的膝關節內十字韌帶、半月板，因為損傷，已經不能維持膝關節原有的穩定性。

• 一側膝關節交叉韌帶損傷的患者，其患側和健側肢體均有明顯的姿勢平衡障礙，表現為膝關節本體感覺能力下降，雙下肢冠狀面搖擺幅度增加，對稱性的下肢肌肉募集缺陷等。
• 傷側下肢的發力模式在傷後變化，變得更加不合理。

• 同時膝關節軟骨缺少足夠的運動刺激，營養供應不足出現進一步退化。

在此情況下傷側膝關節非常容易在某一次突然發力中再次受傷，而且往往容易傷的非常嚴重。

4、 n膝關節壽命降低

發生膝關節損傷後，如果任其發展，由於

• 膝關節的力學結構變化

• 關節軟骨受力變化

• 關節運動軌跡改變

• 關節內部磨損增加

必然出現脛骨平台軟骨損傷、骨刺等慢性損傷，或者因為動作失調，而發生膝關節再次損傷。膝關節的使用壽命大大降低。

5、 n上下關節受累

正常人體運動依賴於神經系統對各關節的良好控制能力，膝關節本體感覺能力減退，患者正常的運動模式被打破。

為了維持人體的運動能力，必然會加重處在該側肢體上的其餘關節負荷。長期異常的本體感覺輸入，造成運動控制的高級中樞功能異常，踝關節負荷驟然增加。

以步態為例，患者在患側足跟首次觸地前，踝關節下降的角速度明顯快於健康人，這使得下肢受到的地面衝擊力加大，緊接著引起足跟觸地後大腿軸向活動角加速度增加，提示在整個步行過程中下肢反覆接受超出正常範圍的負荷。

在此情況下，踝關節和髖關節，甚至腰椎的勞損和損傷的風險大大增加，很容易出現疼痛。

以上這些問題，是膝關節傷病或手術後不可阻止的變化。

唯一能夠減小這些問題出現幾率，減慢這些問題出現速度的方法，就是進行膝關節康復訓練。

亡羊而補牢，未為遲也。下面從《終結膝痛》一書中摘取幾個康復訓練動作，介紹給大家：

1. 椅子蹲起

訓練目的

該動作是第二章第一節介紹的「坐式深蹲」動作的升級版，因為訓練者在下坐過程中有3～5秒的靜力保持動作，所以難度上比「坐式深蹲」大一些。因為有椅子的保護作用，所以該動作更適合膝關節傷痛的人士。

動作詳解

• 找一把牢固椅子，站在椅子前一腳遠的位置，

• 向後慢慢下坐，盡量保持臀部不觸碰椅面，堅持3～5秒，然後坐下；

• 再站起身，重複下一次下蹲與站起的動作。

• 注意始終保持膝蓋不要超過腳尖，

• 站起時呼氣，下蹲時吸氣，

• 保持臀部不觸碰椅面的3～5秒時可以閉氣。

訓練組次數

2～4組，每組8～12次。

2. 單腳上樓梯訓練

訓練目的

訓練上樓梯時脊柱始終保持正中位，以避免身體扭擺造成損傷後或者術後膝關節受到切向力而增加損傷風險。

動作詳解

• 訓練者為了避免在上樓時身體扭擺，可以利用豎桿對脊柱位置進行實時監控。

• 即右手將桿貼附於後背（桿頂端貼附枕骨正中，桿的下端貼附尾椎側），左手下垂保持平衡。

• 然後左腳踏上台階，左腿不發力，收左腳回歸站立位，即只左腳踏上台階，然後收回，並不完成上樓梯動作，可以把一部分體重向踩在台階的左腳上部分遷移；

• 左腿訓練10次，換右腿。

• 訓練全過程中始終用豎桿監控脊柱的位置，發生脊柱側屈動作要及時調整。

訓練組次數

每次訓練3～4組，每條腿訓練10次為1組。

3. 髖部背伸

訓練目的

鍛煉股後肌群肌肉，同時拉伸股四頭肌和髂腰肌。

動作詳解

• 俯卧於床面或瑜伽墊上，雙手墊在下巴下面。

• 雙腿分開，右腿慢慢向上抬起（包括膝關節和髖關節一起向上抬），

• 到達極限位置，保持3～5秒鐘，完成10～12次；

• 然後換另一條腿繼續完成動作。

訓練組次數

每次訓練2～4組，每條腿訓練10～12次為1組。

4. 單腳提踵

訓練目的

提高小腿三頭肌的肌力，同時增強患肢膝關節在走動或跑動時提踵動作中膝關節的支持力。本訓練也有利用恢復兩小腿的肌力平衡。

動作詳解

• 單手或雙手扶住牆壁等固定位，患肢膝關節伸直，健肢繞到患肢小腿後側勾住患肢小腿。

• 患肢緩慢踮腳尖到達極限位置，保持1～2秒，

• 然後緩慢下放到腳 踵著地。

• 踮腳尖時呼氣，下放腳踵時吸氣。

訓練組次數

每周訓練1～2次，每次訓練3～4組，每組12～20次，組間間隔60～90秒。

膝關節受過傷或者做過手術，最好一生都要康復訓練，避免二次受傷，延長膝關節使用壽命。

如果日常沒有規律進行的訓練計劃，我們的康復訓練需要每周安排3-4次。

當然大家也可以把康復訓練內容融入日常健身訓練計劃中，這種情況下，康復訓練頻率每周1-2兩次即可。

更多有效護膝方法，請看《 終結膝痛 》！

• 本書為膝關節保健、功能性訓練與術後康復實用手冊，可以有效減少膝關節受傷，延長你的膝關節使用壽命。是運動者的有效護膝指南！

• 作者以親身受傷、手術、康復經歷寫成這本全面介紹膝關節傷病預防和膝關節手術後康復訓練的著作，也是首次康復與體能訓練專家與北醫三院骨科醫學專家跨學科研究的鼎力之作。

• 既有醫學的專業，又有康復與功能訓練內容的易學易懂特點，讀者自學即可完成膝關節康復訓練。

• 康復訓練不藉助複雜器械，在家自助式完成，即可達到膝關節全功能康復的目的。

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