為什麼你會出現運動損傷？

隨著馬拉松熱度的不斷高漲，參加和體驗馬拉松樂趣的跑友也是不斷增加，隨之而來的除了完賽的激動和喜悅，還有可恨可怕的運動損傷。

根據田管中心的統計，全馬的完賽選手佔到參賽選手的60%- 70%。2015年北馬有2萬多人參加了全馬比賽，最終完賽人數約1.5萬；2013年廈門馬拉松，共有20549人報名參加全馬，總完賽人數14010人，完賽率不到70%。如果剔除外國選手（那群馳騁在董小姐的草原上專註拿獎金的黑人弟兄們）這個比率會更低。2015年鄭開國際馬拉松賽鳴槍開跑的當天，來自鄭州市緊急醫療救援中心的統計顯示，此次鄭馬共有1300餘人受傷，多為外傷、下肢疼痛、 肌肉拉傷、肌肉痙攣、中暑等，其中需要送院接受進一步治療的有17人，這些多為年輕人，主要癥狀為頭暈、暈厥、意識不清等。這些現象表明很多跑友並沒有很系統的訓練就憑著一腔熱情參加了比賽，從而埋下了損傷的隱患。

正因為跑步是現代人與生俱來的一種技能，所以當我們看到優秀運動員在跑步的時候，人們總是趨向於只看跑步技術簡單性的一面，而忽略了隱藏在這種 「簡單」背後的機體工作特有的獨特性和複雜性。跑步本是一件好事，但是卻讓很多跑友遭受著受傷的痛苦，這是為什麼呢？

有研究顯示42%跑步損傷是發生在膝關節上，足踝有17%，髖和骨盆的損傷佔11%，腰部的疼痛佔3%，其他損傷也零零散散的佔了一些。

其中髕骨疼痛綜合征（膝關節前側疼痛，俗稱跑步者膝），髂脛束（大腿外側疼痛），足底筋膜炎（足底的疼痛），脛骨骨膜炎（小腿前側疼痛） 等是現在跑者最常見的疼痛和損傷。

很多跑者也會通過各種渠道去了解各種損傷的康復方法，比如互聯網， 周圍的跑步「前輩」，或者醫生和康復師。但是就像康復師中廣為流傳的名言中說的那樣「最好的康復是預防」。

為了能夠有效防止損傷的發生，我們首先要了解一下為什麼我們會發生損傷。

首先，我們的跑步運動要遵循人體科學，在違背人體科學的情況下，相應的損傷就會找上門。

我們的肌肉、骨骼、韌帶、 筋膜、關節等形成了我們的運動鏈，當鏈的某一環出現了問題之後，就會影響其他環節。比如說，我們的膝關節只有屈伸的功能，但是在很多其他轉身、加速、減速等動作的時候，由於髖關節力量不足，導致膝關節扭轉或控制不住，從而引起損傷發生。當然有時候腳踝的問題也會引起膝關節的損傷。

我們每個人都有損傷的風險，有的跑者風險高，有的跑者風險低，引起我們損傷的風險因素除了平衡與協調、核心力量、關節活動度、肌肉力量外，還有跑步姿勢等。

下面我們就來一一解釋這些潛在的風險。

No. 1

過度訓練很好理解，正所謂過猶不及，任何事情過了度就是不好的，像運動本身會使人健康，愉悅身心，但是過度的訓練就會帶來損傷。

比如說，A跑友可能跟著朋友跑了3km，然後覺得能堅持下來，就以此為起點，天天開始跑3km，然後又增加到5km、10km等等，當增加的量過大過快的時候就會開始引起損傷的發生。一般我們的跑量增加要遵循10%的原則，就是一周的總跑量的增加量不超過前一周的10%，這樣身體能很好的適應負荷，而不是出現損傷。比如我們這一周跑量是30km，那麼下一周的跑量就不能超過33km了，否則就會發生一些危險。

No. 2

先天骨骼排列不齊，除了膝關節的X，O型腿之外，天生的足弓塌陷，或者脊柱側彎等等，都是造成損傷的原因，雖然這些是比較難恢復的問題，但是如果能夠根據康復師的建議堅持進行有效訓練，也是能夠見到很好效果的。

No. 3

肌肉力量失衡是最常見的原因，如果我們的左右身體兩側的肌肉不平衡，在做相同的強度的運動的時候，弱的那一側容易損傷，或者身體自主調整會傾向於強的那一側，使得強的那一側超出承受極限而受傷。還有就是前後肌肉的失衡也會導致損傷的發生，因為我們前後的肌肉力量是遵循著一定比例的，像大腿前側和後側的肌肉力量要達到4:3的比例，這樣的比例才適合跑步等運動；如果沒有達到這個比例，比如說大腿後側的力量比較弱，就容易導致後群肌肉拉傷；小腿也是，它的前後肌肉比例要達到1:3。很多跑友知道跑步需要練力量，然後狠狠的練小腿後群肌肉力量，比如提踵，這樣會導致後群過度發達，前群相對弱小的情況，也會增加崴腳和第五趾損傷的風險。

No. 4

關節活動度不足就是很多人理解的柔韌性的不足，我們的運動是要求我們的肢體在一定範圍內活動的，如果我們的關節活動受限了，就容易導致損傷的發生。比如，最常見的一個問題就是，很多人長時間坐姿辦公之後，由於含胸狀態持續太久，導致胸椎僵硬，我們的脊柱雖然會分頸椎、胸椎、腰椎， 但其實都是一個整體，胸椎僵硬，將會讓其他兩個關節代償他的活動，如果這個代償是由頸椎來完成的，那就會引起各種頸椎的不適。

No. 5

平衡與協調是現在跑友所遇到的最多的問題，很多跑步損傷其根本原因就是跑者的平衡和協調不是很好，比如，足底筋膜炎還有髂脛束的疼痛，它們的產生有各種各樣的原因，但其本質就是由於平衡與協調不好，導致過度使用從而引發了疼痛和損傷的發生。

No. 6

姿勢／運動模式不正確是指我們在運動的時候如果姿勢不正確，會在錯誤的力線上發力，比如，膝關節內扣的情況下進行蹲起，那對膝關節來說是在扭轉的情況下發力，周圍的軟組織和半月板會在一次次的扭轉中積累細微損傷，最後演變成慢性損傷。 現在很多跑者都是辦公室人群居多，他們大部分都是從久坐的生活方式轉換到運動的模式，他們的想法很好，是想通過運動帶來健康，但是身體由於長時間處於久坐狀態，從而運動的時候並沒有把身體調整好，也就是說，跑步的時候出現的不良姿勢也許就是久坐的生活方式帶來的。

No. 7

核心能力不足。很多人對核心的理解還是有誤，以為平板支撐撐得久就是核心好，或者有8塊巧克力腹肌就是很好的核心。但實際上不是這樣的，核心指的是肩及肩以下，髖以上，包括髖部的區域都是核心區域，而核心力量和穩定性並不僅僅是某一塊肌肉的代名詞，而是所有核心區域的肌肉的協同工作的能力，有時候某一塊肌肉能力真的很好， 但是如果其他肌肉較弱的話，就相當於有了弱點，就像水桶的短板一樣——有了一個損傷可以切入的弱點。

比如很多模特都有8塊兒腹肌，這表明他的腹直肌很強，但如果他的腰肌力量 薄弱，那就像之前說的肌肉失衡會導致損傷那部分講的一樣，會容易產生損傷，亦或者腰部肌肉力量也充足，但是形成8塊兒腹肌，那說明腹橫肌的力量比較薄弱。因為腹橫肌力量強，就會表現出「水桶腰」的外形，就像很多人說的那樣——「公狗腰」。很多優秀的運動員是都沒有8塊腹肌的。有一個有意思的調查，發現德約科維奇受傷之前是8塊兒腹肌，後來康復之後經過體能強化訓練，再次拿到冠軍的時候就沒有8塊兒腹肌了～~~

運動損傷發生的可能原因主要就是這些，那預防的原則就是反其道而行，比如我們要防止過度訓練，就拿跑步來講，可以用循序漸進的方式制定跑步計劃，跑量的增量不宜安排過大。

再比如，如果沒有先天性的問題，在平時運動的時候，要注意體能訓練的合理安排，比如前後群肌肉的合理訓練，左右軀幹的同強度訓練，還要注重平衡協調能力的練習，一般單腿站立要達到1分鐘不晃的程度，甚至能完成閉眼單腿站立30秒以上才是比較好的。在這基礎上加強核心的穩定和力量，如此等身體素質提高之後，在正確的姿勢和運動模式下運動，才將會把損傷風險降到很低。

損傷並不可怕，可怕的是我們不了解損傷！在了解損傷的本質的情況下，合理運動， 將會給我們帶來更健康更快樂的生活。