掃盲 | 關於能量膠看這一篇就夠了

耐力運動的補給有多重要？筆者是深有體會的。筆者跑第一次半馬時，啥都不懂，什麼補給也沒準備...跑到15k的時候，餓得不要不要地又拉不下臉向其他跑友討要補給，當時真是餓得我淚流滿面心想以後再也不跑步了....餓成狗的這次半馬經歷，讓我對跑步補給產生了濃厚興趣。

筆者在2010上海馬拉松時，還幾乎看不到什麼人吃能量膠，大多數跑友自帶補給無非就是巧克力，士力架，榨菜、鹽巴了。那個時候會嗑「能量膠」的跑友，都算是「跑步大戶」了。短短數年間，無論我在馬拉松賽道還是在越野賽事上，能量膠已經成為眾多選手的參賽的必備補給。現在隔三差五就是能量膠拼單的信息，出現在跑者的X信里。

什麼是能量膠？

能量膠在跑步，鐵三等耐力運動愛好者中流行開來,因為能量膠的攜帶型,輕質燃料解決方案。換句話說,運動員不需要攜帶沉重的能量飲料在運行;他們只需要攜帶幾個小小的能量凝膠來幫助他們維持長時間的耐力運動。

為什麼要補充能量膠？

碳水化合物在身體里，除了肌肉，血液中也存儲著一定含量的糖原，儘管馬拉松比賽時主要的能量源自肌糖原。從食物中攝取的澱粉給肌肉供能之前，首先要經過消化，然後才能被存儲在肌肉中，這一過程需要時間。 由於大腦對能量調控的感覺，來自血糖含量。肌肉運動消耗血糖，大腦收到這一信號，就會產生頭暈等低血糖的反饋（相信很多長跑者都體會過）。此時吃下能量膠可以緩解血糖下降，讓大腦保持清醒，但對於肌肉運動，它所提供的幫助有限。 總而言之，能量膠可以補充由於長時間運動身體大量流失的糖分，不至於因低血糖而影響運動表現，但它的作用有限。因此，需要挑選恰當的時機，進行有效的補給策略。

那什麼時候吃能量膠？

「不要等到你感覺渴的時候再去喝水」這條比賽補給的真理，放在能量膠這裡依舊適用！ 在身體還沒有產生了飢餓感時，按時食用能量膠，將有效保證你比賽不掉速。在比賽的前半段提前補充能量膠是個不錯的選擇。早補給的好處，一是此時身體能量充足，消化功能還比較完善，可以及時分解吸收能量膠所含的糖分；二是能量膠提供的能量可以「無縫銜接」，不等身體出現低血糖等不良反應影響運動表現。比如，可以在開賽後一小時左右就吃下第一根能量膠，要比撞牆之後再補充能量效果要好很多。 通常情況下，各品牌的能量膠食用建議是：運動，比賽前45-60分鐘來一支。 運動中每45-60分鐘/一支

嘗試不同的能量膠

以通常的規格來計算，各品牌的單支能量膠提供的熱量值基本都為100大卡上下，能量膠的主要成分也大致相同。但各品牌能量膠內成分的不同配比，卻令能量膠的口感多種多樣。不管你是喜歡甜到膩死人，還是輕鬆入口，市面上的能量膠你總都能找到一款對你口味的能量膠；同時在試新膠的過程中，個人對能量膠的吸收速度（這個主要看主觀經驗）

補給能量的時候記得補水

每次吃能量膠的時候同時要喝水，不要干吃，也不要喝運動飲料，要喝清水。不補充水分的話，身體就要花費更長時間才能把能量輸送到血液循環中。如果同時飲用運動飲料的話，那麼身體就要承受瞬時血糖過高的風險。

比賽日不要嘗試任何新的能量膠

你的腸胃也需要訓練

如果你是一個嚴肅跑者，對自己的目標成績。那麼你的

如果腸胃已經感到不適了怎麼補充能量

減量 分次。給腸胃消化更多的時間。不要一次性全部 正如上文提到的，在劇烈運動時身體為了保證肌肉供能會暫時「關閉」消化系統。如果這種癥狀發生在比賽後半段，並且你此時急需補充能量，那麼可以試試一次一小口地慢慢補給，將一整根能量膠分多次吃下去。比如假設你的策略是是每一小時補給一次，那麼最後一個小時的比賽里你可以每20分鐘補給1/4根能量膠，減少腸胃的壓力同時給身體提供足夠的能量。

不要給其他人添麻煩，食用過後能量膠的包裝不要隨意丟棄。

不管是路跑還是縱情于山野中，都不應該隨意丟棄能量膠。

能量膠的主要成分

以GU能量膠舉例。 能量膠咖啡因各品牌，各 麥芽糖和果糖：根據口味的不同，單獨一條能量膠里大概含有70%-80%的麥芽糖和20%-30%的果糖。這種麥芽糖和果糖的比例，和天然的水果和蔬菜中所包含的糖類比例很類似。麥芽糖有個特點，它的碳水含量較高，同時含糖量很少，這對於穩定血糖指數很有利。

氨基酸：能量膠里一般會含有構成人體所需的基礎氨基酸，它們的功效是對抗肌肉疲勞。組氨酸可以抵抗肌體代生成謝抗角質蛋白抗體（AKA）產生的酸痛，以此可以增強肌肉的耐久性。支鏈氨基酸（BCAA）、亮氨酸、纈氨酸和異亮氨酸共同作用合成組織蛋白質，在運動之後修復肌肉組織產生的微小損傷。

檸檬酸：當長時間運動之後，肌肉感到疲勞時，體內產生檸檬酸的循環化學代謝開啟，將氨基酸，葡萄糖和脂肪酸重新調用組成ATP，以維持機體運轉。能量膠里加入檸檬酸可以加快這一進程。

抗氧化劑：抗氧化劑主要是維生素E和維生素C，它們可以減緩身體的氧化過程（即讓你感到疲勞的內部複雜化學反應）。在能量膠里，加入抗氧化劑同樣可以減緩肌肉細胞損傷，延長耐力。

電解質：在大多數耐力運動補給品里，電解質總是必不可少的關鍵之一。它可以及時補充身體因為出汗而流失的鹽分等電解質，以維持身體內部的電解質平衡。因此，能量膠里也會包含一定量的電解質，包括鉀離子、鈉離子，並和人體內的比例一致。

果膠：果膠的作用，主要是保持能量膠的作為流質食品的口感。作為可溶性食物纖維，果膠還可以延緩能量膠被消化的速度，起到一定程度的「緩釋」功效，更好地為跑者在長距離運動中提供能量。

咖啡因：並非所有的能量膠里都會有咖啡因，但大多數品牌的能量膠的每個口味都有單倍、雙倍咖啡因版共跑者選擇。20-40毫克的咖啡因，可以讓你在馬拉松比賽最艱苦的賽段暫時忘掉身體的痛苦，集中精力完成最後衝刺。

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