藍神說：不粗腿的深蹲方法
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話說這江湖上對於深蹲這個項目眾說紛紜，支持的人認為深蹲是最好的鍛煉方式，所謂無深蹲不翹臀，而反方呢，則認為深蹲毀膝蓋，深蹲會粗腿，深蹲傷自尊……那本期咱們就來聊聊深蹲這江湖大招的恩怨是非。
一、深蹲到底是什麼？
在講深蹲前我們應該明白現代健美所有的訓練動作都是起源於力量舉的三大項——深蹲、硬拉和卧推。之所以是這三項萬年不變的黃金動作，是因為人類日常大部分的運動都是這三項。
咱們打個比方：某天李雷走在街上，忽然發現地上有一張閃爍著耀眼紅色光芒的百元大鈔！小明以迅雷不及眼耳盜鈴之勢力一腳踩住了一百塊，隨後趁沒人時彎腰撿起。
當李雷彎腰撿錢之時，忽然看到前方長椅上坐著一位穿著超短裙的美女，於是小明順勢蹲下，裝作系鞋帶，用餘光打量之。
小明歡快偷瞄時，短裙美女的男友走來，一腳將小明踹翻在地，踩住小明的後背要揍他，小明趴在地上一個挺身撐起自己，拔腿就跑！
好了好了！！不要打我！我開玩笑的！！！但總之，這就是人類生活中最常用到的動作，被總結力量舉三大項，它們非常自然，符合人體發力，是最有實用價值的動作。
所以深蹲並不是什麼稀罕的神奇武功，而是每個人與生俱來的肢體動作，只不過現代健美的深蹲需要負重，因此就涉及到了一些非常專業的知識，譬如怎麼發力，怎麼下蹲，身體需要維持什麼樣的姿勢。這裡我不在贅述這些非常專業的技巧，只介紹深蹲的基本理念。
二、深蹲到底練什麼
早年江湖流傳著一句話——「不深蹲無翹臀」。先不說這句話對不對，咱們只講在傳統三項訓練中，沒有任何一項是為了某一塊局部肌肉而生的。
深蹲作為一項大肌群協同訓練動作，會刺激到你下肢大部分肌肉，包括大腿的股四頭肌股二頭肌臀大肌等等肌群，並不單單只練到臀部，因此深蹲也有很多細分的動作。
比如頸後深蹲，頸前深蹲，哈克深蹲，壺鈴深蹲，弓箭步深蹲，相撲深蹲，箱式深蹲等等。萬變不離其宗，所有的深蹲動作都是從不同角度和發力來刺激大腿、臀部的肌肉。而且深蹲還會很大程度刺激到你的核心肌群，事實上在超大重量的深蹲（人自體重1.5-2倍以上），對身體壓力最大的恰恰不是臀腿肌肉，而是核心肌肉。很多健美選手一周只練1次腹肌，但是他們的核心肌群如此強壯，也是因為大強度練習深蹲與硬拉。
因此深蹲不僅能翹臀，還能訓練腿部肌肉，核心肌群，並且深蹲作為強度很大的訓練，它會極大的刺激你激素的分泌，也就是說練深蹲不止刺激訓練部位，在訓練後因為自體激素的分泌，還會加強全身肌肉的生長。
於是，姑娘們擔心的事情就要發生了
三、深蹲會粗腿嗎！？
在這裡我就不呵呵所謂隨便練練力量訓練就變成肌肉女的說法了，其實我也很怕隨便炒股就變成巴菲特呢~
關於深蹲粗不粗腿的問題，其實咱們得兩說。拋去一些天賦極好，生來就適合搞舉重搞力量舉的大力士。那些叫喚腿粗的人，大部分都是肥肉好吧！！同樣重量的肥瘦肉體積上差好多啊！
首先說說大部分女孩的深蹲訓練，也就是自重深蹲。目前大部分人的身材都偏向於脂肪比偏高肌肉不足，每天的運動量極端稀少，體能僅僅維持自己的日常活動，稍微跑個1KM就會累個半死……
所以這類朋友基本上也只能負擔的起自體重深蹲，人體在自身體能基礎很差的情況下，不管怎麼練，都會經歷一個極速增長肌肉的階段，因此很多人深蹲後會發現自己好像腿粗了，除去肌肉充血，也是因為你孱弱的下肢在增長肌肉的原因。
但千萬不要因此被嚇住，持之以恆，配合健康飲食，你的大腿脂肪也會迅速減少，因此腿圍還會減少，並且力量增強。
所以我們的結論就是：在自體重訓練階段，深蹲很少會粗腿，相反如果你每次自體重深蹲都高次數的訓練，你發展了你的耐力肌群，而不是力量肌群，腿圍反而會減少，因為耐力肌群不是肥大型肌纖維。
那什麼樣的深蹲會粗腿呢？很簡單，大強度大重量的。
多大重量和強度才算大？至少你自體重1.5倍以上的重量，每組蹲8-12RM的強度，才能有效的增加你的腿圍，否則太輕你的大腿肌肉都懶得理你。
有多少女娃娃能蹲的起自身1.5倍的重量？恐怕需要有鋼鐵的意志及長久的鍛煉。
另外，不單單是深蹲，任何動用到腿部的訓練方式，只要強度和重量足夠大，都會刺激到腿部肌肉生長。
對於女孩子，如果你個頭比較矮且屬於內胚體型，那麼深蹲還是要量力而行，因為矮個子的人骨骼肌長度較短，力矩較小，因此力量發展很容易，肌肉肥大的效率也較高，訓練的過程中多注意自己的身體維度比例，及時調整訓練計劃。
對於高個子女孩，就放心蹲吧，因為力矩較長，肌肉肥大不會很容易，所以即使負重深蹲，也只會使線條和比例越來越好。
四、我就想翹臀不粗腿
人啊，總是很貪心，又想細腿又想翹臀，這世界除了維密那種老天爺賞飯吃的女子，哪有那麼多的好事呢？所幸的是男神總是有辦法，咱雖然不能讓你百分之百不粗腿，但是翹臀多一些，粗腿少一些咱還是做得到的。
下面就介紹幾個相對局部的訓練動作，幫你打造鼻血翹臀。
臀橋或者臀推
臀橋，你可以選擇徒手和負重，自然是負重的訓練更加有效。
若是對自己的核心肌群有自信，可以選擇難度更高臀推，刺激更到位哦。
直腿硬拉
保加利亞深蹲
相撲深蹲
以及一些肌肉男看不起的女士專屬動作
*本文僅代表作者個人觀點*
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