ADHD注意缺陷多動障礙 （五）- 設立目標，應對焦慮

之前的課程都注重於強調設定目標的重要性，這些道理當然所有人都明白。對於ADHD患者來說，有一個強烈的動力非常重要。與其非常努力的嘗試去完成某些事情，不如嘗試用聰明的方式去解決問題。與其思考到底要花多少精力去完成任務，不如換個方式，考慮考慮怎麼才能在做事的過程中防止自己分心，比如在安靜隔絕的空間里工作，關掉手機等干擾源，可能會幫助很大。

另外，充足的睡眠，鍛煉，合理的藥物，營養補充品都能幫助多巴胺的分泌，從而幫助任務完成。同樣的，也有短時間起效的小方法，比如給自己設定一個時間限制的挑戰，如果成功就獎勵自己。或者是給自己列一個想要買的東西的購物單，每當自己做了一件不願做的事情，不如倒垃圾，早起，就在購物單里存入一定數量的資金，長時間下去就會積少成多，能滿足自己購物的需求。將無趣的工作與有趣的事情相聯繫，比如在做家務的時候聽音樂。還有一種方法就是給自己定一個合約，比如接下來一個月都在6點鐘起床，那麼可以將一定數量的錢或者物品交給朋友或親人託管，如果自己有一天無法完成這個任務，那麼這些錢和物都會被他們拿走，他們可以捐給慈善機構或者自己使用。一般訂了這種合約後就很難不去完成自己定的目標了。

People often say that motivation doesn』t last. Well, neither does bathing. That why we recommend it daily.

—— Zig Ziglar

人們常說動力無法長久，對啊，洗澡也是這樣。這就是為什麼我們每天都要洗澡。

—— Zig Ziglar

學會應對焦慮和壓力

大約50%的ADHD患者會經歷焦慮症。為什麼焦慮會伴隨ADHD產生呢，因為ADHD大腦很難很好的控制對壓力源的反應，因為ADHD患者容易分心，生活不規律等等。

一些小練習可能會幫助解決這些壓力焦慮的問題。首先，思考一下讓自己導致焦慮感的事情有什麼，比如老是遲到，總是時間不夠，經常感到疲憊。接下來，試著把這些問題換一種方式思考，比如為什麼會遲早，為什麼時間會不夠，有什麼事情阻礙了我把重要的事情做完，有什麼事情耗盡我的能量使我疲憊，我怎麼做才能準時。這個方式的關鍵在於將這些引起焦慮的問題轉變我自己能做什麼的問題。

問自己兩個很重要的問題，什麼事最讓你感到疲憊，另一個就是什麼事讓你感到最有動力和快樂，將這兩個問題記住，之後會用到。

接下來，要介紹應對焦慮的方法。

第一步，增強自己對焦慮的閾值，第一點很簡單，就是充足的睡眠，因為睡眠不足伴隨的就是壓力焦慮，注意力下降等等，而且研究表明大約半數的ADHD兒童有睡眠障礙，所以可以看出睡眠是很關鍵的因素。第二點，則是營養，對ADHD有幫助的營養成分為蛋白質，Omega-3s, 各種微量元素，所以多吃魚類堅果蛋白質豐富的食物.對ADHD不益的則有過多的卡路里，過度加工的食物，貝類。第三點，就是鍛煉，因為規律的鍛煉會促進多巴胺和去甲腎上腺素的分泌，從而增強注意力和調節情緒（更平和不易怒焦躁），所以瑜伽，跳舞等包含平衡能力的運動尤其有效，因為這些運動需要注意力的集中。

第二步，遇到焦慮時應對的方法。這個方法最近隨處可見，就是正念或者冥想。簡單就是，集中注意關注當時的感受，環境等等，所以當遇到壓力時，運用正念方式集中自己的注意力，會將焦慮程度大大減輕。所以每天用5分鐘來冥想會很有效的調節自己的情緒。

第三，ADHD患者很有可能有很大需求去做多樣的，刺激的有趣的事情，這也是很多ADHD患者很激進易怒的原因。所以，選擇一個讓自己感到有動力和快樂的事情去做很重要，比如有的人喜歡拳擊，有的人喜歡登上跑步，有的人則喜歡畫畫，音樂等等。如果忽視這種需求的話，反而會物極必反，使情緒不穩。

第四步，剪除雜事。雜事會導致焦慮因為很多雜事的組合會讓人非常容易分心和沮喪。雜事可以是生理上的比如家務，出門等等。也可以是心理上的，如作業截止日。方法是試著養成將事情按重要性一件一件做的習慣，然後可以將每一件事與一個特定地點聯繫，比如作業與書桌聯繫，家務與儲藏室聯繫，那麼就將雜事合理的分割成各個階段的任務。

第五步，就是之前提過的，寫出一份列表，然後將列表精簡一半，留下重要的，之後再思考剩下的事物中哪些是重要的，哪些是困難的，哪些是有趣的，最後試著建立一個自動化的清理列表的程序或者習慣，比如郵件的過濾器就能幫助過濾掉不需要的郵件。

另外，在焦慮時去外面走一走或者喝茶也有減輕焦慮的效果。引起焦慮的原因通常很相似，就是害怕失敗，對未來的不確定性，那麼如何解決呢。可以通過問自己「態度是不是正確」「是不是非常努力地在做正確的事」，如果答案是「否」，那麼，繼續努力吧。那麼如果非常努力仍然失敗了呢，答案顯而易見，既然已經盡自己最大努力了，那麼失敗也並不是什麼可恥的事情反而是一個可貴的事。最終總會成功。最後一個問題就是「最差的情況能怎麼樣」。

Success is not final, failure is not fatal, it』s the courage to continue that counts.

—— Winston Churchill

成功不是終點，失敗不是致命的，繼續下去的勇氣才是最重要的。

—— 溫斯頓丘吉爾
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