這些健身原則，比該練哪、怎麼練，更重要！
我有馬甲線並不代表著我很懂怎麼練馬甲線，就像成績好的學生並不懂教學方法，要當老師還是得讀個師範大學。
一、你為什麼要健身？
你健身，是為了要有一個良好的體型，我知道。高體肌低體脂，馬甲線人魚線翹臀大長腿，挺拔的姿態，自信的神情，這些都是健身可以給你的美好結果。但是，這些外在的結果只是附贈品，如果你只是為了擁有一個好看的身材來炫耀而拚命運動，建議你放棄吧，去學習PS技術更加快捷簡便。好看的身材就像超市的贈品一樣，沒有人會只為得到贈品而大量購買不需要的貨物。肚皮上是馬甲線還是三層游泳圈，對你的生活不會有什麼實質性的影響。你胖的時候，別人會有意無意地拿你開玩笑，你不斷受傷卻無處申訴，我懂；但是你練出馬甲線之後，你不可能見人就撩開衣服說：「看！我有馬甲線！」然後等待別人的讚美。如果你只是為了不再讓瘦子嘲笑而去減肥，這真的不值得，因為你為減肥付出的代價和瘦下來得到的回報嚴重地不成正比，然後就只有兩種結果：沒心沒肺地復胖，或者陷入進食障礙的深淵。
抱著平靜地態度去健身。千萬不要把全部希望投在健身上。千萬不要逼自己太苦。花天價只為買一副好看的軀殼，這是一樁巨大的虧本買賣。從利益最大化的角度分析，還有許多效益更大的方式值得你投入毅力和時間。
不要想太多什麼目的。健身，只是為了生活。離開健身人類仍然可以生存，但我們追求的不只是「生存」，更高的境界屬於「生活」。健身不是為你用來達到什麼目的的工具，而是將要徹徹底底融入你生命的形式。
二、健身忌口的必要性和把握度
嚇嚇嚇，健身要忌口！什麼高糖高脂肪的美味，都只能拒絕了！你是不吃甜食會死星人嗎？美食和健身只能二選一嗎？健身的人吃飯都特別矯情嗎？健身還能參加飯局嗎？當然不能亂吃了，這是每個健身入門者必須知道的。餅乾薯片都是澱粉加脂肪的混合物卻擁有讓你停不下手的魔力；炸雞油滋滋地變成肥膘貼到你肚子上；各種含糖飲料無形地給你增加著健康風險……各種各樣的「食物陷阱」你也不陌生了吧，生活中的美食處處是地雷。煙酒不能沾，油鹽要限量，碳水化合物還要考慮GI值，你不能隨隨便便吃了，你要和美食說再見了……！
從前我深受麥吉減肥法毒害，認為碳水化合物是萬胖之源，一吃碳水化合物，身體就不會進入「消耗脂肪模式」，無法減肥。還有很多人認為吃肉長肉，只吃蔬菜水果才能夠減肥，造成蛋白質攝入嚴重不足。脂肪是肥胖的元兇，幾乎每個人都認同。那健身怎麼補充營養？又說要控制飲食又說要營養充足這不是矛盾嗎？
先從營養素方面談談營養的重要性吧。肌肉主要由蛋白質、水分、肌糖原構成；水分攝入對增肌減脂的意義不必贅述；蛋白質和碳水化合物都是增肌所必需。人體是無法自己製造葡萄糖的，只能通過食物攝入碳水化合物，酶解為葡萄糖再合成肝糖原、肌糖原、氧化供能或者轉化成脂肪。脂肪和蛋白質也可以供能，但是它們不會先轉化成葡萄糖再氧化供能。把葡萄糖比作酒精，脂肪或蛋白質比作汽油，同樣是供能物質，汽油的結構遠遠比酒精複雜，但很明顯汽油不會先變成酒精再燃燒放熱。因此，不吃蛋白質和碳水化合物都是無法增肌的。而在代謝過程中，肌肉多多少少會遭到損耗，人體內的物質是需要不斷更換的，肌肉只出不進，赤棗藥丸。脂肪對於代謝的作用並不是有害無益。植物油中富含的不飽和脂肪酸可以促進代謝，這些脂肪能夠轉化為某些與能量代謝有關的酶，而且適量攝入脂肪本身就可以促進脂肪代謝。為不飽和脂肪酸洗了地，人們又將罪惡的帽子全扣在了飽和脂肪的頭上。飽和脂肪酸的主要作用是為人體提供能量，它可以增加人體內的膽固醇和中性脂肪；單不飽和脂肪酸可降低血膽固醇、三醯甘油和低密度脂蛋白膽固醇；多不飽和脂肪酸除對自薄膜功能、基因表達、生長發育、防止心血管疾病等作用外，還可以形成類而是烷酸，在協調細胞間生理的相互作用中起著重要作用。但過多的多不飽和脂肪酸，易產生脂質過氧化反應，因而產生自由基和活性氧等物質，對細胞和組織可造成一定的損傷。有關多不飽和脂肪酸的攝入量與人類癌症發生風險的研究報道不一。大量的n-3多不飽和脂肪酸攝入會對免疫功能產生多種抑制作用，還會增加出血和出血性卒中的危險。n-6：n-3比值也會對免疫產生影響。因此在考慮脂肪攝入量時，必須同時考慮飽和脂肪酸、單不飽和脂肪酸和多不飽和脂肪酸三者間的合適比例及n-6：n-3比值。
反式脂肪酸是含有一個以上反式構型雙鍵的不飽和脂肪酸，因其與碳鏈雙鍵相連的氫原子分布在碳鏈的的兩側而得名。常見的反式脂肪酸有C18:1 9t；C18:1 11t；C19:2 9t,12t和C18:3 13t,15t；C22:19t等。其主要來源於油脂氫化過程、油脂精鍊烹調過程以及反芻動物。反式脂肪酸攝入量多時可使血漿低密度脂蛋白膽固醇上升，高密度脂蛋白膽固醇下降，國際上幾個大的人群研究均證明其對心血管系統產生不利影響。其對糖尿病及癌症的影響還有爭議。也有反式脂肪酸過多影響機體發育以及兒童哮喘、過敏性鼻炎、濕疹發生率呈明顯正相關的報道。
四、沒有保護，何談鍛煉
據說老鷹為了訓練小鷹的飛翔能力，把小鷹從懸崖上扔下去，於是小鷹就被迫撲騰著翅膀學會了飛翔。但是如果把一隻雞扔下去，呵呵，必死無疑。雞也有翅膀啊，把它扔下懸崖只是鍛煉鍛煉啊，結果命都沒了，會不會飛還有什麼意義呢？鍛煉，是在保護的基礎上進行的提升能力的行為。你不會為了學會游泳把自己逼向游泳池深水區中央並且沒有任何保護。因為發生溺水事故就算沒丟掉小命，你也不得不休養一段時間，這就意味著你不能繼續進行游泳訓練了，而且還有可能落下終生的泳池恐懼症 (′-ι_-｀)健身過程中，各種傷害也在各個暗處時時刻刻算計著你。肌肉拉傷還是小事；關節損傷就像機器的軸承磨損，機器也無法正常運轉；骨折那就更嚴重了。有些損傷可以完全修復，練肌肉本身就是把肌肉組織撕裂再重塑的過程，但有些損傷會留下一輩子的後遺症。你可不想身材還沒練好，關節就開始叫喚了吧？而且康復治療是件既燒錢又麻煩的事情。本來不健身還能正常地活動，反而健身受傷之後變成了半個殘疾人，這可不是你想要的吧？好吧，說點短期的後果，如果你受傷了，就得停止一段時間的運動，而且這段時間身體需要更多的營養來修復損傷，結果就是：你、更、加、胖、了(?_?)所以訓練一定要量力而行，拚命一時結果弄傷了自己那叫做竭澤而漁、殺雞取卵。比如說舉鐵的時候別太逞強，一時拿不穩砸到自己可不是開玩笑的；膝蓋、腳踝、肩膀等都是很矯情的關節，你要好好供奉它們，一旦感覺到關節疼痛就應該立即停止訓練，有條件的話諮詢教練，糾正發力部位；自學能力較強者可以查閱資料，謹慎地對自己的動作進行改進；最懶也是最好的方法就是換個動作吧，要練同一個部位有很多種方法，你不必太執著。
舉個栗子，為了提高膝蓋穩定性，教練建議我練習剪蹲，結果我練了一次膝蓋就疼，我從前跑步怎麼拚命都沒有損傷過膝蓋啊，是我老了么 (?ó﹏ò?) 教練給我進行了糾正，不過人都是有偷懶的天性吧，一著急就沒注意，膝蓋再次中箭 ??(?pдq?)?? 乾脆換成保加利亞分腿蹲，唔，這酸爽，只用做幾個我就跪了，強度升級而且還不傷膝蓋，這才是合適我的動作。每個人都有合適自己的動作，不必非跟隨「潮流」不可。推薦專欄：運動醫學 - 知乎專欄
五、論拉伸的重要性
拉伸可以防止肌肉生長？拉伸，不減肌肉，只長肌肉！隨便點開一個完整的訓練視頻，拉伸總是不停地刷存在感，每組訓練完都要拉伸。不拉伸，你的肌肉就會長得又短又粗。芭蕾舞演員的身材修長，那是拉伸出來的，不是光靠瘦能解決問題的，她們還需要大量的肌肉來控制身體運動，過度消瘦的話無法完成表演。很多女生擔心健身會一不小心練出肌肉啊，不好看呀，好怕怕，這完全就是多餘的擔心。嫌自己肌肉太多的女生，多半是三種情況：一是皮下脂肪過多導致的維度增大，二是缺乏拉伸導致肌肉又短又粗，三是肌肉發展不平衡( 肌肉粗腿（偽），練才能瘦？ )。
六、是休息還是偷懶，是堅持不懈還是過度運動，傻傻分不清楚
「三天打魚，兩天晒網」地健身，和不健身沒什麼區別。不過，合理的健身計劃並不是「天天打魚」。我採取的節律是「三天打魚，一天曬網」，就是練三休一啦:D。實際休息的頻率更高，隔幾天就總有什麼事情佔用了健身時間。一般建議是每周休息兩天，跟上學一樣（初三汪和高三汪除外：P）。當你疲勞的時候，請休息，你逼著自己堅持，只會把原本喜歡的活動變成負擔。有時候你意識不到自己在過度運動，總認為自己明明可以多堅持一會兒。身體和情感會給你一些信號，比如說你會感覺到對健身的興趣減退了，快到健身的時間就感到焦慮甚至出現軀體癥狀。這就違背了你健身的初衷——你希望自己通過健身變美麗、變健康，因為美麗和健康讓你更加快樂，可是健身卻成了讓你不快樂的罪魁禍首。心境惡劣本身也是一種不健康。
休息不等於偷懶，過度運動不代表著堅持不懈。你要清楚自己所需要的和所追求的。你要知道你到底在使自己變得更好，還是更糟糕。七、重量不代表能力，次數不是越多越好，找對感覺才是王道
卧推、硬拉、高位下拉或者划船，啞鈴片是越重越好嗎？深蹲、仰卧起腿、臀橋或者小燕飛，次數是越多越好嗎？舉鐵要量力而行，一方面是為了防止受傷，另一方面是為了更好地達到訓練效果。假設你高位下拉的水平明明是20千克，你卻非要逼自己用30千克訓練，那麼是誰在承擔那10千克的重量呢？畢竟客觀事物不以人的意志為轉移，極限就是極限，不是你想突破就突破的。這10千克的重量只能其他的肌肉來承擔，嚴重的話可能會由於發力方式扭曲，導致肌肉拉傷；即使沒有什麼明顯危害，使用無關該項訓練的肌肉發力，會造成這些肌肉過早地力竭，影響接下來的訓練計劃。練哪就是哪，不要增加太多的干擾。本來某個動作是訓練一個肌群的，結果你做成了全身運動，缺乏針對性， 容易使你過早地進入疲勞狀態，並且恢復精力所需時間增加，是對時間和精力的一種浪費。次數多不代表效果好，如果你深蹲能一口氣做幾十個，你的動作很可能有問題。標準的深蹲主要用臀部和腿部發力，你將發力的任務分擔了一部分給腰部，當然能夠做得更多，或者說你根本就沒有做到位。結果你做的深蹲強度比預期大大降低，變成了和跑步一樣的有氧運動，機械地重複著無聊的動作，容易使人喪失興趣。還是那句話，練哪就是哪，其他肌群不要太過「熱情」。八、要多大強度才起效？
運動到極限，還要堅持嗎？參考書籍：
《普通外科營養學》（人民軍醫出版社，2012年7月第一版）
軟妹幣投喂口
推薦閱讀：
TAG:健身 |