番外章，訓練動作不求人——大白話運動解剖學（肱三頭肌）

三頭肌很重要，因為很多其它肌肉的訓練動作，都能用到三頭肌。三頭肌，也是唯一的伸肘肌(還有肘肌，不過這種犄角旮旯的小肌肉就不考慮了)。也就是說，只要胳膊伸展，做跟二頭肌收縮相反的動作，都能用到三頭肌。

基礎部分講三頭肌的運動解剖。進階部分，簡單講講訓練動作中，握法、握距等等因素，對三頭肌不同部分的訓練都有什麼影響。

基礎部分

三頭肌在哪兒？可能有些新手朋友還不是特別明確。簡單說就是在大臂後面。三頭肌的形狀，習慣上稱為「馬蹄形」。健美界，「蘿莉」的三頭肌碩大無比，很有代表性。

我們看看三頭肌的解剖圖。為什麼叫肱三頭肌？道理跟肱二頭肌一樣，三頭肌，必然有三個肌頭。

「外側頭」，在靠外側。靠內側，靠近胳肢窩的叫「長頭」。「內側頭」，實際上在外側頭和長頭裡面，被外側頭和長頭覆蓋。我們在外面看，基本看不到。內側頭，有的地方叫「深頭」，我覺得這個叫法更貼切。它屬於「深層」三頭肌。

從外面看，內側頭只露出兩個邊緣，就是下面途中黑圈的位置。

三頭肌的三個頭，下面基本匯合在一塊兒，都連著前臂，具體說是尺骨。大家還記得吧，我們講二頭肌的時候說過尺骨。上面，分別連著三個不同的位置，就是下面這張圖。

有人誤以為，三頭肌嘛，一頭連著小臂，一頭連著大臂，一收縮，肘部就伸展開了。實際上，三頭肌的其中兩個頭的確是這樣，但有一個頭比較例外，就是長頭。我們看黑圈1，是長頭的肌腱，連著肩胛骨，並不連著大臂。黑圈2和3，分別是外側頭和內側頭的肌腱，都連著大臂。

所以，三頭肌的其它兩個頭，功能都很簡單，就是伸肘，讓小臂遠離大臂。長頭因為連著肩胛骨，所以，除了伸肘，它還有一個小功能，就是參與胳膊靠近肩胛骨。這個動作，解剖學裡叫「上臂後伸」（實際上它還能讓上臂內收，但這個作用從訓練動作的角度講意義不大，我們省略掉）。

這就是上臂後伸。

我們回憶一下，講肩部肌肉的時候講過這個動作。三角肌後束的作用，就是讓上臂後伸。三頭肌長頭，能參與做這個動作。

所以，訓練三頭肌的經典動作——繩索下拉，人多人強調，拉到下面的時候，應該把兩隻手分開，胳膊使勁往後伸，其實就是為了增加對長頭的刺激，認為這樣三頭肌收縮才能充分。但實際上上臂後伸時，長頭雖然收縮比較充分，但對訓練三頭肌長頭是不是效果更好還不好說。

三頭肌長頭的主要功能，還是伸肘。所以，做繩索下拉的時候，胳膊不往後伸，也能很好的訓練三頭肌長頭。並不能說胳膊不後伸就是錯的。

好，我們看看真人圖，整理一下思路。三頭肌，靠身體外側的，是外側頭。好想一個反過來的逗號，下面有個彎彎的尖兒。靠近胳肢窩的，是長頭。長頭一邊連著肩胛骨，所有一個小功能，是讓胳膊往後伸。內側頭在裡面藏著，外面基本看不見。

所以，訓練動作裡面，只要是能讓胳膊伸直，小臂遠離大臂的動作，都能訓練到三頭肌。卧推和推舉動作里，手臂都有伸直的動作，所以都能用到三頭肌。我們看下面的訓練動作圖，所有的動作，其實總結成一個詞，就是伸直胳膊。

還有很多不錯的訓練動作，比如下面這幾種。

實際上，我們掌握三頭肌的運動解剖原理，很多訓練動作可以自己創造。三頭肌的訓練變化很多，這也挺有樂趣。

進階部分

關於三頭肌的訓練動作，握法握距變化很多，我們在進階部分重點講一下這個問題。

首先強調一點，比如有人說，這個動作是練外側頭的，那個動作是練長頭的，其實這種說法不對。三頭肌的所有訓練動作，只要負荷足夠，使用的重量上去了，三個頭都能同時練到。想孤立訓練哪個頭是不可能的。什麼動作針對什麼頭，無非是個訓練側重的問題。

三頭肌的外側頭和內側頭，肌肉的起止點位置差別不大，所以，這兩個肌頭，訓練動作之間的差別實際上也不大。長頭因為比較特殊，所以，我們重點說說長頭的問題。

因為長頭的一個小功能是輔助上臂後伸，所以，訓練動作里，胳膊有後伸的動作，對長頭刺激一般相對大一點，因為長頭收縮的比較充分，時間也長。比如橫杆下拉動作（訓練動作圖1），寬握距，對長頭刺激多一點。因為寬握的時候，上臂後伸幅度，相對窄握時要大一些。

繩索下拉，前面說了，拉到下面，兩個胳膊使勁往後伸，長頭收縮程度要大一些。實際上下面這個圖，手臂後伸還不明顯。

雙杠臂屈伸（下圖），動作中也有上臂後伸，所以，三頭肌長頭收縮也很明顯。但有人說，雙杠臂屈伸，撐起來的時候，可不是上臂後伸。落下去的時候，上臂才後伸啊。實際上，這個動作，下落身體的過程，三頭肌做離心運動，對肌肉訓練也有很好的效果（甚至有些研究認為，離心運動的增肌效果更好）。

俯立杠鈴後伸（訓練動作圖7），但這個動作是在上臂後伸的狀態下去伸肘，所以實際上做這個動作的時候，長頭處於不利於發力的長度，所以這個動作對內側和外側頭訓練效果一般更好一些。

有些健身房有這種器械，實際上跟雙杠臂屈伸動作類似。只不過一個是身子動彈，一個是胳膊動彈。

但是大家注意，這類帶有上臂後伸的動作，長頭收縮程度雖然強，但不一定像網上說的那樣，對長頭訓練效果更好。傳統的健美觀念喜歡強調所謂「頂峰收縮」，認為收縮的越充分越好。實際上這個觀點也沒有明確的研究支持。所以，訓練中大家可以多關注一下長頭的充分收縮，但不一定要教條的認為這樣就是訓練長頭的最好動作。

另外，因為長頭具備上臂後伸的功能，所以在有些背部訓練動作，比如下拉、引體向上、划船等這些動作里，也能得到比較好的訓練。練三角肌後束的時候，也能順便訓練到三頭肌長頭。

訓練圖4的動作叫「仰卧杠鈴三頭臂屈伸」，有的學者認為，掌心向上的握法（常見握法），對三頭肌外側頭刺激更大。掌心向下的握法，因為手腕外旋，對內側頭和長頭刺激比較大，對外側頭刺激較弱。但我看過一些肌電研究，發現似乎也沒有明顯的區別。所以，這件事我們先存疑。我個人的觀點是，不同的握法和握距，都應該嘗試。但可能針對三頭肌的三個頭的訓練區別，不會像我們想得那麼明顯。

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