『體態改善』上背痛，翼狀肩胛怎麼調？

往期文章回顧：

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• 3招解決骨盆前傾，氣質更出眾~
• 5分鐘掌握腹肌訓練秘訣~

• 一招改善痛經，讓經期更輕鬆~

最近聽同事講，現在女生不只追求人馬線，還流行蝴蝶骨。

在下孤陋寡聞，第一次聽說，趕緊去問度娘。

轉自度娘：所謂蝴蝶骨，就是肩膀以下，分居後背兩側呈對稱分布的兩塊肩胛骨，很多女星在出席大型活動之前都會苦練出蝴蝶骨，才敢穿上深V字露背裝。 想擁有蝴蝶骨，方法並不難--每天抽出一點時間做做背部運動，不但能讓背部線條重回緊緻，還能順道減減壓。

看完的感受，無非就是減減脂，看到肩胛骨的線條嘛。

然而看到配圖，我是驚呆了

減減脂出線條無可厚非，但百度出來的圖絕大多數不是單純的有線條。

分明是一種不良的姿態——翼狀肩胛骨！

（用這種圖片來誤導姑娘們… 簡直太口怕了~！）

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翼狀肩胛骨在女生中比較常見，但是常見不意味這是對人有益的~

請出今天的主角之一，Paris Hilton

先看這張圖，有覺得哪裡不對嗎？

仔細看她的肩胛骨內側緣，是不是翹起的？

當她手臂後伸，翹起的更明顯了。（左側的女生肩胛骨明顯沒有她這麼翹）

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▲比較正常的肩胛骨應該是怎樣的？

請出另一位主角，安吉麗娜朱莉

▲什麼是翼狀肩胛骨？

***關於翼狀肩胛骨的分析，趕時間的童鞋可直接跳過***

翼狀肩胛骨主要包括兩大類：原發性（神經源性、骨性、軟組織）和繼發性。

本文重點講解因肌肉張力問題導致的翼狀肩胛。

影響翼狀肩胛骨的肌肉主要包括：前鋸肌、斜方肌、菱形肌、胸小肌。

當斜方肌與前鋸肌同時收縮時，斜方肌的力向脊柱方向牽拉肩胛骨，前鋸肌的力向胸壁牽拉肩胛骨的內側緣，兩者的合力指向胸壁，就使肩胛骨緊緊地貼靠胸壁。如果前鋸肌和斜方肌失去力量或過弱，肩胛骨就會失去貼胸的作用力。從而導致肩胛骨內側緣翹起。

肌張力失衡的主要因素：

• 長期伏案導致圓肩，圓肩導致背部肌肉長期被拉長，從而引發肌肉對肩胛骨合力的改變，導致翼狀肩胛。

• 缺乏運動，肌肉過於薄弱。
• 有運動習慣，但訓練不夠全面，肌肉力量發展不均衡。

▲如何判斷翼狀肩胛骨？

1.放鬆狀態下觀察內側緣是否翹起（對於脂肪較多的不容易辨別）

2.手臂向前抬起時，觀察肩胛骨內側緣翹起

3.手臂向後伸，用手觸摸對側肩胛骨時，觀察肩胛骨內側緣翹起

▲翼狀肩胛骨的危害

有些姑娘或許要問：覺翼狀肩胛骨也很美，為什麼要改變它呢？

審美各有不同，不能強求。

不過，這種姿態可能會引發很多問題，可能導致上背疼痛，肩關節活動受限、肩部緊張、頸部不適等等。這確是大家不能忽視的。

▲如何改善翼狀肩胛骨？

=====重點來了，如何訓練=====

1.1前鋸肌激活

C為可選步驟，可訓練到三角肌後束、岡下肌、小圓肌，同時可以讓肩胛骨收縮的更緊。動作全程保持連貫、穩定、勻速。

每組15次，每次訓練做4組。若採用A-B訓練，重量可調至更大。若採用A-B-C訓練，重量較輕。（外展限制了重量的提升空間）

翼狀肩胛骨的同學常常伴有圓肩及含胸，如果只把眼光放在局部肌肉，難免會一葉障目，在此特別補充一條。

3.體態問題

含胸駝背的同學：請將本文訓練與3招解決含胸駝背，穿衣更有型~中的訓練相結合

骨盆前傾的同學：請將本文訓練與 3招解決骨盆前傾，氣質更出眾~ 中的訓練相結合

今天先寫到這裡，頂著頭痛寫這麼多，收拾東西去健身了~

近期提供線下指導：

坐標：往返於北京南京兩地

預約方式：「知乎私信」「在行app」「微博」

ID：遲老濕

課程主要幫助學員改善：體態 、步態、慢性疼痛

-----【體態+步態 課程內容】-----

• 為學員提供全面的靜態體態評估（足-踝-膝-髖-腰-胸-肩胛骨）
• 為學員提供全面的運動模式評估、肌肉功能篩查（如有慢性疼痛）
• 為學員提供全面的步態分析（拍攝學員走路過程，詳細解析步態問題）
• 根據評估結果給出針對性改善方案，主要包括：緊張肌肉的松解、薄弱肌肉的強化、運動模式改善、運動控制的改善（通過簡單動作強化本體感受）、呼吸模式的改善、生活習慣的建議。
• 留家庭作業，學員回家堅持練習，並將學到的知識應用到生活中。

關於體態及步態問題，有些問題可以當場改善，有些問題需要學員回去堅持練習方能改善。「授人以魚不如授人以漁」 ，爭取在1-2節課內，讓學員能夠對自己身體有一個全面的了解，並且掌握改善它的方法。