先認識體重，再減肥！

經常在公眾平台收到大家的各種反饋，其中不乏體重的變化，時而降低，時而增加，有時甚至一覺回到減肥前，這可真把大家折磨的半死，再好的心態也難免受挫。

之前文章里，詳細說明了稱體重的重要性，雖然也提過如何正確的稱體重，但我覺得有必要單獨講一下如何正確的對待自己的體重變化，畢竟這事兒跟咱減肥還真是脫不開關係。（從節食中恢復，有ed等問題的朋友，請不要稱體重。）

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讓我們開始吧。

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一、重不等於胖！稱體重的結果真的准么？

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先說一段小結論：之前的文章中說過，咱們的身體是一個非常屌炸天的機器，智慧、精密的維持著身體的正常運轉。而它的原則之一就是維持人體各方面的相對穩定，你的體重就是一個身體自我調節的結果。如果你的生存條件沒有什麼巨大的變故，體重會一直被維持在一個相對穩定的數值，而不管是你是大吃大喝還是不吃不喝個三五天，都不會直接導致你變胖或者變瘦。

你一定會說：

「屁嘞，我昨天吃了頓大餐，回家稱體重就胖了三斤！！」

哈哈哈不止是你這麼想，生活中也經常有這樣的情景：

1、朋友幾個大吃一頓，吃完路過街邊藥店的體重秤，就輪流上去稱體重，然後紛紛感嘆，「卧槽我又胖了x斤！我要減肥！」。

2、家裡沒有體重秤，或者體重秤已經吃灰了八百年，自己最後一次稱體重已經不知道是什麼時候了，偶然間在朋友家、路邊、商場看到體重秤，按耐不住心中的好奇寶寶，於是體重一稱，趕緊發朋友圈感嘆「每逢佳節胖三斤」。

其實上面這兩種情景，當事人往往是體重完全正常的人，像咱們一樣需要減肥的「胖子」，對體重秤這貨是不會感到任何「好奇」的，這其實也是瘦子得以維持身材的「秘密」之一（詳見《瘦子的秘密》）。然而重點是，無論胖瘦，我們對體重的認知都大致如此。

可是樂天想告訴你的是

你錯了！

• 逢年過節大吃幾頓真的就會讓你「胖三斤」么？

請看我的嘴型：

NOOOOOO！

請記住以下真理：

身體變重並不代表你變胖！

重訓或任何運動都不會讓你變胖！

不小心暴食了一頓也好，過節暴食了三天也好，都不會讓你變胖！每過個節咱們要是都會「胖三斤」，現在的體重豈不是變成天文數字了？

我一直說「減肥是個長期的過程」，其實變胖也是個長期的過程呀！

你現在的體重是身體自我調節的結果。瘦子逢年過節也會吃撐，瘦子也不會天天運動，可是在絕大部分的時間裡，他們不會暴食，他們比你勤快。你的體重超標，也是因為你長期，注意是長期的各種生活習慣導致的結果。

如果只是想在體重秤上看到數字增加3斤，其實根本不用逢年過節，你每天都會「胖三斤」甚至更多。原因很簡單啊，甭管你胖還是瘦，咱每天都得吃飯呀，就算你節食不吃飯，你總得喝水吧？

為了讓大家對每餐的份量有個概念，我自己做的意麵，內含意麵60g，金槍魚半罐，煎蛋2個。特地稱了一下：

扣掉盤子=417g，就算400g吧。我意麵還是放比較少的，以前都吃80~100g。沒記錯的話必勝客經典意麵是330g，各種炒飯類基本都是350g，Subway的6寸三明治是300g，個人份pizza好像400g。

說這麼多隻想讓你知道，咱們每餐至少都要吃300~400g的主食，不包含湯、飲料、酒水、零食、小吃等等。

• 那麼每天我們的吃喝有多重？

咱用事實說話，以我自己為例：

按照上面列出來的早中晚餐，以及水果酸奶計算：

300+300+350+300+150=1400g，這就三斤了啊朋友們！

如果算上茶水，至少2kg+。另外我特地百度了下正常人每天要喝2000ml水，排出1500ml尿，也就是說每天你晚上稱體重的時候，有至少500g都是喝進去的水。

以我這樣白天的日常吃喝，晚上稱體重，不多個三五斤根本不科學啊！！！

所謂的「胖三斤」那都不是事兒！哪裡用等到逢年過節啊？

怎麼說我現在178、67kg也算個准瘦子了，食量也比以前少很多，要知道我以前一個人獨吞一整個9寸pizza都不夠，本身體重比較重，吃的比較多的童鞋，每日吃進去的飯食重量只會比我多。

以上這還都只是算吃喝的重量而已。

你晚上稱體重往往穿著各種衣服，現在天冷了衣服也比較多，更不要說口袋裡的手機錢包鑰匙等等。所以，你每天的體重早晚有個4-5斤變化是完全正常的。

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以上這些只是告訴你，你的體重波動從何而來

你還是要正常的把三餐吃飽，吃好！

你的吃喝必然導致體重增加

但這不意味著你變胖了

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請不要因為體重秤上的數字影響你的正常的生活，包括工作學習心情以及最重要的三餐。

人體就像一個容器，咱們想要得到的體重數值，本應該是容器本身的重量，包含了人體本身的水分、骨骼、器官、脂肪、肌肉等等，可是在體重秤上，稱出來的重量往往並不是咱們的「凈重」。你稱出的體重，不僅包含了咱們身體這個容器本身，還包含了你稱體重之前吃的、喝的，甚至還包含了你穿的衣服、鞋子，身上的手機、錢包等等。

不是我非要對這幾百克斤斤計較，而是我們在減肥的時候，每天體重的變化是非常少的，如果還受到各種干擾因素影響，你是很難看到自己真正體重的減輕的。

以我為例，我重訓減肥時每個月的體重都減輕3kg，比較穩定，平均下來體重每天只有100g的降低（當然實際並不是每天-100g）。而你知道么，我現在身上的衣服，就有378g，還沒算褲子呢！（老婆問我為什麼莫名其妙脫衣服進廚房……）

總之，為了你自己能感受到體重降低帶來的喜悅感，請認真，客觀的對待你的體重。雖然說咱們減肥時對體重這事兒不要自欺欺人，但更重要的是避免自己無意中「騙」了自己。因為錯誤的體重認知稱得的體重數值，導致自己在減肥初期心灰意冷，這也太冤枉了你說是不？

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二、如何正確的稱體重

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我們減肥期稱體重並記錄的目的是觀察體重的變化，所以測得的體重數值一定要儘可能的排除掉種種干擾，方法就是取最低值，在身體體重受客觀因素影響最小的時候稱。

其實如何稱體重在之前的文章里有詳細講過，為了本篇完整性簡單的講一下：

1. 買電子秤，可以精確到0.xKg的那種，最好帶體脂測試功能。
2. 每天都在早上起床後稱體重，固定時間。
3. 吃早餐前稱。

4. 穿睡衣，光腳上秤。
5. 如果有早上排便的習慣，便後再稱。
6. 每次都站在體重秤的同一位置。
7. 頭抬起來，不要低頭看，身體站直，全身放鬆，過5秒再看結果。
8. 稱兩次甚至更多，直到數字不再變化，保證精確。可以取出現最多的那個數值，我自己的經驗是第一次稱出來的往往比較高一點。
9. 體重秤放在堅硬的表面上，不要在木地板上。

另外建議每隔半個月測量一次體脂率，每個月拍一次自己正面和側面的裸上身照片。

最近天涼了，可以考慮把體重秤就放在卧室，每天早上起床穿著睡衣稱體重。稱完體重請記錄下來，可以用各種手機的app，ios推薦瘦身旅程。

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三、正確的對待你的體重

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如果我問你：「體重是什麼？」

你可能會覺得，這有什麼好問的，體重不就是我多少斤么？

從物理或者常識的角度來看，體重確實就是你在稱上顯示出來的那個數字。可當咱們稱完體重嚷嚷著要減肥的時候，往往只關注體重本身，可其實體重並不能直接跟胖瘦這件事掛鉤呢。

——我們為什麼要減肥？

這還用問么，當然是覺得自己胖咯。然而你覺得自己胖，往往並不是因為體重本身的數值超標。你胖或者瘦，多半來自周遭朋友的評（tu）價（cao），或是看到了鏡子里肉嘟嘟的自己，這些主觀的感受往往跟體重本身沒太大關係呢，單單以體重來評判一個人胖瘦是很片面的，不信你看：

我百度了下「同樣120斤」，發現了這張圖（侵刪），據說上面這排妹子體重都是70kg。（未經考證）

所以呢，一個人的胖瘦受體重的影響並沒有咱們想像的那麼大，體重比較重，不一定就意味著胖。在之前的文章里也教大家計算過BMI，也就是把體重和身高聯繫在一起的一個指標。雖然以BMI來評判是否肥胖比單單看體重科學的多，但有的是BMI在正常範圍，看起來卻顯得略胖的人。

原因之一是BMI正常範圍的上限設定本來就很寬鬆，特別是身高較高的童鞋們，計算的BMI結果很容易達標。更重要的原因是，BMI無法反應出你的體脂率，有太多BMI正常，但還是有大肚腩的人。（公眾號的體脂率計算也僅僅是根據BMI代入的公式，想得到一個準確的數字還是用體脂稱相對靠譜一些）

其實迎面走來一個陌生人，我們判斷其胖瘦的標準，更多是綜合考量他的「身材」，所以我們減肥並不能只是一味的追求體重的降低，特別是一百斤出頭的妹子們，以及BMI本身就在22~23左右的童鞋們。

一個人的身材，是身高、體重、體脂率、肌肉水平等等共同決定的。我們要減肥，是因為我們胖，胖的原因是身材不好，而不僅僅是單一的體重超標，體重正常也可能顯得胖。單從形體外觀上來講，減肥的目標是變成一個正常身材，甚至身材很好的人，所以不要只看到自己體重的變化哦。

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四、正確對待體重變化

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很多童鞋在看過之前專欄文章後想必已經開始每天觀測並記錄體重了，於是我收到了很多關於體重的反饋，比如早晚都稱體重，發現晚上飯後比較重，或者晚上吃某類食物的時候體重比較重，吃某一類食物後體重就比較輕……

各位：不要因為吃飽了稱體重，數字變高，就不吃飯了。或者是因為吃了一頓什麼類食物，完了稱體重「變胖」了，就再也不吃這些。

這是物理現象啊物理現象！能量守恆啊能量守恆，這麼簡單的道理真的要我一文科學渣給大家講么。你吃進去的東西，在你排泄之前，都在你的腸胃裡啊啊啊！吃飽了喝足了上秤當然會變重啦，但變重不等於「變胖」啊各位親愛的！

我想說的是，體重只是一個數值而已，你只需要比對和記錄每天早上的體重就可以了，千萬不要用體重本身的變化，影響你的正常三餐。晚上飯後稱體重的結果一點都不重要，晚上你想吃什麼就吃什麼，只要不吃到撐就可以。（吃撐了也沒事，散散步，散散心，或者站著看會兒電視都行，主要是為了腸胃健康，跟減肥無關。）

btw，很多新童鞋會問我關於飲食的問題，或者問我有沒什麼推薦的食譜，我到現在也沒有專門把飲食拿出來寫，是因為飲食本身對減肥初期壓根兒就不重要。現階段你在飲食上要做的只有七個字：想吃什麼吃什麼。

你減肥是為了變成更好的自己，而不是變成其他人，你就是你，你有你喜歡吃的東西，為何要遵循其他人的食譜呢？你就是你，無關胖或者瘦，做你喜歡做的事，吃你喜歡吃的東西。減肥是件快樂的事情，你我減肥也是為了更好更健康的去生活，所以一切讓你感到痛苦的事情都不要去嘗試。

我承認我是個吃貨~但無論過去還是現在，我都始終認為吃喝這件事，是生活中少有的，可以完全受自己支配掌控的一大樂事，如果連自己三餐吃什麼都不能自己來決定，那活的也太可悲啦。所以首先讓我們做個快樂的吃貨，然後再順便減個肥吧，這兩者真不衝突。

另外，很多童鞋會反饋說做重訓一段時間體重反而升高了，你一定要知道，做重訓本身並不會讓你變胖，請正確、客觀、認真的測量你的體重，參考上面的那幾點。

體重的波動，比如出現今天-0.4kg，明天又+0.8kg甚至更多，都是完全正常的。處於減重期的你，首先要保證在早上，以同一狀態稱體重，然後只要在意出現的最低值就可以了，體重出現新低，只會有更低的體重在等著你，偶爾體重的增加只是客觀條件導致的誤差。相信我，這是以我對自己體重長達一年的觀測和記錄得出的結果。

我又要上圖了，這是我14年12月的體重記錄：

你可以點開看大圖。空白的幾天是體重和前一天一樣。

明白了么？

下次看到體重上漲個三五斤，完全不用慌張，這根本不是什麼「反彈」，該吃吃，該喝喝，該玩玩，明天再稱看看。

錯誤的體重認知，會直接導致你錯誤的飲食安排。

總之：不要因為體重本身的變化或不變化，展開飲食的調控。

體重只是一個數字。

要學會面對它，正確的認識它，然後再改變它。

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除了正確對待體重變化，還要正確的對待體重的『不變化』，也就是傳說中的『平台期』。

我開了一場關於平台期的live：如何應對減肥平台期 - 知乎Live

我的減肥方法及目錄：

我們到底應該怎樣減肥？ - 陸樂天的回答

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15.11.12