拉伸運動，不減肌肉，只長肌肉！

內容摘要

• 拉伸，真的導致肌肉增長？

• 拉伸，讓你的健身事半功倍！

• 拉伸，何時好？

話說上一期寫過「跑後拉伸，真的可以瘦小腿嗎？ 」這篇文章後，我就算捅了婁子了……原因主要在於我在文章里說：「拉伸，不是用來減肌肉的，而是長肌肉的。」

此文在微信和知乎一發，後台就炸了鍋……無數「姓斌的！」又一次上演了，還有不少「運動網紅」公開點名質疑，要和我面談……

好吧，光拿嘴說不算英雄，今天我們就來詳解一下：拉伸，為什麼會導致肌肉增長？

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• 拉伸，真的導致肌肉增長？

從上個世紀九十年代起，人們就發現拉伸（或被動牽張）會明顯導致骨骼肌的增長和肌肉圍度等增加。

當然，一開始這些發現並不是在運動生理學領域，而是在廣義的組織形態學當中，研究的對象，通常為鳥類和哺乳類動物。

貓也被強製做過瑜伽，去觀察是否有肌肉增長。

人們發現，當哺乳動物和鳥類遭遇到被動牽拉後，即使不運動，肌肉也會增長①②③④。

曾有研究將大白鼠以拉伸的姿態固定了7天（大白鼠真他媽慘……），結果顯示，其肌蛋白的合成顯著增加⑤。這類研究多得數不勝數，基本已經算是組織形態學的常識了吧……

即使為了健身，拉伸也讓貓很不爽……

也就是說，即使你進行單純的拉伸，不做任何其它運動，你的肌肉也會增長。

甚至，即使你不主動拉伸，只是單純地「被牽拉」，你的肌肉也還是會增長（考慮到主動拉伸還包含了肌肉的一點發力）。

這也是瑜伽、普拉提等柔韌性訓練對身體有益的主要原因之一。某種程度上，瑜伽這類以拉伸動作為主的訓練，也算是針對肌力和肌肉的訓練。它們能夠增加人的瘦體重，從而提升健康程度與新陳代謝

瑜伽某種程度上也是一種肌力訓練

既然單純的拉伸就可以讓你的肌肉有所增長，對身材的增益已經夠好了，那麼只拉伸就夠了嗎？當然不是。

搭配力量訓練的拉伸，對你的健身效果，更有益哦~

• 拉伸，讓你的健身事半功倍！

上次我們介紹過，最近兩屆奧林匹亞先生，喬卡特和菲爾西斯所使用的健身方法名曰：FST-7，也就是肌肉筋膜拉伸-7訓練法。

FST-7訓練法

在訓練的最後幾組，將拉伸的方法加入到力量訓練中，從而得到肌肉增長的最大化。

兩位奧林匹亞先生當然不是玄學份子，他們所採用的訓練方法肯定也不是沒有依據的。研究表明，在力量訓練後進行拉伸，確實能夠有效地促進肌肉增長效果。

一項研究發現，讓兩組相同的健美愛好者，進行同樣的力量訓練項目，吃基本同樣的東西。唯一的差別在於一組訓練後，針對目標肌群進行拉伸，另一組則不進行拉伸。8周後，兩組被試的訓練者肌肉增長效果就有很大差異⑥。

可以看到，兩組被試者的上臂圍度和腿部肌肉圍度增長，都有不小的差異。

那麼運動後的拉伸為什麼能夠有效促進肌肉增長呢？目前學術界主要有以下兩種假設:

拉伸促進肌肉增長，其可能的神經學適應機制

當肌肉進行過拉伸，肌力雖然會在短時間內有所下降，但是該肌群的整體協同性會提高。而當肌肉的協同性增強時，肌肉增長的能力就會增強⑦。

拉伸促進肌肉增長，其可能的激素適應機制

近二十年的研究發現，大鼠在經過肌肉拉伸後，其IGF-1（類胰島素生長因子-1）的RNA水平提高⑧。

IGF-1被認為可以促進肌蛋白合成與肌肉圍度增長，也就是說拉伸能夠促進一些對運動增肌有益的激素的分泌，從而更好地促進肌肉增長。

不過拉伸也不能完全替代力量訓練，因為過度拉伸會導致肌肉生長抑制素增多，肌肉增長停滯，這個以後我們會再說的。

此外，還有很多研究表明，拉伸有利於目標肌群的力量增長。

我們把可以肌肉想像成一根皮筋，皮筋拉得越長，收縮時反彈的力量也越大，拉伸提升肌肉力量就是這個道理。由於拉伸可以提高肌肉的柔韌性，而柔韌性的增加可以提升該肌群的運動初長度（還有降低黏度等），從而進一步提高相關肌群的總力量。

故此，無論你是為了好身材，還是為了身體的綜合素質，都應該在運動後好好地拉伸！

• 正確的拉伸時間？

一般而言，我們推薦在運動後，針對該次運動的相關肌群進行拉伸。

比如你今天練了胸部，那麼運動後就進行10分鐘左右的胸部拉伸專項訓練，如果練了臀部，那就拉伸10分鐘臀部……

具體的拉伸方式，我們以前有簡單介紹過傳統的靜力拉伸，動態彈力拉伸和PNF拉伸訓練法這三類，都可以選用。

總的來看，我個人比較推薦使用PNF拉伸法和FST-7訓練法，因為它們不僅是一種拉伸訓練方式，還是一種神經訓練方式。不但能讓你的肌肉肌腱韌帶性能更好，還能提高神經系統性能。之後我們會詳細介紹。

另外，運動前，我不建議過度拉伸，原因嘛……可能會導致肌力變小和受傷幾率增加，下次我們再詳解。

順帶說一句，胸部訓練第一季，我們在微信端就快寫完了（大概有10萬多字了……）。

剩下的專題文章就只有「史密斯卧推新玩法」，「胸部拉伸法與FST-7極限增長」等。下一次的胸部專題，我們就來介紹胸部的拉伸與極限增長計劃！敬請期待！

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① Gollnick, P. D., Parsons, D. O. R. A. B. E. T. H., Riedy, M. A. R. K., & Moore, R. L. (1983). Fiber number and size in overloaded chicken anterior latissimus dorsi muscle. Journal of Applied Physiology, 54(5), 1292-1297.

② Alway, S. E., Winchester, P. K., Davis, M. E., & Gonyea, W. J. (1989). Regionalized adaptations and muscle fiber proliferation in stretch-induced enlargement. Journal of Applied Physiology, 66(2), 771-781.

③ Antonio, J., & Gonyea, W. J. (1993). Progressive stretch overload of skeletal muscle results in hypertrophy before hyperplasia. Journal of Applied Physiology, 75(3), 1263-1271.

④ Alway, S. E. (1994). Force and contractile characteristics after stretch overload in quail anterior latissimus dorsi muscle. Journal of Applied Physiology, 77(1), 135-141.

⑤ Goldspink, D. F. (1977). The influence of immobilization and stretch on protein turnover of rat skeletal muscle. The Journal of Physiology, 264(1), 267-282.

⑥ 羅麗娜, & 楊思瞳. (2013). 力量訓練後靜力牽拉放鬆對健美愛好者肌肉圍度的影響. 運動, (18).

⑦ Rubini, E. D., Pereira, M., & Gomes, P. S. C. (2005). Acute effect of static and PNF stretching on hip adductor isometric strength: 953 Board# 175 10: 30 AM–12: 00 PM. Medicine & Science in Sports & Exercise, 37(5), S183-S184.

⑧ Halbertsma, J. P., & Goeken, L. N. (1994). Stretching exercises: effect on passive extensibility and stiffness in short hamstrings of healthy subjects. Archives of physical medicine and rehabilitation, 75(9), 976-981.

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