【脫水乾貨】21天完美減肥攻略 | 女神進化論

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寫在前面

這篇減肥乾貨（曾被很多評論稱為「見過最靠譜最接地氣的減肥指南」）修改整理於我在知乎曾經答過的」120斤與100斤有多大差別「。那個答在微博瘋傳了以後因為被各種無良減肥藥商家盜用植入軟文導致我憤怒刪除。我從來都沒有吃過任何減肥藥物，而且強烈反對任何減肥藥物！！！！

（上圖為寺主人120斤和100斤對比圖，左：2009年，右：2013年）

減肥這件事我是經歷過了盲目亂減皮膚迅速變壞，身體機能變差，各種病，走過了很多彎路才能夠做到現在體重控制非常穩定（體脂率20%）的地步。

把我的經歷分享給每一個想健康減肥的妹紙，防止更多的人犯了和我一樣的錯誤，避免盲目減肥惡果。

Q1：減肥有哪些嚴重錯誤觀點？

錯誤觀點1：體重減少就是「瘦了」。

很多妹子都喜歡運動完稱一稱，驚喜發現自己「變輕了」，結果第二天怎麼又「反彈了」？有個非常普遍的錯誤觀點就是「減肥=減體重」。NO！減肥是「減少脂肪」，運動完後減掉的很多都是水分。所以說，不要稱體重！要測量體脂率！（文末會講到什麼是體脂率及如何測量。）

錯誤觀點2：不吃早飯。

不吃早飯會得膽結石膽囊炎，不信你可以試試昂！

錯誤觀點3：只喝果汁或者吃水果減肥。

噗！水果含糖量你知道多高嗎？別傻了。

錯誤觀點4：不吃肉減肥。

「減肥不吃肉」是個嚴重的錯誤觀點！雞肉每100的脂肪含量才只有1克多。所以，你不吃肉也減不下來多少肥，除非你平時一直在吃肥肉。一定需要吃肉，雞肉牛肉魚肉都行，只要不吃肥肉，不吃炸雞什麼的絕對沒問題。

錯誤觀點5：怕長肌肉，只做有氧運動，不做無氧運動。

女生雄性激素少，那麼多男生想要肌肉還沒有呢，你那小運動量還會長肌肉？

錯誤觀點6：局部減脂。

減脂只能減全身！從來沒有什麼局部減脂一說，如果有人告訴你某種產品可以局部減脂，他一定是在耍流氓。局部確實可以瘦，怎麼瘦？無氧運動練肌肉！肌肉變得緊緻了，肌間脂肪肌內脂肪減少了，不僅線條優美，血液循環和體制都會變好！

錯誤觀點7：使用減肥產品。

真的，有點基礎邏輯好嗎？你靠著幾十塊錢的葯啊貼啊飲品啊就能「輕鬆減肥」「貼哪兒瘦哪兒"的話，那些發胖的演員早就瘦了好嘛。之前在護膚文里也說過，你們都是有文化懂科學的好少女，不是信小廣告買降壓藥的老奶奶。

Q2：什麼減肥方法最好呢？

有氧運動+無氧運動+低卡飲食=最好的減肥方法沒有之一。

減不下來的原因只有兩個：不是豬一樣的吃就是豬一樣的練。你看看你是哪個？

Q3：減肥不能吃什麼？

低糖！什麼糖都不許碰，扔掉家裡的一切含糖調味料。（這是最重要的一條！）
主食減少吃精白米飯。
嚴禁零食、油炸、火鍋、肥肉等。（不要逛進超市的零食區！）
自己做菜的時候少鹽少油。
早飯吃好吃飽（非常重要！），中飯吃飽，晚飯吃少。
21天後給自己1天Cheat Day可以放開吃，然後進入第二個周期。
3個周期之後恢復正常飲食，但依然不可以高糖高油，少吃零食。

Q4：嘴饞怎麼辦？

21天不吃零食。每成功堅持21天後加入一天Cheat day，放開吃吧！
聽見室友吃零食，在宿舍里煮火鍋，煮泡麵，煮青蛙，請自覺拎包上自習或者出去遛彎（別帶錢，別去超市，別進小賣部），千萬不要猶豫，千萬不要回頭。心裡默念：一切在宿舍（尤其是深夜）吃泡麵的室友，上輩子都是胖死的小表砸。
飯局前必殺特技：先吃一罐金槍魚或者一碗燕麥粥頂飽了再出門。
實在想吃零食可以吃點全麥餅乾、蘋果香蕉、黑巧克力、大杏仁（大杏仁飽腹感很強，吃幾個就感覺飽了，不要以為會長胖，哦，也不要狂吃不止啊喂）。

Q5：減肥吃什麼？

主食：玉米、燕麥、豆類、山藥等。
肉肉：雞胸肉、瘦牛肉、魚肉等。
蔬菜：芹菜、黃瓜、大白菜、豆芽、竹筍、西紅柿等。
水果：蘋果，香蕉，葡萄柚，菠蘿。不用吃太多。
吃食堂的可以不打米飯，換成玉米，自己搞點即時燕麥片什麼的。嫌麻煩的，有些帝都魔都有專門的配餐公司提供減肥配餐，都是營養師定製的，大家可以自行找找，價格都稍微有些貴，也不太好吃，不用長期吃這個，可以吃一個周期試試。

Q6：減肥怎麼練？

21天為一個周期，每周7天練3天，每次1小時。
每次的時間安排：熱身10分鐘+無氧10分鐘+有氧40分鐘
熱身：慢跑／熱身操／跳繩（三選一）
無氧：靜蹲（第一個21天）／平板支撐（第二個21天）／臀橋（第三個21天）（自查這三個名詞和訓練方法）
有氧: 橢圓機／跑步／游泳／球類／健身操（五選一）

Q7：運動有哪些注意事項？

熱身+無氧+有氧三者缺一不可。（自查什麼是無氧什麼是有氧）
不要超過這個時間，心急吃不了熱豆腐。
不要睡覺前練，不要飯後練。
一定要注意保護膝蓋，防止損傷！長期不運動的同學一定從靜蹲開始練習，把自己的膝關節的保護肌肉練好才能保護住你的膝關節，否則會出現臏骨軟化，以後想練啥都白搭。（我就是血淋淋的教訓！）
健身房有條件能跑橢圓機就跑橢圓機，不要跑跑步機，最傷膝蓋的一是登山機二是跑步機，要跑步到室外地上跑。剛開始幅度不要太大，

Q8：懶怎麼辦？

按周進行，每次1小時。開始不要太熱情，你會半途而廢（你懂的）。中途斷了一天千萬不要有負罪感，不要變更你的時間計劃想著「我今天不做明天做」之類的（你明天又會推後天的），解決方案就是「忽略」，然後還是按照你的時間表。
給自己點激勵吧，用紙做個表格貼牆上，或者加入進化健身打卡小組來打卡。（報名方式見文尾）

Q9：減肥怎麼稱體重？

忘記「體重」，關注「體脂率」。所謂「體脂率」就是「體內脂肪的比率」，30歲以下女生體脂率在20%-25%最好。20%以下會導致內分泌失調甚至不孕不育。大於33%就是肥胖。
用體脂儀代替體重秤，老牌子的體脂儀有歐姆龍，比較貴，現在智能體脂儀品牌有：有品、雲麥好輕、雲悅等。價格在99-1000軟妹幣不等，越貴的包含的身體各項測量指標越多。大家可以根據不同需求選擇。
每天稱一下，看看是否有效，體脂率下降對自己的激勵效果特別明顯，看著可開心啦！

Q10：一些網傳減肥法靠譜嗎？

不靠譜！

主食減肥法：國外非常流行的一種減肥法，不吃碳水化合物，主食改為雞肉或者精瘦牛肉。你的皮膚和頭髮都會迅速變差，很多人反映記憶力變差，反應遲緩，容易疲勞。反彈迅速。
水果減肥法：全日只吃水果代替正常飯菜。這比主食減肥法更不靠譜，我都不想提它。
果汁輕斷食：最近很多商家把美國人玩剩的東西又拿來中國玩，打著高端生活方式的旗號，搞得逼格很高的樣子。果蔬汁蛋白質含量基本為零，熱量攝入不足，你的身體會把代謝率放慢，脂肪保留從自體肌肉中吸收蛋白質，減脂不會有任何新進展。至於」排毒「么，呵呵，反正你總能遇到「果蔬汁聖教徒」給你安利，你愛信就信吧，反正我不信。
哥本哈根減肥食譜：和主食減肥法差不多，毀人健康，反彈迅速。
各種減肥餅乾和減肥代餐：額...求求你好好吃飯行么？

Q11：可以快速一個月內減肥嗎？

之前有人私信我說，寺主人你上面說的方法太麻煩了啊。我就想一個月瘦三十斤，怎麼辦？

我的回答是：

1. 絕食或減肥藥。然後忍受皮膚急速變壞衰老，以後可能再也治不好的口臭，胃炎，月經不調，膽囊炎膽結石準備做手術。

2. 抽脂。然後忍受松垮的皮膚，半年後的反彈。（你要是願意承擔這些代價，你可以試試昂！）NO ZUO NO DIE送給你！

正能量彩蛋

美國NBC熱播節目《減肥達人》是一部真實記錄減肥者生活各個方面的真人秀節目，通過鼓勵超重的選手迎接挑戰，進行全面的飲食控制和鍛煉，用安全和推薦的方法減肥。被選上的選手將在節目中比賽減肥，在最短的時間內減下最多的選手即為勝者，可以獲得高達250,000美金的獎金。此節目已在全球超過90個國家引起轟動效應，並且有25個國家參與制作。由於使用健康的減肥方式和專家醫生的科學鑒定，這檔節目已經成為美國獨特的健康減肥領導者。

好啦，21天完美減肥攻略就這樣啦！希望大家都健健康康，漂漂亮亮噠，么么噠！

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