更針對胸部！絕非杠鈴卧推替代品，啞鈴卧推！

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本期的主要內容摘要：

標準啞鈴卧推如何選擇做？
如何選擇重量？
杠鈴卧推與啞鈴卧推的不同有哪些？
上斜下斜啞鈴卧推的高效訓練法
啞鈴卧推的家庭訓練技巧

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前幾次的卧推專題我們講了卧推王者——杠鈴標準卧推，以及修飾胸型的上下斜杠鈴卧推。很多人就問了，「斌卡斌卡，我是自己在家裡鍛煉的，沒有杠鈴只有啞鈴，請問能不能講一講啞鈴卧推呀？」我一拍大腿，當然可以！然後我就預告出去了……深深的給自己挖了一個坑。

標準啞鈴卧推

動作描述：

1.雙手持啞鈴，仰卧平躺於健身凳上，將啞鈴放在胸部兩側，肘部向外；

tips:

1.雙手比肩寬1.5倍左右，可以更加著重於胸肌訓練；

2.肘關節的角度，即使在動作最低點也不要超過90°哦～以前提到過，太寬會讓肩部受損幾率上升。

2.兩肘內夾，大臂內夾（夾胸），同時帶動小臂推起啞鈴。啞鈴在向上的同時，要向內側稍稍移動，呈曲線上行。

tips:動作最高點，關節不要鎖定，將啞鈴的重力完全壓在胸肌上而非關節上，可以提高訓練效果，防止受傷。

重量選擇：

一般訓練有素的健身者，啞鈴卧推的重量應該是比杠鈴標準卧推輕20%左右。比如你杠鈴可以推100公斤，那麼啞鈴卧推你應該可以推到80公斤左右。

為了動作的標準和安全，一般建議初學者可以先從安全的重量訓練起。不過胸肌是很強有力的肌群，不採用較大點的重量很難刺激到它生長。特此提醒很多希望提升罩杯的女童鞋，當你熟悉了動作規範後，一定要用大一點的啞鈴來訓練哦～

詳解啞鈴卧推

胸肌的作用：

首先，我要糾正你們一點！啞鈴卧推可不是在沒有杠鈴卧推時候的替代品！事實上，啞鈴卧推還有著很多杠鈴卧推沒有的優點呢！說到啞鈴卧推的優越性，首先我們要從胸肌的構成說起……

胸肌是一邊連著胸骨、鎖骨，一邊連著肱骨。胸骨是不會動的。所以胸肌的作用，實際上是讓大臂（肱骨）向內收。

對的，雖然卧推訓練等胸部訓練動作，看上去都是在「推」，但其實，胸肌真正的生理學作用，只是內夾大臂而已。所以，杠鈴卧推這個動作，由於杠鈴是一根堅硬的槓桿，實際動作過程中，大臂基本接近直上直下的運動軌跡，限制了一部分胸肌發力，所以實際上，杠鈴卧推並不是非常符合胸肌的發力結構的。

動作軌跡對比：

我們對比一下杠鈴和啞鈴卧推的運動軌跡，就可以看得很明顯。

杠鈴卧推，從開始到最後，手在水平軸上沒有移動，這就限制了胸肌的一部分發力，更多是利用了肱三頭肌伸肘的力量。而啞鈴卧推可以很明顯地看到向內夾的動作，手的位置從比肩寬很多，到與肩接近同寬。期間，胸肌可以很完全地發力。

EMG肌電水平測試也是這樣告訴我們的。在一項試驗中①對比了杠鈴、啞鈴、史密斯三種卧推的肌電水平和最大重量。最後發現，雖然啞鈴卧推的最大訓練重量比杠鈴卧推低17%，但是兩個動作對胸大肌的刺激水平是沒有明顯差異的。杠鈴卧推比啞鈴卧推更能訓練到肱三頭肌（因為可以更著重於「推」），啞鈴卧推比杠鈴卧推更能訓練到肱二頭肌（離心收縮保證平衡）。

另外，由於啞鈴卧推更符合胸肌的發力原則，所以啞鈴卧推能比杠鈴卧推更好地訓練到胸肌靠內側的部分，比杠鈴更能練出均衡的胸型。

接下來，我將分別介紹上斜啞鈴卧推與下斜啞鈴卧推。

上斜啞鈴卧推

動作特點：

針對上胸，讓身材和胸型更挺拔～提升整個人的視覺著重點。

動作描述：

1.仰卧在20-40度的上斜板上，兩腳平放於地，上背部、肩部、臀部緊貼長凳，雙手分持啞鈴至於胸部兩邊；

2.大臂內夾，帶動小臂推起啞鈴，注意啞鈴在上升階段有一個向內側移動的弧線軌跡。動作最高點時，關節不要鎖定，感受頂峰狀態胸肌的收縮，緩慢下放。

tips：

1.卧推登的角度不要超過45度，不然壓力更容易施加到三角肌前束，而不能有效練到上胸肌；2.卧推發力過程中，上背部和臀部不可離開凳面，否則容易借用其他肌群的力量完成動作。

上斜啞鈴卧推的高效訓練法

上回我們談到，由於胸肌的上部是連接到鎖骨的，在窄握過程中，更需要胸鎖關節的相關肌群發力，所以窄握的上斜杠鈴卧推，對於上胸肌的刺激和發展更有效果（關於上斜卧推可以看這篇胸肌的基礎，上半身動作王者，標準卧推 - 硬派健身 - 知乎專欄）

同理，在上斜啞鈴卧推過程中，採用手間距離與肩同寬的窄距握法，對於上胸肌的鍛煉更加有效哦～

下斜啞鈴卧推

動作特點：

針對胸肌下部，胸部與腹部的連接處，男性可以塑造銳利的胸型。女性可以對抗重力，讓胸部從側面看更好看。

動作描述：

1.仰卧在20-40度的下斜板上，兩腳平放於地，上背部、肩部、臀部緊貼長凳，雙手分持啞鈴至於胸部兩邊；

tips：

1.動作發力過程時，不要將重力施加於脊柱和頸椎，腦袋別頂卧推凳；

2.大臂向內夾緊時，感受胸肌發力，而非著重於肘部伸直，肱三頭肌發力；

3.頂峰時，肘關節不可鎖定。

下斜啞鈴卧推的高效訓練法：

與下斜杠鈴卧推一樣，不同的雙手握距和不同的負重，對下胸肌的刺激效果是不一樣的。當你負重比較小的時候，寬距啞鈴卧推更能有效訓練下胸肌；而當你負重接近80%時，窄距啞鈴卧推對下胸肌的刺激效果能明顯優於其他握法（下斜也請看這篇：胸肌的基礎，上半身動作王者，標準卧推 - 硬派健身 - 知乎專欄）

不過，由於啞鈴卧推的運動軌跡相對於杠鈴卧推更加不穩定，而且，當雙手間距過寬時，會讓肩部受損的幾率上升。對於初學者而言，在實際訓練過程中，當你採用小負重下斜啞鈴卧推時，還是採用與標準啞鈴卧推一樣的雙手間距就好（即雙手間距大約是肩寬的1.5倍）

啞鈴卧推的家庭訓練技巧

啞鈴卧推的優勢就在於它的方便性，輕鬆實現在家也練胸的目的。但是完美的胸型訓練計劃必須兼顧胸大肌和上下胸肌，也就是說，我們不僅要做標準啞鈴卧推，還要做上下斜啞鈴卧推。

那麼問題來了，很多人家裡是沒有標準的健身凳的，這樣就沒有辦法很好的調節角度，來做上下斜卧推訓練。

不用擔心~我有一堆特殊又好玩的訓練技巧～沒有健身凳，我們可以用一些其他的方法來代替嘛，而且還可以一個動作多重效果，有效地訓練到多個大肌群哦～比如做臀橋+下斜啞鈴卧推，既能練胸，又能練臀！

臀橋+下斜啞鈴卧推：

1.仰卧平躺在瑜伽墊上，雙腳屈膝，腳掌著地，雙手持啞鈴置於胸部兩側；

2.收縮臀大肌，並向上挺胯，直到膝蓋、臀部、肩部在一條直線上，同時大臂內夾，推起啞鈴。

健身球啞鈴卧推

如果你家裡有健身球，你也可以嘗試健身球啞鈴卧推～

健身球啞鈴卧推的特點在於，增加了動作過程中的不穩定性，你需要控制你的核心肌群來保證身體的穩定平衡，所以可以很好地增加胸肌和核心肌群的激活水平，達到很棒的訓練效果哦～

1.上背部靠在健身球上，保持腹部收緊，腰背挺直，核心緊繃，兩手持啞鈴置於胸部兩邊；

2.胸肌發力，大臂內夾，帶到小臂做啞鈴卧推。

同樣的，你還可以嘗試健身球上斜卧推，將健身球靠在牆面上保持固定，然後背部靠著健身球上，保持身體上斜30-40度，做上斜啞鈴卧推。

好啦～今天的啞鈴卧推專題就到這～為了更挺更完美的胸型，請自覺的拿起自己的啞鈴做上幾組吧！

最後再說一句，新書和配套器械已經出了，感興趣的童鞋多支持哈！

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①Saeterbakken A H, van den Tillaar R, Fimland M S. A comparison of muscle activity and 1-RM strength of three chest-press exercises with different stability requirements[J]. Journal of sports sciences, 2011