【硬派健身】收藏版~背部訓練入坑指南
我在知乎一開始為人所知可能就是因為「如何練出有型的胸部？」以及「怎麼把屁股練翹？」。後來才有了專欄內的各種文章。
一直想湊齊一個訓練的系列，但是後來發現自己先把最好寫的寫了……剩下的都是難啃的骨頭。另外，很多訓練計劃我個人感覺應該說的更詳細一些，所以在慢慢籌劃……
本文多圖，極長，分為簡述，引體向上，高位下拉，訓練要點，家庭背部訓練五個部分。
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背部就是典型很難寫的部位……背部不像胸部（訓練重點只有胸大肌）和臀部（重點只有臀大肌和臀中肌），背部的訓練重點分為背闊肌、上背肌群、斜方肌、下背肌群等。
勇伯的鬼面之背~可以看出，背部的肌群非常多，不像胸肌就是一大塊。
（出自漫畫刃牙，你真的知道，核心力量的作用和訓練方法嗎？這篇引用過。）
其中，下背部訓練和斜方肌訓練不在日常我們所說的背部訓練中。下背部我們一般會放在核心訓練中（【硬派健身】挺拔身姿、預防閃腰，下背部核心肌群訓練~）。斜方肌我們會單獨拿出來訓練（普通人也一般不用專項練）。
需要練除背闊肌外，還有上背肌群。上背主要包括大圓、小圓、崗上、崗下、菱形等肌。
背部是非常非常重要的部位，也是大家有時常忽略的部位。有句評論上半身的健身訓：新手練胸，高手練背，可以看到背在健身訓練中的地位（微信內回復：入門該練哪 了解更多）。
從塑形角度講，背部塑造的是你挺拔的身姿或優美的體態。尤其是現代人每天窩在電腦面前彎腰駝背的孩子們，練背部可以改善你胸椎腰椎的生理曲線（微信內回復：十字挺身 了解更多，練腰椎的）。
從力量和身體素質能力講，背闊肌是上半身最大的闊肌，在生活中起到的作用非常大。
從燃脂能力講，背肌肌群數目眾多（我懶得寫的原因）體積很大，神經調動募集需求高。運動起來，背部的燃脂能力很強。上半身最好的燃脂有氧就是划船機，可以看到背部肌群燃脂的能力。
引體向上——強大的基礎訓練動作
好啦，閑言碎語不要講，我們來說一說背部的基礎訓練（微信內回復：訓練動作類型 了解更多），引體向上。
引體向上，男性同胞們恐怕大家高考時都聯繫過。是男性上肢力量的考查項目之一。克服自己的重力，將自身拉過單杠。
首先講，引體向上是一項非常參考體重的訓練項目。如果你體重超過100公斤，你很難做超過20個標準引體。很多健美選手、比如阿諾、西斯、凱格林，他們背肌都非常發達。但是做引體向上時，他們都不能輕鬆完成30個。這一方面是他們追求動作標準，不會用「悠」的動作，借力腹部和下肢。一方面，過大的體重也不能支持他們完成太多數字。
（要知道，我們生活的世界是三維的。如果你的身高、肌肉體積、體重增長。你自重的負荷增長是立方級增長。而你的力量增長則是線性增長。這就是為什麼螞蟻能舉起自己體重10倍的東西。而藍鯨甚至不能對抗自己的重力在陸地生活。如果螞蟻增加到藍鯨的體積，它應該也不能在地面走動。）
而另一方面，如果你體重低於60公斤，你做無負重的引體向上將很難訓練肌肉力量和體積。
我們以前講過，訓練只有在8-12RM（微信訂閱內回復：RM 可了解更多）的時候，才會能比較好的訓練到肌肉的力量和體積。如果你輕輕鬆鬆做50-100個，就像很多當兵的那種訓練模式。這個訓練的是肌肉耐力和減減脂了（題外話，很多人推崇當兵的訓練方式。但我只能說，如果是個100公斤的大兵……怎麼咬牙刻苦訓練，他也不可能做50個引體。說白了，輕輕鬆鬆100個引體向上，說白了只是瘦、輕而已，同理還有俯卧撐）……，如果你體重很輕，我推薦你在健身房使用下拉、划船等能調整負重的背部訓練方式，或者直接在腰上懸掛負重，增加訓練重量。（有趣健身小玩意兒）
首先介紹一些所有引體向上練習背部的要點:
1,引體向上訓練背部時，要想像是以肘拉動重物，而不是以手臂拉動重物。
想像手臂是鉤子、是死物、是工具（和胸部訓練很像，究其原因，胸背是軀幹肌肉，不是手臂肌肉，力量很大但無訓練經驗不容易利用）。
2，可以試試四指握的方法。
四指握住單杠或引體向上器械。大拇指不參與，這樣可以少利用手臂的肌肉，多用背部肌肉。當然其實全握也可以鍛煉到背肌。只是對於新手而言，四指握更容易體會到。
3，挺胸仰頭，背部反弓。
這一點在所有健身訓練時都非常重要。想像一下你在見到一個美女時打開身子、抬高胸腔、挺直背脊的樣子……這種姿勢讓你更容易的使用群干大肌群發力。引體向上時，不標準的脊柱姿勢可能只會讓你練不到目標肌群。但在杠鈴划船、深蹲、硬拉等動作時，不標準的脊柱位置會讓你直接送醫。
4，全程背肌控制，頂峰收縮。
千萬不要以晃悠下肢借力上去，咣當一下把自己無控制的掉下來。緩緩的背肌收縮拉動肘部為開始，做到頂峰時，刻意停止兩三秒，擠壓背肌。
5，做胸骨引體向上、而非過頭引體向上。（沒錯，其實高考的那種姿勢，對於背肌訓練是不太標準的）
身子正直，拉過下巴的過頂引體向上，在過頂時會更多的採用肩部三角肌後束和上背小肌群的力量。
實際上，這個動作對於背部訓練是一個比較冗餘的動作。對於背肌訓練更好的是胸骨引體，也就是背部反弓、拉至單杠胸部，而非垂直身子把自己拉到過頂。另外依舊是木桶效應，如果做過下巴的引體，肩部三角肌後束和一些小肌群會很快力竭，這是木桶的短板。最後導致想訓練的背部大肌群還沒訓練到位，小肌群就沒勁兒了，引體也做不下去了。
接下來介紹兩個最有價值做的引體姿勢（都要參考上面的重點啊！）。
正手寬握引體：
該姿勢可以很好的針對上背部和中背進行訓練，練習好可以增加背部的寬度。讓人從後面看起來背肌寬闊。
重點（特別的重點，都要參考上面的重點啊！）：
1， 握距越寬，對上背肌肉的訓練效果越好（大圓肌小圓肌，岡上肌岡下肌，內部菱形肌，背闊肌一部分）
2， 雙腿伸直，不許悠！要干拔！
3， 背反弓，拉至胸部。
反手胸部引體：
反手引體是鍛煉肱二頭肌的好手段……你覺得我說錯了腦袋秀逗了？沒錯！我讓你做反手胸部引體！反手胸部引體是最好的背闊肌訓練方法之一！反手引體練肱二，反手胸部引體才是練背闊！
重點是：
1， 背部要反弓、拉至胸部！身子要快和地面斜成45度！不是垂直地面的拉上去！要是垂直的拉上去，就練肱二了！
2， 從背闊肌的解剖學姿勢看。這個動作最接近背闊肌的生理作用。把肱骨拉至軀幹。知道多里安耶茨嘛？他把人體的背部之美訓練到了一個新的高度。如果說阿諾定義了胸部和肱二頭肌。耶茨就重新定義了背部，人們稱他的背部是聖誕樹（寬闊的三角、細節豐富）。
耶茨練習背部的一個獨創器械叫做鸚鵡螺機。是針對背闊肌訓練的器械。當然此器械幾乎沒有健身房會配備。但是根據現有的錄像資料看。我認為這器械的運動角度是很接近於反握胸部引體向上的。
高位下拉——安全可控，老幼皆宜。
引體向上是很好的動作，可以鍛煉到背肌幾乎所有比較重要的肌群。但有很多朋友反應：「斌卡童鞋，我們一個引體向上也做不起來咋辦？」。或者「斌卡童鞋，我做20個以上引體向上不是事兒，但是背部一點感覺也有沒有。力量和圍度也無法有效增長，怎麼辦？」
恩恩，今天就介紹給大家一個新的動作，高位下拉。
（當然也可以用有輔助的引體向上，不過有些健身房沒有這個器械，況且高位下拉是安全動作，重量可控，角度安全）
高位下拉又叫坐姿下拉。它訓練的肌群和引體向上非常重合，因此可以作為引體向上的訓練動作。當你可以用自己體重相當的重量做高位下拉時候，你應該也可以做很標準的引體向上了。
高位下拉通常是這樣一個器械，幾乎所有的健身房都有配備。所以去哪應該都可以訓練。
首先介紹一下這個動作的完成要領吧。
準備動作：
面朝坐姿器械，雙腿放在固定海綿下，背部稍稍反弓（幾乎所有的運動姿勢，背部都要稍稍反弓）
雙手握住訓練手柄，分為正握、反握、對握，雖然都是練背，但粗略講，正握更側重上背幾塊肌群。反握可以最大限度刺激背闊肌整體。對握則可以刺激到背闊肌外緣（也要看握法和發力方式，有機會細說）。
沉肩，背部發力，把雙肘而拉回身體。背部練習，一定要強調肘部的運動走向。而不是手，否則練習的就是肱二頭肌了。這個需要一定時間體會。
背部反弓，稍稍向後傾斜，將手柄拉倒上胸口，停住兩秒，感覺後背肩胛骨夾緊。
有控制的把雙肘緩緩歸為原位。
（微信內回復：高位下拉 可以看到動圖。知乎不支持GIF……）
頸後下拉，初學者勿練，容易拉傷肩部。
如果你體重比較大或者背肌比較弱，你可以選擇這個動作作為入門訓練。
如果你體重比較輕，引體向上做上20-50個不是事兒。你也應該選擇高位下拉增加負重。因為當你做20個以上時候，根本就無法有效地刺激背部力量和肌肉的生長了。你只是在做有氧和耐力……這時候選擇高位下拉，可以真正刺激到你背部肌群力量與圍度的生長。
如何找到背部訓練的感覺？
估計大家已經把這兩個訓練動作加入到自己的訓練計劃中了。那我們就來談談，大家在背部訓練中常常會遇到的兩個問題。
一個比較常見的問題是：訓練時背肌沒有訓練充分，沒什麼感覺，胳膊和小臂倒是很疼。
解決的方法么，一些我們已經說過，比如背部要反弓、念動一致、增加握距、反握抓杠（回復：引體向上 了解更多，上回寫過，有機會給大家深度剖析一下）。另外，還需要頂峰收縮。
頂峰收縮的意思是，在訓練動作的頂峰（比如夾胸到最後，引體向上到最後），停住不動2-3秒，保持肌肉一直靜力收縮。
從上面的下拉肌電圖看到，在最後的靜止過程中，背闊肌的肌電水平達到最大①。
頂峰收縮在背肌訓練中是最有效的武器。奧林匹克先生菲爾西斯也稱自己的背肌訓練的秘籍為「擠壓與靜止」。
希斯的背部均衡感和力度感都很好
其中，擠壓是指在背肌訓練中，肩胛骨最後要感覺到靠近、收縮、下拉，大臂也要向後拉到極致，感覺整個背部都被擠壓收縮在一處。
靜止就是這個狀態要保持2-3秒。從上面的下拉肌電圖我們也看到了。在下拉類運動中，靜止階段，背闊肌肌電是最為活躍的（某種程度上也可以看成很有效的訓練）。
女童鞋們！別覺得這跟你們沒關係。如果你不做好頂峰收縮，練背光練到手臂不說。而且背部深層的一些肌群，比如菱形肌等也得不到鍛煉。胸椎腰椎沒有肌肉的支持，就無法擁有優美的身姿曲線。
另一個大家常遇到的背部訓練問題是：引體向上和高位下拉動作中，手指和小臂常常比起背部先力竭。
對此兩個比較簡單的解決方案是：四指抓握，或使用握力帶。
四指抓握：除大拇指外的四根手指握住單杠或器具。讓手背和小臂垂直。小臂不會承受更大無意義的負荷。
四指抓握是健身訓練中最常見的一種握杠方法。比起普通情況下的五指全握，這種握杠方法會讓力量方向變得垂直不偏移，不會對小臂產生很大的負荷（不贅述了，有興趣自己試一試或者畫個物理的力量分解圖）。
另外一項非常推薦的方式是使用握力帶。
記得看過一個研究，在進行背部訓練中（好像包括寬握引體、高位下拉、單臂划船和坐姿划船），佩戴握力帶的訓練者，比不佩戴握力帶的人讓每組多做1-2次。
究其原因，在手腕手臂等肌群的力量比背闊肌、肩袖肌群的力量差的很遠。當你做背部訓練做至力竭時。你並不是背肌力竭了，也不是背肌得到了充分訓練，只是小臂等肌群力竭了！
握力帶的原理是，通過繩帶綁住器具，讓負荷直接施加在小臂上，並且讓力不分散。這樣就可以讓背部獲得更好的訓練。也不會出現背部還沒練到，小臂先力竭的情況了。
不去健身房，在家如何訓練背部？
一些時間比較緊或者在家訓練的朋友就詢問我，有沒有無器械或者能在家訓練到背部的呢？
家庭中的背部訓練一直是我感覺最難搞的……在春節的時候尤為明顯。春節時，健身房也會休息幾天。我一般在那幾天會選擇在家訓練。
如果無器械或簡單器械的話，胸部可以選擇各種體位的俯卧撐（回復：胸部 了解更多）。臀部腿部可以選擇臀橋、深蹲跳、衝刺跑等。肩部選擇啞鈴或者大礦泉水瓶就oK（回復：肩部 或 肩袖 了解更多）。核心區更簡單，平板支撐、卷腹、十字挺身都很不錯（回復：核心肌群 或 腹肌 了解更多）。
最最困難的就是背部。背部是一個非常大的肌群，力量很足。一般小重量的刺激是無法有效訓練到背肌的。
背部肌群的作用大多是讓肱骨回收。也就是「拉」這個動作，在家裡，很難找到重量比較大，又能針對到背部的動作。
另外，背肌的構成很複雜。大大小小、深層淺層分個十數個肌群。一般人沒有很久的訓練基礎，不可能用啞鈴很好的訓練到背部。
（題外話，很多人都希望我能介紹啞鈴訓練的教程，但是我自己是有一點點不太想寫。對於入門者而言，啞鈴這種自由重量的訓練，很難針對到目標肌群，比如胸、背、臀等。只是更容易練到胳膊和腿。
對於能用啞鈴完美訓練到目標肌群的高手而言。恐怕也就不看我寫的教程了。所以，先寫著基礎和安全的動作們，慢慢進階到啞鈴吧~~~~）
所以我的建議是，買個家用引體向上的器械。在家或者在學校宿舍，花個幾十元到百餘元，就可以比較好的練到背部了，跟啞鈴的價格差不多。（回復：引體向上 或 背部 了解更多）
對於做不上去引體向上的朋友，可以在下面踩一個凳子。讓腿幫著借一些力量，做有借力的引體向上。另外，也可以踩凳子上去，不踩凳子緩緩放下來。也就是，不做拉上去的前半程，只做引體向上的離心部分，慢慢也就能加強背部肌肉了。（回復：離心收縮 了解更多）。
千萬不要吊在家裡門框上做引體向上，可以搜索優酷、油土鱉各期「傻缺悲劇集錦」觀看。（友情提示：門框可能會和你一起掉下來）
首先推薦的是這樣的。（圖均是網上店家搜的，我就是借用下說明器械類型，相關者抱歉，話說，我感覺自己要是開個淘寶店應該挺賺的……）
優點是特別方便，一般也比較便宜。宿舍也能用。
缺點是如果門框是木質等，體重又較大，容易損壞木門（別聽淘寶客服不負責任的話……）。另外，容易上「傻缺悲劇集錦」。很容易掉下來。
這種是用膨脹釘打在牆上的。首先……需要你有個房子……
好處是很方便，一般來說很結實，也很安全。甚至可以做TRX訓練。
壞處顯而易見，要破壞牆體，不能拆卸，破壞家裡環境。不太推薦……
這種需要房子比較大了，算是個綜合器械，可以做引體向上、雙杠臂屈伸、懸垂舉腿等。總體來講很不錯。
缺點，也不算缺點吧……需要佔地面積較大。如果你在北上廣有自己的房子還能放得下這個……你還是去辦健身卡或者買個萬餘元的綜合訓練器好一些。
我個人也有一些用彈力帶訓練背部的方法，但是一般需要較高的訓練水平才能精準的訓練到背肌。我以後會在彈力帶的專題寫到。
有人問我為啥很多專題不填坑，比如彈力帶訓練等。其實原因是很多是我自己琢磨出來的，或者是不太常見的訓練動作。我可能要等自己拍攝或者繪畫出來。單單靠網上搜圖是比較難精確的表達自己的意思的。所以還是希望大家等等……我擅長的部分，還沒發力寫那~~~
接下來是閑話：
這一段的背部訓練的入門訓練告一段落啦。由於每次不能寫太多東西，密度太大。其實很多想說的還沒有談及。
背部是非常非常深奧的一個話題。背闊肌力量強悍，是上半身最重要的肌肉之一，背肌肌群的構成也是紛繁複雜。而且，與一般人印象可能不同。拳擊的力量來源，很大一部分來自於背闊肌等背部肌肉。
很多天賦強悍的拳擊手，都是背闊肌很強大。傳統武術里也有「要練出拳，先練拉弓」。也是發現了出拳時，背闊肌是力量的主要發力肌肉。
同時，背肌也是非常漂亮的肌肉。無論是強悍而霸道的鬼面背肌，還是女孩均勻適度、綻放如花的美麗背部，我都十分迷戀。
職業選手也說過，有人會說：「你腿太粗與全身不成比例，胸太大或胳臂太粗與上身不成比例。但不會有人說，你背部太強、細節太豐富。所以背部訓練，怎麼重要都不為過。」
事實上，職業健美的後阿諾時代，也是從各種背部名將開始的，最著名的就是耶茨的聖誕樹背部。
虎背虎背，小時候看動物世界，我就很著迷於老虎行走時，背部肌肉和皮毛在陽光下流轉綻放的斑斕。
所以呢……以後我還會說很多關於背部的訓練問題（或者說，背部訓練的大項目——各種划船還沒開始介紹呢……）。
還是希望大家多關注咱們硬派健身……恩……閑話又說多了。
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最後再說一句，新書和配套器械已經出了，感興趣的童鞋多支持哈！
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①不同固定條件下拉引動作肌肉工作特徵的比較研究 劉永在
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