深蹲動作請大神指導？

02-01

（視頻我放在自己的回答里）
目前在用冰激凌5x5計劃。由於我處於減脂期，所以加不上重量，並且把每個動作組數相應減少了。
每次深蹲後，都會腰酸。我知道是自己動作有問題了。於是找了朋友幫我拍了視頻。
我對自己動作問題的認識是:
1.深蹲起來的時候沒有做到臀腿和腰同時用力，導致起來時重心前移。也就是我是用腰站起來的（誇張）。

2.我大重量深蹲時採取的瓦氏呼吸，在最底端還會刻意繃緊腹直肌——給腹腔加壓並且避免腰部反弓。但這麼做會導致我起來時重心前移更嚴重。所以我在第二組注重了繃緊豎脊肌，並且有意識把重心往後調整。前兩個動作感覺腰部無壓力，但後三個動作仍然變形。
3.我沒根據地猜想，是不是自己手握距不夠近，以及肩胛夾地不夠緊，所以導致身體自然前移來確保杠鈴不下掉。於是我在第二組中注意了這一點。效果上面已經提及了。
我目前的解決辦法：
1.休息時重點放鬆豎脊肌。
2.下次深蹲重量減20磅，看看自己能不能把動作做標準。
3.上知乎求助。
小白目前很迷茫，請各位前輩不吝賜教。

兄弟你蹲的其實還挺不錯的

謝邀

1：身體前後晃，控制不住，平衡感不足。

2：先撅屁股，俯身蹲起，任何人都會腰疼。

3：只是大腿發力，膝關節鎖死。

4：完成動作站立，還是撅屁股，俯身，根本不收臀，不收腹。

5：那麼大的杠鈴片，都擋不住你的「飛機肘」，手臂架的太高，肩關節柔韌性不足。

6：上衣較大，可以看出骨盆前傾明顯，柔韌性不足，上身前傾過多，懷疑腰椎變直，上身駝背。

這種情況還盲目負重，你的膝關節，腰椎，胸椎，早晚出問題！

老老實實從徒手深蹲開始做，姿勢還不會，關節位置都不知道，如何發力還一點不會，請一定不要追求重量！

不希望你下次邀請我，如何康復！

低杠還是高杠？

你訓練條件不錯，別浪費了這麼好的深蹲架和片

1、減重量學姿勢

你現在的深蹲都是跟轟炸機投彈一樣往下懟，底部想要控制住杠鈴簡直不可能，125磅懟得更明顯了，一到底部架子全散了，動作變形是肯定的，你自己看看125磅第二第三個，

2、學會以髖、膝主導

把你的上半身想像成一個鐵棒棒，它唯一的作用就是傳遞力，不參與杠鈴的舉起，上半身的移動不是你主動的起身或附身，而是受髖和膝的運動改變了位置，這種改變是一種整體性的改變，也就是別顧腚不顧頭，腚動了整個上半身都要一起動。把你的髖和膝當做齒輪，上半身與地面的角度的變化（背角）不是因為你附身或挺身，而是由於髖和膝的運動導致了背角的變化

因為你現在一是沒意識去控制杠鈴，一味往下懟，懟到底部架子散了，動作變形，利用反彈起身，髖起了，上半身沒起，背角一小等同於你被壓，然後你就想著要蹲起來，結果就是髖與上背兩頭起，腰受罪。二是往下懟，沒控制杠鈴，懟的時候膝蓋又沒控制住，相當於把膝蓋又往前懟了，懟完整體重心前移，起身的時候又重複一，腰受罪

其他什麼的改善肩關節，髖關節柔韌性就不說了，片太大我也看不到你是不是挺胸姿勢。不過你出杠之後上半身前傾太多了吧。

下蹲的幅度不夠

另外是不是聽說了膝蓋不超過腳尖的傳說才這麼蹲的？

多練練股四

換鞋。

減重量。

先做好拉伸，尤其做好髂腰肌，內收肌的放鬆以及臀部激活。也不能忽略肩部柔韌性練習，適當降重，標準動作自然水到渠成

兄弟你好，我剛開始練的時候也是和你一樣的，我能理解你的痛苦和急切想提高的心情，通過你的視頻我把我看到的一些問題和我的經驗分享一下，我得水平有限你也要辯證的看我的回答

1.在站立的時候，通過視頻你也能看到你的身體是一個反弓形，膝蓋鎖死，此時你的重心應該偏腳前部，重心沒放在腳中間也就是趾跟與腳後跟所組成的三角形穩固區域，開始時的重心不對後續動作是很難做好的，解決辦法是:收臀，挺胸收肩，腰挺直（不要過度用力，保持骨盆中立）肘關節微微的上抬固定好杠鈴（這個動作不要太用力要與挺胸收肩相配合）膝關節微彎，先把重心找好再往下蹲，在腳尖外分時注意把膝關節也要轉過去，站姿寬度推薦大於髖小於肩，

2.蹲下和站起時在肘胸肩動作不變的情況下，要積極的做膝蓋外展動作（單純的保持腳尖和膝蓋在同一條直線是不夠的），增加髖關節活動度，在做動作時一定要時刻控制住重心不要讓重心動，這點很重要，至於你說的呼吸，我建議你不要做什麼瓦式呼吸，你還沒到那個水平，正常的就可以，還有要先減輕重量，用一個每組15到20次的重量，動作放慢，頭不要亂動也不要看自己，眼睛盯住前方一米五左右的地上不動，提高肌肉感覺，做的時候念動一致，可以用下2上2。如果確實做不到還是建議從徒手開始練。

先說這麼多，希望能幫到你。

第一組重量對你來說就太大了。膝伸到接近90度臀部才開始發力做髖伸動作。建議降低重量注重動作的標準。蹲的也不夠低強化一下臀部和腘繩力量避免重心前移來代償髖伸運動運動前激活一下臀中小的力量來穩定。骨盆有點前傾小腿後跟離地建議深蹲前放鬆一下髂腰肌和小腿腓腸肌和足底筋膜。希望對你有幫助

肩胛骨鎖緊，抬頭，全腳掌用力向上蹬，動作是一次性上來的，別分為2段。可以買個腰帶保護一下。個人觀點

重心偏前，下蹲速度過快

@柔王丸@周琳大神，我的深蹲錯在哪裡，應該怎麼糾正？萬分感謝

你這個下腰真是彆扭，不能讓你挺斷了啊