中老年人如何健身？
大概是50+左右的父母，不適合太劇烈的運動了，但現在能健身會對60歲以後有很大幫助，如何選擇適合的健身項目和當時呢？
——————————————————————————————————————————我和這位題主有一樣的問題，補充一下我的情況我媽媽50+歲，穿衣很勻稱，在她同齡朋友里，身材絕對算很美好的：不誇張地說背影看起來像十幾二十幾，她也就一直沒在意脫衣才先入的典型中年贅肉，但最近小腹突起來了，穿衣服罩不住了，她很是不爽，打算健身運動，要把小肚子減下來，還定好了目標對手：安娜溫圖爾（手動laugh cry）。我們一起去看了住處附近的一個健身房，那裡對她來說地理條件最好了。我個人認為條件差強人意，還可以。但她覺得環境不好（擠滿了年輕人，裝修一般，這個健身房在一個小區）一看這麼個價格條件也沒有完全滿意就很不想辦會員。我也覺得她不高興硬是辦了只是費錢。
但暫時還找不到她能看得上的，來去方便的，所以只能在家裡好好練。但問題就來了，這樣完全沒有有健身知識的教練或者陪練來教導她——她也完全不懂健身方面的知識，我也是個半吊子，我讓她和我練一樣的內容，那肯定是不可能的，她說她已經不年輕，不比從前，根本跟不上——網上關於久不運動的人如何一個月適應的教程我也不敢瞎推薦給她，因為光給她看了看她就笑了，說她年紀大，這種強度不可能的，估計心臟承受不了。她說至此，我自然不敢盲目讓她瞎練。於是在網上找中老年人如何健身方面的，都沒有專門講關於她這個年齡的人健身的方法，出來的，卻全都是廣場舞和養生和6塊腹肌的90歲仙人。也不是說廣場舞和養生小竅門不好，如果只是為了身體稍微康健一點，偶爾動個胳膊動個腿，不管有沒有科學功效，謹慎著點兒吃東西，肯定沒什麼害處。90歲6塊腹肌的文章全是誇讚，根本沒有一點該如何練習的提示。其實跳跳中老年人健身操也沒什麼的，效果不好，但也確實多多少少可以強身健體——關鍵是我媽想要的是平坦的腹部，毫無贅肉的胳膊，翹臀，挺胸——總之和大多數十幾二十幾的女孩子們的目標完全一樣。她想要身材好看。要是這樣，什麼社區的那種太極拳，廣場舞，都不可能真正幫到她的。所以萬能的知乎，求幫忙！50+歲BMI正常的婦女，要如何努力，向著麥當娜一般的身材靠近呢？（還暫時去不了健身房）
直接貼一個前幾天寫的吧。
中老年人的健康及訓練（二）
每個人都應該有尊嚴地活著，這尊嚴勢必意味著自理生活。很多老年生活質量的報告，多集中在收入水平、醫療服務、受教育情況和生活環境幾個方面。我要說的是，身體的問題。
幾年前，我的主業還是會展。一次陪十幾個退休醫生出去玩，就是京郊兩日游，其中有一個項目——紅螺寺爬山。我這人愛爬山，可是著實不愛在爬山的時候陪客戶，沒話找話一點都不舒服。紅螺寺那人山人海啊，靠！客戶公司的代表和醫生們都很好，願意自由活動，無需我的陪同。
她們還沒回來。我看到一個滿頭白髮的老頭站在車前，那傢伙，腰板筆直，聲音洪亮。88歲了，就算虛歲，也是接近90的高齡了。我的奶奶呢？84歲，重度骨質疏鬆，且懶得一塌糊塗，別說爬山了，1公里外的北醫三院，得打車來回。每天，下個樓都累得不行，一點不誇張地說，睡眠時間超過16個小時。那時候，我還不知道奶奶會變成現在這個樣子。
說起鍛煉，男人總談雄性激素，差不多說的就是睾酮。這個激素對於肌肉生長至關重要，男性肌肉遠多於女性，它功不可沒。和老年人息息相關的，睾酮的另一個作用，就是提高（維持）骨質。
普通人在睾酮水平上，我沒記錯的話，男性是女性的8-15倍。這已經是一個數量級的差異了。肌肉維度的差距，用*眼都能看出來；骨質上的差距，不去醫院幾乎不可能看不出來。如果我們再考慮到男性的運動、體力勞動遠多於女性，那麼運動刺激導致多分泌出來的那部分（對骨質有同樣影響），這個差距就被拉得更大了。如果，我們再考慮一下這些多出來的睾酮和生長激素進一步提高了男性的運動能力後，在幾十年的生活中累積起來……
骨質疏鬆，絕大多數患者都是老年人，算是退行性病變，和其他退行性病變一樣，如果算是病的話，它太高發了。可是，總有那麼一些人不得這個病。
回到前面提起的那個老爺爺，絕對是個熱愛運動的人吧。88歲了，還爬山呢，朋友，爬山很痛苦，你肯定知道，咱別說88歲了，你平常爬山嗎？咱們刨除不了先天因素，但是，幾乎可以評常識得出結論，愛運動的中老年人和同齡人對比，身體普遍好得多。而「愛運動」，往往都是從年輕時就開始的。我們能不能說，運動，可以改善身體狀態，可以減少或延緩退行性病變？（你要是拿職業運動員來舉反例就沒意思了）
那麼，什麼樣的運動能夠對中老年人的健康有積極的影響呢？
首先，心肺功能訓練，是肯定的。心臟足夠強勁，每搏輸出量大，什麼心慌氣短，根本就不是這類人會碰上的問題。而心肺功能訓練，往往就是所謂的有氧訓練，除了提升心肺功能外，毛細血管密度之類的也會提升，我說它還能改善末梢循環，沒問題吧。
其次，當然是抗阻訓練，首推脊柱和下肢都承重的訓練。人類是直立行走的動物，下肢首當其衝，必須承重，且是整個人體的重力；脊柱跟著，承受整個軀幹的重力。不練行嗎？下肢相對簡單，脊柱這玩意，裡面亂七八糟的，出一點問題，椎間盤突出的人肯定了解，那就絕不是什麼「一點問題」。而且，脊柱承重的抗阻訓練對睾酮、生長激素的分泌都有一定程度的刺激作用。
你會發現，好像，如果這麼說，這兩種訓練都行啊。跑步時，下肢、脊柱都承重；舉鐵時，心臟也會砰砰跳。對的，這兩個都行，側重不同，條件不允許的話，選一個就好。有條件的話，我建議把重心放在抗阻（舉鐵）上。
別的好處不談，這裡要涉及一點心理因素。
有氧能力的巔峰，女性出現在14-17歲，男性出現在17-22歲（好久沒複習了，但差不了3歲）。然後，請注意，快速衰退。也就是說，中老年人即便長期保持有氧訓練，也很有可能比不過一個剛剛訓練半年的年輕人。
力量峰值就不這麼悲慘了，你看看IPF（翻譯成力量舉世錦賽吧），40多歲參加公開組獲得好成績的大有人在（三十大幾、四十多歲破世界紀錄的人都有，這一點上馬拉松真不行）。結果就是，中老年人去健身房練吧，提高速度肯定比年輕人慢，但是，可以用時間來補。45歲的中年人科學訓練五年後，虐殺25歲的菜鳥問題不大；65歲的老年人科學訓練幾年後，虐殺誰我不敢說，但是，那種在健身房（代表著年輕人、新勢力的地方）備受尊重的感覺，老人肯定喜歡吧。我先說一句，中老年人，一定要搞清楚身體情況，高血壓病人你非讓他瓦氏呼吸沖極限這絕對不行（擴展閱讀：抗阻訓練的呼吸）。
因此，中老年人，做有氧訓練很難找到自信，但是，抗阻訓練可以讓他們不服老。中老年人去健身房做抗阻訓練，還可以讓他們感受到社會的溫馨。一個70歲的老人一本正經地在那，啊，甭管是做什麼器械吧，你好意思和他（她）搶嗎？我想，你也許還會誇讚兩句，老年人最喜歡陌生人的誇讚了。
老年人的訓練，我寫出來有點雜、有點亂，稍微總結一下，但還是希望你看原文。
收入、醫療、生活、受教育，當然要考慮，但是，身體狀況也應該考慮。從動物的角度看，中老年人已經完成了他們的使命；從文明的角度看，中老年人應該健康地、舒適地、高興地、有尊嚴地生活著。
骨質疏鬆幾乎影響著每一個老年人，睾酮、生長激素的影響，生活習慣的影響，導致女性的骨質普遍比較差、老年人的骨質普遍比較差。要做下肢、脊柱承重的抗阻訓練，提高或維持骨質密度，再不濟，也能減慢骨質疏鬆的速度。
帶父母、祖父母去健身房，帶他們科學地訓練。讓他們找到不服老的精神，讓他們知道自己不僅是「還行」，且是相當地「行」。讓他們再次被尊重、被誇耀，讓他們再次感受到自我價值和年輕時不服輸的激情。
中老年人需要關懷。這關懷，不是什麼「獻愛心」，應該是我們「發自內心」。我知道這事挺難，中老年人那態度很讓人絕望，他們還會說：「等你到我們這年紀，也就知道了。」
大學時好友的話，現在我總拿來說：「有困難要上，沒有困難創造困難也要上！」
擴展閱讀：
中老年人的健康及訓練（一）
抗阻訓練的呼吸和肌肉的收縮
構建你的訓練動作體系（舉鐵篇）
「你力量不錯，但是，體能太差。」體能到底是什麼？
原創文章，轉載請註明作者、出處。
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說在前面：
現在社會的很多老年人，他們從那個饑荒的年代過來，那時到處都是「勤儉節約，人人有責」的口號，生活非常不容易，能健康活下來已經很不易，在這裡我向革命年代過來的老同志們致敬。但是那個年代裡也形成了很多不好的觀念，比如說，有些人，覺得吃飽飯後，要不就好好乾活，要不就好好休息，身體鍛煉那是瞎折騰，是一種浪費；有些人他們崇尚中醫養生，認為身體是要靠養的，幹活，勞作的結果只會得一身病，辛苦鍛煉那種事又不掙錢，又糟蹋身體，那叫吃飽了撐的，瞎折騰，等等等。而我們很多年輕人，崇尚科學，開始去研究如何健康飲食，如何科學鍛煉，健身慢慢成為一種時尚，說到健康飲食，科學鍛煉，養生，很多年輕人真的甩開你們好幾條街。
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不信你就看看下面，我列舉的各種老年人有關健康的誤區吧1，鍛煉那是年輕娃們的事，我們現在可不敢胡動，傷筋動骨一百天啊這裡，我說一個很多年輕人都知道的網路紅人吧，王德順，79歲T台走秀，紅遍大江南北，50歲以後開始健身，三十年不間斷，才有了79歲秀腹肌，走T台的瘋狂，我相信很多50歲老人都沒有王老爺子身體棒，但是很多人50歲開始就不敢鍛煉了，跑稍微快點都不敢，他們怕傷筋動骨啊，別說成天去練器械。但是他們可沒有閑著，每天可注意養生了，他們聽各種專家講座，每天喝著滾燙的開水，從來不喝涼水，沒事拿中藥煲湯喝，每頓都吃得營養豐富，沒事研究研究哪兩種食物不能混合吃，否則中毒。
每天家裡打掃兩遍，心裡覺得那就是很好的鍛煉，做家務是鍛煉嗎？當然是做家務會去掉你身上的脂肪嗎？當然不會做家務會讓你增加肌肉嗎？當然不會哈哈，老年人為什麼只會養生不會鍛煉呢？因為養生簡單啊，不辛苦，不累人，不出汗，打掃屋子輕鬆啊，高強度的鍛煉，太累人了，還有危險，所以啊，還是因為這些老人，懶，不想做出改變，不想離開自己的舒適區。
很多老年人，還有很多肥頭大耳的金鏈子黑社會老大，熱衷蒸桑拿，因為平時不運動，不出汗，而且他們相信只要出汗就可以減肥，然後蒸完桑拿前後一稱，一兩斤「肉」不見了，心裡那個美啊，須不知高溫狀態下的大量出汗，叫做被動出汗，非運動出汗，只會減重，不會減肥，人只會大量失水，想減脂肪，必須通過調整飲食結構，經常運動。
6，菜一定要煮熟了，要不很容易中毒不知道什麼時候，各種媒體，電視劇里宣傳，說豆角未煮熟引起食物中毒，這種信息傳播往往是最快的，我沒有質疑四季度沒有煮熟會引起中毒這個事情，我質疑的是，生活中，很多老人做四季豆的時候，不把他們煮爛不罷休，高溫蒸煮半個小時，直到豆角放嘴裡，入口即化，哈哈。還有，不少老人喜歡先將各種蔬菜焯一遍，然後就放水裡長時間煮，做成菠菜湯，白菜湯什麼的，其實這就將蔬菜中不少水溶性的維生素都給煮沒了，吃到最後就是吃了點纖維，沒有太多的營養價值，其實很多蔬菜是可以生吃的，特別是綠葉子蔬菜，生吃營養不會流失，放心你的身體完全可以很好消化，西方人吃沙拉，不知道吃了多少年了，各位爺爺奶奶們，不要再煮各種爛葉子菜吃了。7，要多吃補品，大補很重要不管身體有沒有毛病，反正多吃補品肯定沒有問題，直到補出鼻血出來為止，我們老一輩特別迷性各種補品，燉任何東西都要放這些補品，在他們那個營養缺乏的年代，只有米飯和面才是營養，然後接下來就是補品了，需不知我們身體需要的維生素，營養，主要還是從蔬菜，肉類，雞蛋，水果等非常常見的食物中攝取，如果你老得不行了，睡眠不行，眼睛不行，耳朵不行等等，針對性的吃一些補品興許有用，如果身體沒有什麼大問題，還是多吃蔬菜，水果，肉類，雞蛋等富含蛋白質，維生素，礦物質的食物吧。8，雞蛋含有大量膽固醇，會引起心血管疾病，中老年人不宜食用還有一個非常古老的傳說，每天最多吃2個雞蛋，要不身體消化不了，蛋黃中膽固醇含量高，不宜多攝入，其實蛋黃中膽固醇對你血液中的膽固醇沒有任何影響，蛋黃中富含礦物質，葉黃素，玉米黃質，類胡蘿蔔素，對眼睛非常有好處，膽鹼，補腦神器，中國2016最新的膳食指南提出，不要扔掉蛋黃，美國2015最新版膳食指南指出食源性膽固醇對血液中膽固醇的含量影響非常小，不再限制膽固醇的攝入。
英國有人做個一個非常有趣的實驗，一個88歲的老頭，每天吃25個雞蛋，最後做身體檢查，沒有任何問題；還有，目前很多年輕的健身愛好者，為了補充蛋白質，每天吃十個雞蛋以上的大有人在，他們身體都非常棒。點此看我寫的另外一篇有關雞蛋的文章9，迷信中國傳統神功，練刀槍不入，金鐘罩，鐵布衫，鐵砂掌。本人見過一個老人，每次我去公園鍛煉，他在那裡拿手臂不停的敲打公園的樹，一次我過去聊天，他說這樣能練出鐵臂，練了很多年了，就是重複一個動作，強度也不大，就是不停的拿手臂撞擊樹榦，手臂上倒是起了一層繭，但是我看刀還是可以砍進去的，如果這是什麼神功，請恕我無知，如果有人拿刀砍你，你真拿手去擋嗎？你傻還是？哈哈哈。但是我們身邊真的有很多老人，迷信各種武俠小說裡面的傳統神功，各種水上漂，金鐘罩，鐵布衫，鐵砂掌，我小時候就見過有位伯伯練鐵砂掌的，手往大米裡面不停的插入，最後手都練出血，直至變形，還一直在堅持，我不知道他最後有沒有練成功，但是如果一直練下去，手掌估計不太行了。我想說電視裡面那些表演這些項目的年輕人，那都是為了博人眼球，只有這樣，觀眾才願意掏錢買票去觀看，那樣子的鍛煉，真正對自己的身體有百害而無一益。10，年輕娃們懂個啥，專家說的才有道理。我不知道有多少兒女，苦口婆心的勸說老人，不能長期吃這個，要改善飲食結構，不能相信外面那些忽悠買的保健產品，多少老人選擇了相信外人，不相信自己的親人，電視裡面的專家說一千，道一萬，90%都是為了讓你買相關產品，很多老人認為，各種保健品，理療儀，營養品整上，我就不相信身體不好，從頭到腳都買個遍，記得有一年央視3.15播出了一個老人，花了幾十萬買了很多保健品，被那些賣保健品的推銷人員把所有退休工資都造完了，還借款十幾萬，悲哀，這也是老人的通病，只會聽旁人的，不會聽親人的。老人每天轉發各種養生，保健，愛國，這個那個不能吃的朋友圈，還有各種謠言，對於這些，他們很容易就信了，但是親人給他們建議說任何事情，他們都會抱著懷疑的態度，為什麼會這樣？這背後的原因，我都不好意思說出來。說在後面：我們國家的各種老年人疾病，高血壓，糖尿病，心腦血管病疾病患病率是年年攀升，這個趨勢估計幾十年都不會變化，這些老年人的主要疾病基本上都是因為肥胖引起的，體內脂肪過多，肌肉太少，是老年人健康的最大問題。
http://weixin.qq.com/r/cjvWzufE8LqPraOt925g (二維碼自動識別)
老人和年輕人健身邏輯一樣。
在能承受的範圍內對身體加以刺激，給予充分的恢復時間。下一次還在能承受範圍內刺激更大一些，如此循環。我們這裡老年人
早上有人打籃球（不太建議，容易磕碰）有人散步有人慢跑還有老爺子大聲「啊啊啊啊啊啊……」類似美聲我錄這個視頻的時候他估計看到我了沒有唱了尷尬還有的老爺子吹笛子
唱ktv，自帶音箱的那種誒～還有的在健身器材附近
活動腿腳引體向上的每天上班
路過這個公園我也會進去看看
老爺子
阿姨們身體很好。對於老年人而言
適合自己的才是最好的。但是總體來說不要劇烈運動有一次看到一個老年人
突然倒在地上了不知道是心臟病還是別的原因。切記切記。有氧的慢運動為主。我老爹每天晚上狂走2個多小時，能有十來公里~
以前周末還去爬4個小時山，後來膝蓋不舒服叫停了~當然，這個只適合環境好的地方，霧霾這種天氣還是少做戶外運動吧~另外，還要尊重父母的愛好，游泳、乒乓……其實都是很好的中老年運動~現在長壽的老人越來越多了，這的確是一個可喜的現象，但不容樂觀的是中國的老年人雖然長壽並不健康，由於疾病的纏身，日常生活難以自理，生活質量下降，給社會和家人帶來了很多的影響。這種情況也引起了老年人自身的關注，他們渴望健康，健身便成了他們最大的需求。
對於健身的方式老年人的理解很簡單，就是一個「動」字，認為動的越多身體也就越健康，而結果並不那麼理想，有的甚至出現了意外，究其原因是偏離了科學的軌道，熱情使他們走進了誤區。醫學專家提示，老年人健身應該根據醫生的建議，按其健康、體力以及心血管功能狀況，結合生活條件和愛好等個人特點，有計劃地進行經常性鍛煉，以達到健身或治病的目的。
劇烈運動是致命的殺手
體育鍛煉可以強身健體、防病祛病、延緩衰老。但是，如果運動方法不當，不僅不能達到上述目的，反而會損傷身體，影響健康。老年人健身的起點強度應以輕度活動即低能量運動為主，根據美國醫學專家研究表明，長期堅持低能量運動的中老年人與不參加鍛煉或偶爾參加劇烈運動的人相比，其死亡率降低2.5倍，心血管疾病、糖尿病、老年性痴呆的發病率減少35%，充分說明低能量運動具有良好的健身效果。運動時間每天可一次或幾次相加，在30分鐘以上。循序漸進是絕對不能改變的法則，至於劇烈運動應列為禁忌。老年人可根據自身的文化差異來採取不同的健身方式，但是步行是最好的基礎，老年人堅持每天步行30分鐘，對骨鹽含量、肺功能和肌力都有明顯的益處。老年人應該有階段性地做身體檢查，然後根據身體情況選擇合適的鍛煉項目。如果身體很健康，也可以自我檢查一下，如連續下蹲10-20次，或原地跑步15秒，看是否有心悸、氣促、胸悶不適等癥狀，如果正常即可開始鍛煉。
中醫學認為人體與自然界是一個統一的有機體，一定要客觀地和自然界的四季變化相適應，而絕不應違背自然變化的規律。因此，老年人在鍛煉的時候更應該注意春避風，夏避暑，秋避濕，冬避寒。老年人要改變陳舊的健身觀念，有一句古話「飯後百步走，壽活九十九」被當做老年人的健身格言，其實，飯後百步走並不科學。從近代醫學觀點看，不宜提倡飯後百步走，因為吃飽飯後對於有心血管疾病的人來說，是一種負荷，對老年人更是如此，科學研究證明在餐後的60分鐘血壓下降，而心率上升15次/分鐘，中度運動後有些人出現了體位性低血壓，說明餐後運動對心血管系統有明顯的負面作用。因此，老年人應該避免在餐後特別是飽餐後兩個小時內進行鍛煉。
必須關注的飲食與柔韌
老年人千萬不可忽視柔韌性的鍛煉，實際上中老年人柔韌性老化的過程是因人而異的，自然老化只佔三分之一，其餘三分之二與鍛煉有關。調查發現，我國中老年人健身中大多忽視了柔韌性鍛煉，運動醫學研究表明，柔韌性是重要的身體素質之一。經常進行柔韌鍛煉的老年人，不僅能保持較好的柔韌性，而且在活動中動作靈活，肩、膝、腰等關節的扭傷也很少發生。這說明經常進行柔韌性鍛煉，對中老年人的健康很有好處。美國醫學專家布蘭達曾做過一項測試，以250名年愈60的老人為實驗對象，他把參與實驗的人分為三組，其中一組人每周步行三次，每次步行40分鐘；另一組人在健身房進行同樣時間的腿部力量訓練；第三組人不做任何鍛煉。經過18個月後，沒有參加鍛煉的人有一半左右失去了部分或全部的日常活動能力；而參加鍛煉的人出現這樣情況的卻很少，他呼籲所有的老年人不可小視對柔韌性的鍛煉，因為這是一種溫柔的健身方法。同時，在鍛煉的前後更應該注意飲食的合理有度。
飲食宜清淡，由於老年人味覺減退，因此特別喜歡吃味濃油膩和油炸的食物，但這類食物不易消化，應該節制。以谷為主，果菜為輔，肉類益之，既可滿足各種營養素的供應，又可保持大便通暢，但是清淡不等於吃素。
飲食有節，老年人一定要避免暴飲暴食。暴飲暴食會使運化功能失常，從而引起腹脹、泄瀉等癥狀，甚至因發生急性胃擴張或誘發心肌梗塞而死亡。曾有一高齡老人，當他152歲時，因飲食過度而死，他的屍體曾被著名的解剖生理學家哈維氏所解剖，發現他的各器官的衰老現象還不明顯，是暴食導致了老人的死亡。
要少食多餐，老年人肝臟合成糖元的能力降低，糖元儲備較少，對低血糖耐受力較差，容易感到飢餓和頭暈。因此，在睡前、起床後或二餐間老年人可適當吃少許食物作為點心。一般每日可安排五餐，每餐的量不宜太多，餐間不吃零食，特別是甜食，以免導致消化功能紊亂。空腹鍛煉是老年人的大忌，清晨血糖偏低、人體血液粘滯，加上氣溫低、血管收縮等因素，容易導致心腦疾患而猝死。
對老年人的建議
一些常規的運動習慣不一定科學，老年人習慣於清晨健身，但是他們忽視了可能帶來的預想不到的惡果。早晨冠狀動脈張力高，交感神經興奮度也較高，無痛性心肌缺血、心絞痛、急性心肌梗死發作以及猝死等病症也多在早晨6時至中午12時發生。如果在清晨健身，運動量應小一些。武漢醫學專家朱國英說，現在中老年保健確實是一個大問題，中老年人鍛煉應該量力而行，運動後最好自己數數心率，用運動後的心率加上年齡如果不超過170就可以了。
運動醫學專家對老年人的健身方式提出了三點建議：一、平常不運動的老年人應從低強度、低衝擊的運動開始。二、老年人必須特彆強調熱身運動與緩和運動，肌力鍛煉可依個人喜愛安排在有氧運動之前或之後，並間隔開來，例如每周一、三、五力量鍛煉，二、四、六有氧運動。 三、每次運動前應先做靜態式的伸展操，以改善柔軟度及關節活動範圍，降低運動傷害的幾率。
幾種老年人的健身方法 隨著年齡的增長，人體的形態、結構和功能不斷地在改變，從而引起人體對內環境適應能力逐漸減退，這是新陳代謝的必然規律。所謂老化是指人在成年後隨年齡的增長所出現的退行性變化。一般情況下，55-40歲後，身體的新陳代謝逐漸減退，各器官的功能也相應的降低，不過減退進程較緩慢，當50-60歲後，人體機能減退就明顯加快了。隨著社會的發展和生活水平的不斷提高，老齡化問題越來越嚴重。適宜的開展老年人體育鍛煉，積極防治老年性疾病是抗衰老，延年益壽的重要環節。 根據老年人的生理特點（肌肉力量減小、心血管功能衰退、反映慢、免疫功能下降、關節靈活性減小等），建議老年人進行一些動作幅度小，運動量小的鍛煉，如快走、慢跑、太極拳等，下面就介紹幾種常用易行的健身方法。 一、 健身走 從現代醫學的觀點來看，堅持走步可以通過腳掌不斷與地面的機械接觸來刺激腳底反射區，而良好的運動刺激可使對應器官加快運營和分泌，從而達到健體的作用。 健身走的基本要求是：兩腳應走執行部，一腳後蹬時膝關節伸直，另一腳前擺時膝關節彎曲，在全腳掌著地瞬間再伸直；同時上體自然正直，挺胸抬頭，兩眼平視，兩臂自然前後擺動，以協同腿部動作。此外，走步時要注意呼吸與走步節奏的配合。 1． 散步 散步是一種最為流行的健身方法，對老年人來說既安全又有效。散布的特點是輕快自然，隨心所欲，運動量的大小可以通過調節步速進行調節。若想加大運動量，只要加快步伐就能達到目的。一般說來，散布的步幅較小（50-60㎝／步），步速較慢（25-30m／min）。 2． 上下樓梯 上下樓梯是近些年在城市中興起的一種有效的鍛煉方法。每周堅持上下樓梯800-1049級台階鍛煉效果最佳，據有關研究顯示，在這區間，是保持人的運動的最適合鍛煉量，能有效的發展人的腿部力量，改善心血管系統的功能。 上樓是要求上體微前傾，有意識的屈膝抬腿，年老或體力較差的人，開始鍛煉時，可扶著樓梯的扶手進行；下樓時，上體微後仰，肌肉放鬆，要注意安全。 3． 快步走 快步走是一種步頻和步速較快（130-250m／min），運動量稍大的走法，它適合有一定鍛煉基礎的健康老年人。 快步走的身體姿勢：身體適度前傾3-5度。抬頭，垂背，挺胸，收腹提臀。 4． 倒步走 倒步走即倒退著走步。據有關研究表明，倒步走比正步走的氧氣消耗高31%，心率快15%，血液中的乳酸含量也較高。因此，倒步走是減肥運動中最經濟，收效最大的監視方法之一，且適合於各種年齡。倒步走由於可以增強大腿後肌群和腰背部肌群的力量，因此還可以預防腰痛。據報道，倒步走還具有保健小腦的作用，有利於提高人體靈活性和協調性等良好的健身功能，是對老年人非常有效、有益的方法。 鍛煉應選擇沒有障礙物的開闊而平坦的地方。步速應控制在45-60步／min，距離一般為600-1000m。根據個人情況而變。 二、 健身跑 健身跑是大眾最為喜愛的運動項目，不受各種條件限制，只要有路就可以跑。經常進行健身跑鍛煉，可以有效的增強和提高心血管系統，呼吸系統，消化系統，神經系統的功能，可以抑制或延緩衰老，使人延年益壽。 健身跑的基本要求是：身體正直或稍稍前傾，大腿帶動小腿，全腳掌著地，擺臂自然，雙目平視，跑動時注意伴隨有節奏的呼吸。 老年人健身跑應注意以下幾個問題： 1、根據鍛煉者自身的身體狀況和運動能力，安排好運動量和強度。跑的次數、距離、速度等要量力而行，不可進行自己力所不及的活動。 2、注意鍛煉的循序漸進。健身跑對人的機體具有一定的生理負荷刺激，當身體對某衣服和適應後，應適當加大運動量，但要有小到大逐漸進行，不可操之過急，否則會適得其反。 3、要常年堅持，不可以斷斷續續。健身跑鍛煉的目的，是使人體多系統的機能都得到增強，但不是短時間內可達到的。因此健身跑應堅持不懈，持之以恆。 最後，希望以上介紹的幾種方法，能對您有所幫助，達到強身健體，延年益壽的目的。賽普健身學院 http://www.kokojia.com/tiyu/video25783-2178.html這個鏈接裡面內容挺好的，有興趣的可以看看，說不定對你有所幫助。我父母67歲了，我帶著他們跟著keep練。從零基礎適應性訓練開始，預備讓他們練上一年，大點基礎，提高一下身體協調性。買了專業的訓練鞋，保證不要受傷。不要他們跑步跳繩，以免膝蓋受傷。練之前熱身，練完以後拉伸。每一次練20分鐘，隔一天練一次。監督他們減少米飯和白面的攝取，不要吃糖，吃飯不要過飽。第一年先這樣吧，養成好習慣比較重要。
同問~想問有沒有書什麼的可以看，就是覺著領我媽去健身房也不知道她去幹什麼好
55歲以上的人，應該開始有計劃地、正規地運動健身了，不然就晚了。做為有大把時間的人群，不能把時間都用在跳廣場舞等現有的一些所謂中老年的活動上。真心講：那些活動基本上對身體改善不大，至少不徹底。要想有脫胎換骨的感覺，超出常人年齡體質，一定要有大量的有氧和無氧結合的運動。但老年人如何健身開局，這是個很複雜的問題，不是一般年輕的健身教練和單純的醫生所能完全解決的。這以後我願意和大家共同討論。寫的不多，只是開貼。希望有經驗的中老年人共同分享自己的運動和健身的心得，以及通過運動後的身體指標。
我覺得中老年有一款養生食品特別適合，那就是黑枸杞，
一樓的回答簡直在湊數？？難的你媽媽有這樣的追求 很棒 我很欣賞這樣的女人 恢復身材 你母親底子好 恢復起來應該比較快為什麼你母親肚子會突然大了些 應該是最近吃多了吧這個是肯定的 不要告訴我她什麼也沒吃。。。所以恢復到正常飲食 小技巧：多攝入魚蝦等高質量蛋白 適當減低對於粥 對於米飯 等高碳水化合物等攝入 也不要動不動就去搓一頓火鍋你媽媽這個年紀肯定吃不消強度太高的運動吧 像健身房的團體課 比如搏擊操 單車 普拉提等對於燃脂塑形有很快的好處 如果不能接受 我建議做最簡單的健身運動推薦：打羽毛球 跳繩 爬樓梯 爬山 等等 簡單日常的訓練其實健身真的很簡單 我們要做的就是在自己能力範圍內 去鍛煉 不用在乎你練了什麼 只需要動起來就可以啦 而不要天天坐下打麻將哈
下一個見康雲珍夕，裡面有專業人員指導運動的
我媽媽60+，本來在家照顧第三代，現在孫子上幼兒園了，空出大把時間，希望有專業的健身指導
健身房還不錯 空中健身
目前中國人的壽命越來越長，但是帶病生存的時間也全球領先。 現在不僅僅是老年人，中年人、中青年都出現了慢性病早早到來的問題，健身還是應該從內到外，先保證身體的能量充足、各個循環系統運作正常、臟器工作正常，然後再說增長肌肉、減少脂肪。
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