減肥遇到平台期，向請教有關節食、運動方式等問題？

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1.從6月起開始跑步，奔跑時間在30mins左右，開始跑完的慢走休息，全程一小時。從110減6斤到104。
2.飲食方面，早餐一碗五穀雜糧粥，午飯米飯蔬菜肉（家常菜，沒控制油鹽之類）晚飯跟午飯一樣的飯量菜量。平時很喜歡吃蔬菜。拒絕零食。
PS：我有輕微便秘，2天一次便便，我覺得只有米飯之類的主食吃的正常才會緩解便秘，所以我晚上不節食。現在體重不降為需不需要晚上節食？？
3.現在體重104。腰圍65。臀圍從90減到88。大腿圍50減到48。小腿圍37減到36.5。我最大的問題是下半身胖，尤其小腿粗。
PS：局部瘦身有沒有用呢。我很想瘦小腿，是不是體脂偏高所以減不下緯度呢？

4.運動方式勻速慢跑、爵士舞、平時交通工具自行車、空中自行車、臀橋。並比較注重運動後的拉伸。
PS：我跑步是不是會使小腿長肌肉？最近流行的HIIT能給我推薦一下適合女生的嗎？
5.作息，七點半起床，午休一個半小時，晚上7-9運動與拉伸。十二點左右睡覺。（我知道我睡覺太遲了））

你嘰里呱啦講了這麼多，一看照片我就秒懂。

和你說一下你的問題

1.你的飲食看似健康科學，但是你並沒有根據你的代謝去規劃每天吃的總量，這個很重要，你要根據減脂的營養配比，碳水/蛋白質/脂肪。2/5/3的大概比例去搭配你的飲食，所以我並不知道你到底這些東西吃了有多少，自己算清楚，要精確到克數。

2.你測量圍度是很好的習慣，但你明顯搞錯了平台期的意思，只有體重超標超重的人，在減掉大量體重的時候才會出現平台期，你這種微胖型速度慢只因為你飲食和訓練不得當。

3.你的體型和你的描述告訴我你的訓練強度和方法並不咋樣，你並沒有一個系統的訓練計劃，也沒有科學的安排過，HIIT是個很好的方法，我建議你上視頻網站搜一搜，有很多HIIT訓練法，從初級到變態級別，都比你隨便跑步來的給力。

4。你的身材屬於典型的肌肉少脂肪多的，你現在需要加強大肌群的訓練，比如深蹲+俯卧撐+卷腹+俯卧跳，每個動作10~20，組件不休息或休息1~2分鐘，連續4組這種涵蓋不同大肌群的綜合訓練，如果你在健身房，深蹲，臀沖，硬拉，肩上推舉都是必須要學習的。

基本就這些，休息時間8小時，減脂初期的人不要去關心腿粗細，那是浪費時間，專註精神把自己的皮脂搞下去比什麼都強，等皮脂到了滿意的程度你在細細雕刻身材才是正經事。

作者：萬水千山

鏈接：平台期，減肥路上的「攔路虎」要怎樣突破？ - 萬水千山的文章 - 知乎專欄

來源：知乎

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首先，我們要弄明白平台期的原理。

而弄明白平台期的原理之前，先講一講我們的身體與減肥之間的問題。

減肥是為了什麼？對於多數人來說，是為了美。

而肥胖，除了少部分超重患者外，多數人的身體囤積脂肪是在做這兩件事。

1.囤積熱量，以備不時之需。

人類經常會面臨大自然的考驗，即使在現在，也有很多人吃不飽穿不暖。

所以我們的身體就會囤積脂肪，用以抵抗飢餓和寒冷。這是我們的身體在千萬年的自然選擇中所形成的機制。

2.保護身體。

我們的骨骼，器官，都在脂肪的包裹下，脂肪可以起到緩衝作用，讓我們的身體沒有那麼容易受傷害。

這也就是減肥之所以難的原因，我們的身體需要脂肪啊！

平台期的形成原因

這樣，針對於平台期的原因，就有了合理的解釋。你的身體已經適應了這樣的熱量攝取和運動量，開啟保護機制。

這也是我從來不建議絕食減肥的原因

絕食減肥會讓你的身體慢慢的適應，身體會認為「只有這麼多的熱量可以攝取」然後慢慢適應，以至於你只有攝取如此少的熱量才能保持身材。

一旦復食，害怕再次陷入飢餓的身體就會大量的囤積脂肪。

所以我從來都不建議絕食減肥。

關於平台期的破除

分為以下幾種情況。

運動停滯期

　運動減肥了一段時間，體重不再下降了，怎麼辦？這個很好辦，換一種運動方法就可以了。

蛋白質停滯期

斷澱粉減肥者經常碰到的情況。可能伴有便秘，無精打采等情況發生。建議是多喝水，多排毒，可以早起喝鹽水或蜂蜜水，或者喝青汁也可以。

絕食停滯期

偏激的減肥手法造成了營養不均衡的情況，建議先恢復一部分飲食並且加大運動量。

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跟樓主一模一樣哎，請問你之後怎麼做了

食物多攝入蛋白，瘦肉什麼的，熱量適當減，然後多攝入膳食纖維（很重要）

運動要注意增加無氧，增肌強肌，提高代謝量，可以嘗試HIIT