如何預防髕腱炎網球肘之類的肌肉末端病？

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低組數低頻次大重量一周六次訓練

網球肘的致病因素很多，但一般認為是因前臂肌肉的長期反覆強烈的收縮、牽拉，使這些肌腱的附著處發生不同程度的急性或慢性損傷，肌纖維形成無菌性炎症反應而發病，部分患者還會伴隨肘關節小關節錯位，壓迫關節韌帶使關節活動受限，扭毛巾時癥狀會明顯加重，網球肘不僅在運動人群和工人中出現，長期用滑鼠工作關節勞損的人群中也會發病。處理一般以手法松解關節複位，葯敷緩解軟組織炎症，恢復期間禁止運動和勞累過度，要堅持戴十到二十天的護肘（除了洗澡和睡覺都要戴著），讓肘關節可以在穩定的狀態恢復。盡量少吃酸辣啤酒這些濕氣太重的食物，不要喝碳酸飲料。（髕腱炎的處理原則大體上差不多）

一、注意保暖；

二、加強股四頭肌的力量訓練，即是大腿肌肉的力量可以減輕韌帶的壓力和過度使用。推薦兩個動作，半蹲：膝蓋不要受力即可，蹲到不能蹲為止；抬腿：躺在床上，單個大腿伸出床沿，然後保持伸直地緩慢抬舉下落，15個一組，每天至少三組，不吃力選擇吊負重抬腿，負重點可以選擇放在腳腕，然後逐日地慢慢增加重量。有條件的話，常常在水中進行跑步，效果也很不錯；

三、運動前要做準備活動，進行充分的熱身，全身韌帶拉伸，關節活動開是很必要的；

四、運動中用力要節制，不要大強度，可使用髕腱加壓帶等護具；

五、運動後進行局部冷敷，劇烈運動後或出現疼痛時最好馬上冷敷，可以有減少炎症的作用；

六、加強非手術治療方法：慢性髕腱炎的非手術治療包括減少活動、休息、理療及非甾體類消炎鎮痛藥物；

七、必要時使用膝關節固定器或者石膏托進行固定3周，使脛骨粗隆肌腱止點得到充分的修復。

改進技術動作。改進技術動作主要是指正手和反手的擊球動作，擊球時要避免「抬肘」或「翻肘」，否則最易使前臂伸肌腱受傷。不懂的可以問

髕腱有什麼作用？

髕腱在腿部的正常活動中起著極其重要的作用。髕腱幫助你的肌肉控制小腿，這樣你才能踢球、騎自行車和跳躍等等運動。

什麼人群容易患上髕腱炎？

髕腱炎在從事經常需要跑跳（如籃球、足球、排球、跑步等）的運動員中最為常見。因此，髕腱炎又被叫做「跳躍者膝」。

對於大部分髕腱炎患者來說，治療時一般先採用保守的非手術方法。

髕腱炎癥狀表現四階段：

1. 運動後出現疼痛

2. 開始運動時出現疼痛，運動中疼痛消失，運動後出現疲勞和疼痛

3. 運動以及平時生活中均出現疼痛

4. 髕腱斷裂

髕腱炎早期自查方法：

行走平路無影響，蹲跳時疼痛。自查按壓髕下有疼痛感。

友情提示：

如若出現以上1、2、3點癥狀表現階段（尤其是第3點癥狀出現），請儘快去醫院檢查，超聲波和核磁共振可以幫助確診病症，並且確定範圍。

病症預防和緩解方法：

緩解方法一般為熱敷和靜養，避免一切膝蓋受壓的劇烈運動。疼痛嚴重時可採用非甾體消炎藥鎮痛，切忌局部激素注射，防止髕腱脆性增加，引起髕腱斷裂。

加強腿部力量練習，有效預防髕腱炎！

1. 深蹲跳

動作要領：

手臂抱頭或前伸，深蹲，膝蓋不要超過腳尖同時腳尖朝前，避免膝蓋內扣，臀部向後延展到脊背，蹲下後往上用力起跳，輕柔緩慢落地。每組15次，重複4組。

注意：前期肌肉力量不夠者，可只做深蹲或背部靠牆靜蹲

2. 弓箭步

動作要領：

右腿弓箭步-站立-左腿弓箭步，反覆交替，注意膝蓋腳尖朝前，不要內扣，手臂可掐腰同時保持腰腹部收緊發力，每組15次，重複4組。

3. 側向弓箭步

動作要領：

將重心放於一側腿部半蹲下，之後身體上移，將重心轉向另一側腿部，慢慢半蹲，注意腳尖不要超過膝蓋，另一側腿膝蓋伸直，大腿內側發力，左右腿反覆交替半蹲，每組15次，重複4組。

4. 俯卧弓腿

動作要領：

平板支撐，腰腹和臀肌收緊，注意不要塌腰，單側膝蓋往前收，膝蓋靠近胸部，左右腿交替變換。每組15次，重複4組。

5. 背橋腿夾物

動作要領：

平躺做背橋動作，在雙腿之間夾一個泡沫塊或彈力球，保持1分鐘物品不掉落，重複4組

膝蓋髕腱炎怎麼辦