足底筋膜炎就真的不能跑步了嗎？

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2年前開始跑步，早睡早起跑步，開始5公里後來10公里，跑了大概快1年，然後就發現腳底板疼，後來查了「足底筋膜炎」。醫生基本沒轍，然後找了很多辦法，發現都是些被動承受的辦法，無法痊癒。最重要的一點，無法跑步了，無法跑步了（我就不說三遍）。然後的生活就有些消沉，體重也上來了...我就想知道，這個病就真的沒辦法跑步了？還有沒有其他的有氧運動（除了游泳...沒環境）可以代替呢？

千里之行，始於足下。作為全民運動，跑步一直備受熱捧，甚至到了每日一跑打卡考勤的程度。但是，卻有不少人跑了一段時間後出現足跟疼痛的現象。

為什麼你跑完步後腳底痛？

這時，你要留意了：如果早晨下床的第一步發現足跟有明顯疼痛，但行走一段時間後疼痛會緩解，只是跑步時間久了，疼痛又會加劇。這是足底筋膜炎的主要癥狀。

同時，你可以做一個小測試：你坐在凳子上，手握大腳趾，將大腳趾用力背伸，如果誘發疼痛，那你可能患上足底筋膜炎了。但如果你晚上睡覺時也腳痛，那就需要考慮其它疾病了。

顧名思義，足底筋膜位於腳底，是連接腳後跟和腳趾的結締組織，支撐著整個足弓。腳作為人體的支點，承受著人體的重量，而腳跟卻承受了約60%的重量；當人行走或跑步，足跟接觸地面時，足底筋膜是會受到牽拉，所以足跟部位是極容易出現足底筋膜炎的。

哪些人容易出現足底筋膜炎？

足底筋膜受到體重或者長期壓力就容易出現疲勞、扭傷或損傷。特別是以下人群，特別容易出現足底筋膜炎。

? 40~60歲的中老年人。足底筋膜經過長年累月的磨損，極易疲勞和損傷；

? 從事專項運動的人，如運動員和舞者。長跑，跳遠、跳高等彈跳運動，芭蕾舞和有氧舞蹈都會給腳跟施加很大的壓力；

? 有高足弓或扁平足的人。高足弓和扁平足都會影響你站立時的體重分布，增加對足底筋膜的壓力，從而誘發足底筋膜炎；

? 胖子。體重過重給足底筋膜的壓力更大，增加了足底筋膜炎的幾率；

? 工作時間在硬地上久站的人，如工廠工人、教師、士兵等。在硬地面上久站容易使足底筋膜疲勞，小腿肌肉緊張。

對於跑者或其他運動員來說，足底筋膜炎往往是過度訓練的結果。那麼，他們要如何預防足底筋膜炎呢？

? 要慢慢增加訓練強度，不可操之過急。例如，一個跑者想增加跑量，每周不應超過10%的跑程。

? 穿適合的鞋子。在跑了約650千米之後，跑鞋的緩衝墊會因為長期的磨損而失去緩衝作用。一般6個月之後可能要更換新鞋子，但是在跑者還不習慣新鞋子之前，跑者應該減少跑量或運動量，直到習慣新鞋子。

? 跑者在跑步之前可以做一些拉伸小腿肌肉和足底筋膜的熱身運動。

? 跑完之後可以用冰敷腳，特別是在足底筋膜炎康復後跑步。

那麼，一旦發現足底筋膜炎，患者應該要怎麼處理？

? 休息。跑者應該立刻減少跑步的量或者停止跑步，或者用另一種可以少給腳壓力的運動來代替跑步。

? 盡量不要在硬地上久站或行走。

? 每天冰敷足跟，可以減輕疼痛和腫脹。

跑者可以通過一些運動拉伸小腿，改善足踝柔韌性，穩定腳後跟，減少足底筋膜張力，以此來消除足底筋膜炎。也就是說，患者可以先嘗試物理治療方法來治療足底筋膜炎。

幾個小鍛煉消除足底筋膜炎

1曲腿扶牆運動

·患者面向牆壁，兩腿保持前後站立，後腿距離牆壁約半米；

·手撐牆壁，緩慢彎曲膝蓋直到後腿小腿肚有拉伸感；

·保持拉伸15秒，放鬆後交換兩腿位置；

·每天4組，每組5次。

注意：屈膝時後腳跟不可離地

2直腿扶牆運動

·患者面向牆壁，兩腿保持前後站立，後腿距離牆壁約半米；

·前腿屈膝，身體往前傾拉伸後腿，直到後腿小腿肚有拉伸感；

·保持拉伸15秒，放鬆後交換兩腿位置；

·每天4組，每組5次。

注意：後腿腳跟不可離地

3腳趾被動伸展運動

·患者保持上半身直立；

·雙膝跪地，彎曲腳趾支撐足部；

·慢慢蹲坐在腳跟上直到足底有拉伸感；

·保持15秒；

·返回起始位置

注意：做此運動時上半身需保持直立，腳趾需保持彎曲。

4腳跟行走運動

·患者保持站立姿勢；

·盡量抬高前腳掌，踮起腳跟，用腳跟步行；

·保持步行2分鐘

注意：可以扶牆或桌子來維持身體平衡

物理治療幾周後，疼痛會減少，但完全消失則可能需要持續治療幾個月或一年。

當疼痛完全消失後，跑者才可以慢慢增加運動量。剛開始可以嘗試騎自行車、游泳，如果足跟沒有出現疼痛即可以嘗試增加步行或跑步，注意剛開始跑步時運動量不要太大，需要慢慢恢復之前的運動量。

足底筋膜炎是身體疲勞的訊號，如果你正在遭受足底筋膜炎的困擾，一定要調整運動計劃，盡量讓小腿和足跟多休息。經過物理治療，疼痛消失後再慢慢恢復訓練強度。

同時也要注意，平時的運動量太多，適當的休息也是前進哦。不然，強迫的鍛煉只會適得其反，讓身體落下病根，不進反退。

本文為悅跑圈專欄作者：英康唯爾約稿，轉載請註明出處及鏈接

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通過運動康復後，當疼痛完全消失後，跑者才可以慢慢增加運動量。

剛開始可以嘗試騎自行車、游泳，如果足跟沒有出現疼痛即可以嘗試增加步行或跑步，注意剛開始跑步時運動量不要太大，需要慢慢恢復之前的運動量。

幾個小鍛煉，消除足底筋膜炎

第一、曲腿扶牆運動

·患者面向牆壁，兩腿保持前後站立，後腿距離牆壁約半米；

·手撐牆壁，緩慢彎曲膝蓋直到後腿小腿肚有拉伸感；

·保持拉伸15秒，放鬆後交換兩腿位置；

·每天4組，每組5次。

注意：屈膝時後腳跟不可離地

第二、直腿扶牆運動

·患者面向牆壁，兩腿保持前後站立，後腿距離牆壁約半米；

·前腿屈膝，身體往前傾拉伸後腿，直到後腿小腿肚有拉伸感；

·保持拉伸15秒，放鬆後交換兩腿位置；

·每天4組，每組5次。

注意：後腿腳跟不可離地

第三、腳趾被動伸展運動

·患者保持上半身直立；

·雙膝跪地，彎曲腳趾支撐足部；

·慢慢蹲坐在腳跟上直到足底有拉伸感；

·保持15秒；

·返回起始位置

注意：做此運動時上半身需保持直立，腳趾需保持彎曲。

第四、腳跟行走運動

·患者保持站立姿勢；

·盡量抬高前腳掌，踮起腳跟，用腳跟步行；

·保持步行2分鐘

注意：可以扶牆或桌子來維持身體平衡

注意：物理治療幾周後，疼痛會減少，但完全消失則可能需要持續治療幾個月或一年。

右足筋膜炎？

我現在電腦上沒圖，如果有圖發上來，你就知道足底筋膜炎是怎麼產生的。

通過合理的康復鍛煉，恢復跑步是沒問題的。

足底筋膜炎是很常見的問題

必須先清楚自己為什麼會有？

1：休息不足，為什麼非要每天跑步？

2：跑步姿勢不對，為什麼不肯正確學習？

3：運動過量，你在拼什麼？

是炎症損傷找上你，還是你在追趕炎症和損傷？？？

為什麼只跑步？其它運動就不叫運動嗎？自行車不行嗎？

明確自身的原因？

足底筋膜炎，好好休息，結合康復訓練，完全可以恢復。

為什麼反反覆復？問問自己，如果疼痛不能喚醒智商，只能說明還不夠疼！

你為什麼不是一開始就有炎症？

可以跑步，完全可以跑步，但必須學會如何跑步，必須學習正確的跑步，科學的跑步。

學會反思，學會用腦，把問號都想清楚了，自然有答案！

恩看完以上，沒有專業治療師做回答呢。提問者兩年的病史有些長，首先要做的是立即停止跑步進行治療，然後是恢復訓練，再進行跑步。我想先從臨床角度寫一下足跟痛——足底筋膜炎。

根據美國物理治療協會2008年有關足底筋膜炎的臨床實踐指南。最實用的，首先是鑒別診斷。要將足底筋膜炎與跗管綜合征，骶1神經根病變導致反射痛，骨挫傷骨折骨刺等其他疾病區分開來。根據提問者主訴，一般按足底筋膜炎進行治療。建議附上側位非負重位的X線片以評估軟組織改變。

對於物理治療師來說，我會做一些評估你損傷/功能的檢查：跗管綜合徵實驗，卷揚機實驗，足縱弓角，主被動的背屈角度，足底觸診，下肢力線評估等。

然後直接寫治療！乾貨來了敲黑板！！

消炎藥物，無效。激素注射（即封閉），可降低疼痛，建議超聲引導注射。但是不改變病源，不推薦使用。

如果我來做，首先是物理因子治療，超聲波離子導入0.4%地塞米松/5%醋酸。或衝擊波針對痛點治療。也就是所謂的被動治療，但這只是第一步。

接著關節鬆動以及松解神經卡壓部位周圍軟組織，被動的神經松解。

然後貼扎：low-dye貼扎，肌內效貼的貼扎都可以。直接附圖。

貼扎能夠幫助你的足底筋膜釋放壓力，矯正過度足內旋，強化趾長屈肌。以上治療需在康復科由專業物理治療師完成。

完成這些治療，再進行下一步恢復訓練。以下治療也適宜輕微癥狀患者自行訓練！

這就是足底筋膜。so，第一步就是直接拿個網球踩在足底，按摩藍色區域即可！

第二步，做小腿拉伸/足底筋膜拉伸。這裡只說小腿拉伸。練習時用第一跖骨著力踩在台階邊緣，足跟懸空在台階邊緣外，保持腳不能有外展內收，第二腳趾對準正前方同時膝蓋盡量朝前。手扶欄杆先做一個顛腳尖的動作然後緩慢下落腳跟到最底端。保持牽伸3分鐘或者間歇20秒做5組。一日早中晚各一次為宜。

第三部，做趾骨的抓地動作！注意不是腳趾抓地！即下圖紅色標線區域的抓地動作！很難，建議由治療師輔助進行。

以上知乎首答；正巧明天有個病程2年多的患者第一次就診，整理思路以及資料時興起而作。歡迎交流。

恩也接受私信詢問病情以及預約治療，就這樣～

我也得過，現在好轉很多了，主要做好以下幾點，快樂地跑下去沒問題：

1.不要天天跑，建議隔一（天）跑一（天）或隔二跑一，給身體有恢復的時間，休息的那天可以做其他鍛煉，比如騎自行車，拿個啞鈴練力量，甚至簡單的散步，慢走也行。

2.跑步時提高步頻減少步幅，主要是減輕對足部的衝擊，步幅越大對腳底的衝擊越大，提高步頻其實比提高步幅更容易更省力。

3.盡量用前腳掌或者全腳掌著地跑，不要用腳後跟著地跑，因為前腳掌跑因為人體身體機能可以較好地緩衝地面對腳底的衝擊，訣竅是上身跑步略前傾，身子不要往後仰，同時提高步頻，讓腳掌盡量在身體重心正下方著地。

4.選擇較軟有彈性的地面跑步。從優到劣從軟到硬的路面依次如下：塑膠跑道—柏油馬路—水泥路面—石板路。草地路也軟，但凹凸不平，建議還是跑塑膠或柏油路面較好。

5.買雙有緩衝功能的跑鞋，有名的比如亞瑟士k22，n18型號的。

6.體重過大的，建議剛開始不要在意速度，盡量慢跑，快走也行，才用節食（不是絕食）+慢跑（快走），減到一定程度了，才加快速度和加大跑量。

以上望對有同樣傷痛和困惑的朋友能有所幫助。

其實作為業餘跑者，由於自己缺少知識，很容易受各種各樣的傷。如果你是一隻腳疼，那很有可能是你跑步的時候兩條腿的發力不一樣。以後跑步的時候要注意。

我也得過足底筋膜炎，那一陣備戰一個半程馬拉松，結果訓練過猛，得了足底筋膜炎。一開始也沒太注意，還繼續練。直到後來每天早起下床的時候都發現腳底板很痛，才意識到重要性。於是我就停了跑步，大概半年左右。在這半年裡基本上都在靜養，會做一些康復，比如說用網球在腳底板按摩。而後半年左右就不知不覺的就好了。現在我半程馬拉松成績比原來快很多，訓練量也比以前大，但也沒有感受的到任何疼痛。

所以希望你能儘快停下跑步，趕緊靜養。然後可以練習一下無氧，多練練下肢。肌肉的增加可以減少自己受傷的概率。關於其他的無氧運動，你可以買個自行車騎一騎，加入個自行車隊，還是很鍛煉的。

騎車，多簡單的替代方式。或者同等熱量消耗下能節省一半以上時間的波比跳及各種波比跳組合。

你到底是有多想不開，這麼執著於跑步，耽誤時間不說，半月板容易跑廢了，人跑跪了。熱量消耗又不多，何必呢

我也曾經受這個困擾。三四月份跑了兩個月步，後期也飽受足底筋膜炎痛苦，後來停跑了。我網上買了那個足底筋膜炎的按摩球，去醫院幫我開了一種葯也挺管用的，止疼的。你可以試試。祝早日拜託痛苦

是可以的

但是要通過一些拉伸訓練等

改善小腿後側的肌肉緊張情況（並不敢確定的說）

（但是大體就是這一片的肌肉所引起的問題並不是有足底才是出了問題）

題主可以看一看運動生理了解一下大體的發病機理

emmm

我也有足底筋膜炎

同受罪

但是因為假期在健身房

所以就用跳繩，單車和橢圓機代替跑步了

nba球員鄧肯多年前就得了足底黏膜炎，去年才退役.

哇，我現在也是足底筋膜炎，去年出去玩得狠了，每逢周末就出去爬山，穿越，各種運動，還有極限運動，後來就感覺走路時間長點就腳底疼的要命，休息兩天就又不疼了，當時沒在意，忍了半年還是這樣，才想到去看看醫生，醫生就是說盡量別走路。我都絕望了，我這麼愛戶外的居然讓我不要走路，我是盡量控制了，但偶爾運動狠了還是會疼得要命

我也中招了, 腳底靠腳跟點的地方, 巨疼手指按上去就疼痛感! 跑了3年, 但量不大,一周1-2次10公里.

好吧，和你有同樣的問題，但沒有那麼嚴重。總體感覺是：

1?不能夠忽視，在未恢復前還是不要跑了：我嘗試過，腳略好轉又沒有完全恢復，才跑了3公里，就已經有疼的感覺了，雖然不嚴重。

2?進行恢復性的治療或調養：樓上說的泡腳、踩網球，網上搜的各種抓毛巾的方法都挺有效。推薦一個方式是：我之前去海邊玩，赤腳在沙灘上走了幾次，休假回來後，腳底的情況改善了特別多。但是否有科學依據我還沒有辦法查。（但注意是夏天太陽曬後的沙灘，特別溫暖溫適，腳也可以放在熱沙中）

3?用有氧操或者瑜珈代替吧，同時多注意飲食了，還可以騎自行車，或者動感單車，去健身房私教訓練。

好吧，最重要的，我覺得還是把腳先養好再說，如果折騰了嚴重了，最麻煩的還是自己了。

足底靠近足跟或足部中央等有疼痛感，好發於較肥胖中年婦女和喜愛運動者，喜好穿軟底鞋和大運動量的人也多見。主要是局部軟組織損傷的情況，注意平時不要勞累，要多注意休息，避免久站，但在行走一段時間後，足底筋膜會變得較松，因而癥狀會緩解用筋膜舒絡平痛貼在生活中要保持良好的生活習慣，在飲食上多吃一些清淡的食物。