冬天跑步，怎麼搭配日常飲食？

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冬天還能出來跑步的都是狠角色！

但是在這寒冷的氣溫下，除了要做好相應的保暖外，營養攝入也是非常重要的，一個人在正常環境下，慢跑1小時（配速1km/7min）會消耗540千卡的熱量；快跑1小時（配速1km/5min）則會消耗大約840千卡的熱量。而在寒冷的冬日，消耗的熱量要遠大於這個。

加之跑步結束後的數小時內，「後燃效應」會導致身體的基礎代謝率持續活躍一陣子。面對這麼大的能量消耗，如果營養補充不及時，機體免疫系統等重要系統缺乏能量支持，這個時候就十分容易生病感冒。

今天就跟大家聊聊：「冬跑者」該怎麼補充營養？

冬季進食原則

- 科學原理 -

在跑步期間，體內糖原和脂肪的儲存量會相應減少。鍛煉強度較小時，隨著時間的持續，脂肪層會被動用起來（脂肪分解）；在負載頂峰期，糖原儲備會被利用起來。

- 進食方法 -

肚子飽飽的會有礙腹式呼吸，因此最好在訓練前2~3小時內吃飯；
不能空著肚子進行鍛煉，因為在碳水化合物攝取不足、血糖降低的情況下，鍛煉效果會大打折扣；
跑步後最好食用主要以碳水化合物構成的食物，類似於麵包一類的，其次配上義大利面、大米、豆類、蔬菜和水果。合理的營養配比如下：60%碳水化合物，15%蛋白質，25%脂肪；
在每一個高強度的跑步訓練過後，應該快速再次補充碳水化合物。

冬季飲水原則

- 科學原理 -

如果在長時間跑步期間沒有喝水，身體會消耗組織和血液中的水分。隨後，肌肉無法獲得充足的氧氣和營養物。這樣就會出現頭暈目眩。氣血失常或肌肉痙攣的問題。

- 飲水方法 -

慢慢喝；
水溫適中，不能過高也不能過低；
運動期間杜絕酒精，酒精會吸收體內的水分；
別喝加糖果汁；
可以選擇二樣化碳含量低的礦泉水，或者碳水化合物含量在8%~12%的飲品。

維生素補充

- 科學原理 -

維生素是一種複式有機化合物，即使少量的維生素也非常有效。它能確保體力、腦力高效運轉，促進體內自身物質代謝，增強身體的抵抗力，確保神經系統穩定運行，為組織和器官提供能量及營養物。

跑步使代謝率升高，隨之維生素消耗也變大。跑步後，可以吃一些富含維生素的水果來進行補充。

- 進食方法 -

吃獼猴桃。獼猴桃富含維生素C和多種微量元素；
吃檸檬。富含維C，不直接食用，可以用來泡水喝；
臍橙。大家隨時都能在街上或者超市見到，它所含的維C不比檸檬少，可以直接食用；
柚子。含有大量的維生素C，飯後吃比較好；
西紅柿。所含大量的維C和維A以及其他的微量元素，吃它的時候要注意不要吃還未成熟的，容易導致食物中毒。

蛋白質補充

- 科學原理 -

大多數運動飲食專家和營養學家都推薦在跑完後30分鐘內補充10-20克蛋質，因為剛跑完時肌肉最需要，也最容易吸收蛋白質。

蛋白質對於肌肉的恢復和生長是至關重要的。跑步結束後的30分鐘內。跑者需要攝入蛋白質進行肌肉恢復，此時的飲食應該包含25至30克的蛋白質，三文魚蔬菜沙拉就是不錯的選擇。

- 進食方法 -

三文魚蔬菜沙拉，可以這樣做：

先將生菜、西紅柿、黃瓜洗凈切好
.將雞蛋煮熟，土豆煮熟，三文魚解凍
該切塊的切塊，最後淋上沙拉，順時針攪拌4-6圈

本文內容部分來自人民郵電《燃脂手冊：找到適合你的運動與飲食方案》，本文為出版方合作內容，未經授權，請勿轉載

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