不懂肌，莫增肌

許多人明明知道正確的鍛煉方法，也有堅持鍛煉，營養也足夠，可是為什麼肌肉的鍛煉效果就是不明顯呢？今天這篇文章就從生理原理的角度講一下增肌這碼事。

肌肉的種類

心臟的跳動，食物的消化，身體的運動，都離不開肌肉的收縮。人體內的肌肉也通常分為三種，分別是心肌和平滑肌還有骨骼肌。

心肌僅在心臟可見，是構成心臟壁的主要成分。它的運動無法隨意支配，而是在神經系統和內分泌系統的微細調解下自我進行調控的。

平滑肌也不受意識支配，大多數血管壁上有平滑肌，它們的收縮和舒張可以調節我們血管內的血流量。多數內臟器官管壁也有平滑肌，通過它們的收縮和舒張，可以完成食物在消化道的運動和尿液的排出還有胎兒的分娩等等。

骨骼肌可以受意識支配，它主要負責身體的運動，它附著在骨骼上，所以叫骨骼肌，而增肌就是增長我們的骨骼肌。

增肌是什麼

增肌，顧名思義：增長肌肉。增肌這個行為從新陳代謝角度來講，它是一個合成代謝的過程。

*生物體不斷地從體外環境中攝取有用的物質，並使其合成、轉化為機體自身物質的過程稱為同化過程，也叫合成代謝。

但在新陳代謝過程中，合成代謝和分解代謝都是同時進行的

*生物體不斷地將體內的自身物質進行分解，並把所分解的產物排出體外，同時釋放出能量供應機體生命活動需要的過程稱為異化過程，也叫做分解代謝。

而在合成代謝時，身體需要吸收能量，分解代謝時，身體會釋放能量，這就是為什麼我們在增肌過程中會額外強調吃好喝好，因為沒有能量就無法填滿日常的分解代謝，也更沒有辦法滿足自身的合成代謝，所以能量是我們增肌的基礎。

另一方面，從生理適應的角度來講，增肌屬於壓力適應，因為大多數生物都有一個特點，那就是越壓越強，壓力越大就越有突破極限的可能。所以我們在增肌期會做一些中等偏上負荷的力量訓練，那麼這篇文章主要介紹的也是這個方面。

那從激素分泌層面來講，睾酮對增肌的影響尤其重要，男子睾酮的95%由睾丸間質細胞產生。女子睾酮由卵巢與腎上腺皮質合成還有從這些器官組織分泌的前提物質轉換而來。通常情況下，女性血清睾酮水平大約是男子的十分之一。所以之前擔心自己一練力量就長肌肉的女孩子真的是想多了，天底下哪兒有那麼好的事情~

骨骼肌的結構類型

每塊肌肉外面都覆蓋著一層結締組織，我們把它叫做肌外膜，肌外膜包繞著整塊肌肉，使肌肉成為一個整體。

把肌外膜切開，可以看到很多有結締組織包繞的肌束。包繞肌束的結締組織叫做肌束膜，切開肌束膜，裡面有顯微鏡下才可以看到的肌纖維。

那每條獨立的肌纖維又會被一個叫肌膜的東西包起來，打入肌膜內部，每條肌纖維還有很多小的亞單位，裡面最大的是肌原纖維，它是我們肌肉產力的基礎，並且在極限強度磷酸原供能訓練後會出現明顯的生長。

在肌原纖維與肌原纖維之間又有一種凝膠樣的物質，這種物質我們把它叫做肌漿，也有人喜歡把它叫做肌質，肌質里有很多可溶性蛋白質、無機物、糖原、脂肪還有肌紅蛋白等等，它的主要功能是維持肌肉持續高強度做功的能力，並且在高強度糖酵解供能訓練後可以出現很大程度的生長。

肌纖維的類型

因為並不是所有的肌纖維都是相同的，通常情況下，我們會根據肌纖維收縮的速度和力量來劃分，收縮速度慢並且力量小的為慢肌纖維，收縮速度快並且力量大的為快肌纖維，慢肌纖維只有一種，而快肌纖維還可以分出很多種，主要有快縮A和快縮X兩種。

它們各有特點，快肌纖維的直徑比慢肌纖維的要大，並且含有豐富的收縮蛋白，它的肌漿網也比慢肌纖維的要發達，而且由較大的神經元支配，並且神經纖維粗，所以它收縮速度比較快，但是速度快的同時耐力也較差，它對於增肌的貢獻通常要高於慢肌纖維。

慢肌纖維周圍的毛細血管比快肌纖維要豐富很多，並且含有較多的肌紅蛋白，所以也有很多人喜歡把它叫做紅肌纖維，與快肌纖維相比，慢肌纖維含有更多的線粒體，並且線粒體的體積較大，所以慢肌纖維的有氧代謝能力要遠高於快肌纖維，在神經支配上，慢肌纖維由較小的運動神經元支配，並且神經纖維較細，所以收縮速度較慢。不過雖然它速度慢，但耐力可是極好的。

那麼舉個例子就更容易理解啦，比如百米運動員的快肌纖維百分比較多，而馬拉松運動員的慢肌纖維比例較多，所以百米運動員身材更強壯而且奔跑速度極快，而馬拉松運動員身材更纖細並且能夠跑得很遠。

關於訓練，很早就有科學家發現耐力訓練可以引起慢肌選擇性肥大，而速度和爆發力訓練可以引起快肌纖維選擇性肥大。

那麼落實到單次的力量訓練中，我們會首選多關節協作的動作，並且會挑選中等偏上的重量，然後採用集中刺激的訓練方法，而且組間間歇不充分休息，那麼這樣就可以讓我們的睾酮水平小幅度升高，並且讓代謝壓力最大化。

下面舉個例子吧，比如我今天練伸髖肌群，那麼我會首選羅馬尼亞硬拉，然後可 能會安排四到六組而且每組十次左右（12RM），組間間歇嚴格控制在一分鐘之內，做完硬拉之後再練臀沖，也是四到六組每組十次左右（12RM）然後間歇控制在一分鐘之內。那麼這就是一個很簡單的集中刺激的單次訓練安排。

實際訓練周期

比如現在安排一個八周的訓練計劃，用每周三次的頻次來算，那麼我前兩周可能會用15—20RM的重量做15次，間歇安排在30秒，完成六組；下面兩周就可能會用12—15RM的重量做12次，間歇安排在60秒，完成五組；再接下來兩周用10—12RM的重量做十次，間歇安排在90秒，完成四組；最後兩周用6—8RM的重量做5次，間歇安排在120秒，完成三組。以此類推。

當完成一個完整的周期後， 我們的力量水平會出現增長；肌肉緯度也會出現增加。這時可以再次通過新的周期循壞來進一步提高。當然，這種周期安排會出現瓶頸，因為人的力量、肌肉不可能無限增長。這時就要考慮其他的周期安排與訓練方式了。

那麼最後要明白的一點就是光有訓練其實是不夠的，肌肉生長不是出現在訓練過程中，而是出現在休息過程中，因為增肌是一個超量恢復的過程，訓練是破壞，營養是補充，那麼休息就是這個恢復的過程，只有休息好了才能體現訓練對增肌的重要性~

現在正值冬季，是增肌的大好季節，遵循GSSC體能訓練體系，以人體運動能力發展金字塔為原則，從關節功能、動作模式、基礎力量練起來吧。最後祝大家練好、吃好、休息好！

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