頸椎理療系列——背部肌肉激活（下）

文：瑜之初心

今天來講一下背部肌肉訓練的六個步驟，話不多說，直接上乾貨，有疑問的可以回顧上篇文章。

1、筋膜球激活

首先讓會員俯卧墊子上，雙手投降狀放於身體兩側，這樣能讓身體更好的處於放鬆的狀態，然後用筋膜球沿著肩胛骨的內緣來回滾動。

如果沒有買筋膜球可以用家裡的那種鈣片瓶代替，瓶身的弧度和筋膜球差不多，也能達到松解的效果，兩邊肩胛骨都要松解，做5至11次即可。

2、螃蟹式

同樣俯卧墊子上，雙手分開，小手臂垂直地面，剛開始可以輔助會員幫助其找感覺，用你的雙手壓會員的肘，同時有一個往外拉的力，會員上胸口會因為這個拉力被動的拉起，此時會員同時啟動手掌推地的力，將胸口往上拉起來，直到大臂與地面平行，這時候你能感覺到肩胛骨明顯的更貼向胸廓。

當幫會員找到感覺之後，讓會員自行訓練，做5到11次，最後一組保持呼吸十秒。

注意不用起太高，脖子不要過於低頭，抬起一點點有延展的感覺，保持其正常的順位。

3、蝗蟲式

之前講過蝗蟲式手掌的擺放問題，這裡同樣手掌心朝下，胸腔打開，手臂拉起稍高於身體。觀察會員背部肌肉，很多會員容易將背部往中線收很緊，背部肌肉就會皺起來，這時候可以將手放於會員兩手臂內側，與會員手臂互相對抗，引導其將背部往兩側拉，褶皺也會慢慢消失。

會員上半身抬起時，你可以拉住會員兩側肩胛骨的肌肉往腳跟的方向走，這樣斜方肌也會往後往下，達到斜方肌變薄的效果。

這裡需要注意一點，一定要引導對，拉會員肩胛骨肌肉的時候提醒會員肩膀放鬆順著力往下沉。如果會員在你拉她肩胛骨肌肉的時候下肩膀下意識收緊對抗，那這樣越練斜方肌會越厚。這也是為什麼有的人在練習瑜伽的過程中明明都花功夫練了可就是效果甚微，甚至還不如不練，這就是細節沒把握住，練錯了方法。

4、背後扣手

俯卧，雙手在背後扣手，將上半身拉起，注意不要使勁的將兩個手往中間夾緊，雙手對抗，手肘稍微往外，肩膀下沉，肩胛骨同樣貼向胸廓。

這裡大家可以先嘗試不扣手，只背後扣手，這時候觀察脖子是不是就陷在肩膀里，明顯的受到擠壓，所以需要藉助手往後拉的力將肩膀往腳跟方向拉，為脖子創造更多的空間。

5、動態投降手

以投降狀將手臂放於身體兩側。稍微抬手抬上半身，手肘往腳跟方向拉，同時帶動整個肩胛骨往後往下沉，上斜方肌放鬆，脖子放鬆。吸氣雙手肘往腳跟拉，呼氣還原。一定要注意該使勁的地方使勁，該放鬆的地方放鬆，這樣才能事半功倍。

這個動作的演示在我配圖的時候才發現忘了演示了，可是衣服都已經換了，墊子也收了，大家先理解著看，實在不會留言跟我說，下周一起補。

6、眼鏡蛇

雙手放於肋骨兩側，啟動背肌，將上半身拉起，頭順勢抬離地面，肩胛骨下拉並貼向胸廓。為了加深體式，你可以將雙手放於會員胸部上側肋骨的位置並推向會員，同時引導會員對抗推手，這時候會員眼鏡蛇會做的更深入。

上面體式均做5到11次，每一組動作前面幾次均是動態的，吸氣拉起胸口往上，呼氣俯卧還原，最後一次靜態保持十個呼吸。

上述所有抓住的關鍵點都是脖子放鬆，肩膀下沉，肩胛骨下拉並貼向胸廓。如果這些都做對了，練完後肩胛骨內緣會更貼緊胸廓，翼狀肩胛逐漸消失，上斜方肌也會變薄，同時背也會明顯變薄，美背就是這麼煉成的。

初心碎碎念：今天寫這篇文章有個很大的體會，就是體式很簡單，但是很難掌握要點，內在的肌肉層面的感受很多，但無法用文字一一表達，有種只可意會不可言傳的意味。

肩膀下沉是什麼樣的感覺？如何才能感受肩胛骨貼向胸廓的感覺？怎麼才是不擠壓胸椎？這不是光看或模仿體式可以完全掌握的，關鍵還需要覺知，能真切的感受到每一處肌肉的啟動，身體與意識連接，只有當你真正用覺知練瑜伽，才能從根本上讓身體受益於瑜伽。而覺知這東西只能靠大家多練，用心領悟了。

瑜之初心，一個愛生活，愛瑜伽，愛分享的傻姑涼。

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