減肥成功的前提：控制血糖平穩

兩周前發了一篇回顧自己減肥經歷的文章《那些年，我為減肥走過的彎路》，本以為這種不勵志不雞血的枯燥長文沒多少人會看，沒想到還是引起了很多讀者的共鳴，很多人說在裡面看到了自己的影子。

留言中我也收到了很多問題，問得最多的就是「血糖控制」這點。

我在文中寫到：減肥期間我最重要的成長就是，對糖的認識加深，我理解了減肥必須從碳水化合物入手，因為血糖是影響脂肪代謝的關鍵。為了監控自己的血糖，我專門買了血糖儀，每天早晨給自己扎一針，測空腹血糖。後來我發現，即使我不運動，只要血糖保持在5以下，我的體重就會保持向下走的趨勢，至少不會反彈。所以，飲食上即使我不刻意地控制總熱量，保證攝入升糖較低的碳水，依然可以保證我的減肥效果。

大家的疑問多在於，為什麼血糖會和減肥有關係？如何控制自己的血糖？在這裡統一解釋下這個問題。

首先，我們要知道身體是如何儲存脂肪的。

我們身體上的脂肪並不是自己隨機冒出來的，也不是嘴裡吃進去脂肪身上就會長出來脂肪，而是經過複雜的代謝過程運轉堆積而來，其中大部分是由血液中的糖轉化而來。當我們血糖升高時，會刺激胰島素的分泌，胰島素是身體最重要的激素，它的功能之一就是將血糖儲存成糖原或脂肪，幫助降低血糖。當你的血糖每天總是起伏不定，胰島素分泌過多，你的脂肪自然就會越積越多。

那麼是什麼影響血糖的起伏呢？最主要的因素，就是我們每天食用的碳水化合物。我們日常吃的大米、白面、各種粗糧、薯類、水果、蔬菜還有飲料、糖果，都是碳水化合物。吃進去這些食物後，其中的碳水化合物會被分解為葡萄糖進入血液，使我們的血糖升高。碳水化合物被分解得越快、分解出的葡萄糖量越多，我們血糖升高得就越快，胰島素分泌得也會更多，脂肪儲存得也會更多，你自然就長胖了。

如何控制血糖平穩呢？當然就是選擇合適的食物。減肥期間要吃「低GI」和「低GL」的碳水，目的就是控血糖。

GI是「血糖上升指數」的意思，GI越高，食用後血糖上升越快。GL是「血糖負荷」的意思，GL越高，一定量食物中碳水化合物含量越高，可分解出的葡萄糖越多。GI和GL最高的就是白砂糖、甜點、可樂，吃兩口血糖馬上狂飆，所以想減肥必須杜絕這些！每天常吃的精細米面、麵條饅頭也是升血糖好手，所以我們建議換成低GI或低GL的粗糧、玉米、薯類。另外，水果中的果糖升糖指數、血糖負荷也都很高，是增肥利器，很多人以為水果有利於減肥，這是最大的誤區。

同時，做好食物搭配也是防止血糖快速上升的關鍵。食用蛋白質、蔬菜中的纖維素，會降低碳水化合物的消化分解速度，所以每餐都要吃足夠的優質蛋白和蔬菜。脂肪可以提高飽腹感，防止我們吃得過多，也可以促進維生素礦物質等各種營養元素的吸收，所以它也是必要的。

總之，每一餐的搭配都要有大量蛋白質、大量蔬菜、適量脂肪、適量低GI碳水。減肥絕不意味著餓肚子，而是要吃得飽，吃得好，吃得正確！

那麼是否有必要每天甚至每頓飯後都監測自己的血糖呢？如果你想進一步了解自己的身體，當然買個血糖儀每天扎一針測量記錄一下也無妨，但只是為減肥的話，並無必要。只要保證這個飲食結構，你的血糖就會平穩，減肥效果就可以被保證。

可能有人會問，我想快點減肥，直接杜絕碳水化合物可以嗎？答案當然是，不行！

碳水化合物作為人體必需的能量物質之一，是必不可少的。斷碳水的後果會非常嚴重，幾乎每個月都有姑娘求助我說因為不吃碳水大姨媽不來怎麼辦，這都是追求「速效」的苦果。

當然，也有很多職業健美運動員會在特定的備賽周期斷碳水刷體脂，但那畢竟是專業選手基於豐富的經驗和對自身充分的了解採取的措施，並不適合普通人。

我一直以來的觀點就是：對於普通大眾來說，均衡平穩，才是最重要的，一切極端的方法都不合適。

一定還有人不放心，難道只需要通過飲食結構控制血糖，不需要計算食物熱量嗎？

在大家的印象中，減肥只是卡路里的計算問題。攝入的卡路里少於消耗的卡路里，就可以實現減肥。但是，人體並不是天平，它是一個複雜又精密的系統，絕不可以用簡單的加減法來度量它的運轉。

我們每天攝入的熱量數值並不重要，重要的是身體如何利用它。

身材胖瘦僅是外在，決定外在的是體內複雜的代謝過程。血糖是最關鍵的一點，因為它會影響到更深層的激素調節機制。血糖忽高忽低，會刺激胰島素、瘦素、皮質醇等一系列激素的波動，進而決定你的代謝。

對於增肌來說，蛋白質吃得再多，但是碳水吃少了一樣增得慢，也是因為血糖升不起來，一些促進合成代謝的激素分泌不出來起不了作用，都是同樣的道理。（關於激素，其實有太多話要說，在這裡先不展開，近期會專門寫文章向大家介紹。）

所以控制血糖，對增肌和減脂都有直接的幫助。比簡單的熱量數值加減法要有效。有時候熱量攝入低，但是忍不住吃甜食等高升糖食物，血糖忽然飆高，你以為吃那麼點東西熱量沒超標，實際上照樣會發胖。所以，熱量值會騙你，但是血糖不能騙你。

另外，關注血糖，也是關注自己的健康。血糖忽高忽低，不僅容易讓人長胖，還會給相關腺體帶來過大壓力，引發糖尿病或各種代謝疾病。

血糖指標不正常，最直接的就是食物的影響，其背後是長久以來生活習慣、飲食習慣的影響。

所以，減肥的關鍵點在於血糖的控制，根本上是生活狀態的改變和優化。

我曾經說，減肥是飲食、運動、心態「三位一體」的事。

正確飲食決定了你能否讓身體進入合理的代謝狀態，它決定了你能否減肥成功。

正確的運動，尤其是正確的力量訓練，是防止反彈、塑造「易瘦體質」的唯一辦法——瘦下來的功勞在飲食，保持住的功勞在運動。

而心態，則決定了你能否堅持下來，畢竟這是一個長線任務，稍有波動可能就前功盡棄，因此，我們必須有一個強大的內心，有能力面對生活中無數現實狀況。

希望所有人都能不斷思考、不斷探索，在自我塑造這條路上，走到最後。

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